瘦腰運動(dòng)篇：

　　一、單一方向的練習

　　準備動(dòng)作：雙腳打開(kāi)一肩半寬的距離，腳尖朝外呈大八，上身直立。

　　方向一：前腰

　　一側手臂向頭頂方向拉長(cháng)延伸，保持手臂和背部伸展狀態(tài)，手臂帶著(zhù)上半身前屈，盡量使身體形成90度直角，注意過(guò)程中胯骨不動(dòng)，膝蓋不要彎曲、腹部收緊不塌腰。兩側手臂交換練習，也可雙手同時(shí)練習。

　　方向二：旁腰

　　以右側為例，右手向上伸展過(guò)頭頂，慢慢向左延伸，同時(shí)左手順著(zhù)褲縫下滑，注意要保持胯骨中間位置不動(dòng)，手臂盡量貼耳朵，不要摳胸。右旁腰拉伸，左旁腰擠壓。

　　左右兩側交換練習。

　　方向三：后腰

　　雙手叉腰，保持胯骨的中間位置，背部慢慢向后靠，眼睛保持看前方，脖子直立不后仰。

　　二、腰部環(huán)繞練習

　　在熟悉了單個(gè)方向的練習之后，你可以進(jìn)行腰部環(huán)繞的練習。

　　準備姿態(tài)與前腰相同。

　　順時(shí)針環(huán)繞：右臂上舉拉長(cháng)，以前—左—后—右的方式連接畫(huà)圓環(huán)繞。

　　逆時(shí)針環(huán)繞：左臂上舉拉長(cháng)，以前—右—后—左的方式連接畫(huà)圓環(huán)繞。

　　注意每個(gè)方向上的動(dòng)作要求都和前面單個(gè)方向所講的一樣，環(huán)繞的時(shí)候要特別注意以下三點(diǎn)：

　　1、胯骨保持中間不動(dòng)，這樣腰部肌群才能得到充分拉伸。

　　2、上身向后的時(shí)候，頭不要后仰，眼睛保持平視前方，脖子直立。

　　3、要循序漸進(jìn)，依據個(gè)人情況，動(dòng)作由單一到環(huán)繞、速度由慢而快、幅度由小而大進(jìn)行練習，不要急于求成，避免造成損傷。

　　豐胸運動(dòng)篇：

　　1、伸臂舒胸：這個(gè)動(dòng)作很像伸懶腰哦，雙手交握，掌心翻轉向一側上方提拉，帶動(dòng)另一側胸腰的伸拉，要注意手肘盡量伸直，并向耳后伸展。左右兩側交替練習。

　　2、斜提胸：左手在腦后拉住右手，向左下方拉動(dòng)，帶動(dòng)側胸腰向左下傾斜，注意左手肘向下拉至極限，使左側胸腰有擠壓感，右側胸腰伸拉。左右兩側交替練習。

　　3、前展胸：自然站立，雙手在背后交握，向后向上提拉;同時(shí)胸部用力向前方平推、擴展。要注意雙肩保持下沉的狀態(tài)。

　　瘦腿運動(dòng)篇：

　　準備姿態(tài)：雙腳大大分開(kāi)，一肩半到兩肩寬左右。

　　腿部動(dòng)作1：重心右移，右腿彎曲，右膝盡量向外打開(kāi)，左腿保持繃直，雙手向下?lián)蔚兀眢w重心下沉至極限，拉伸到左大腿內側肌肉和胯部。左右兩側交替練習。

　　腿部動(dòng)作2：前一動(dòng)作的的基礎上，右手保持撐地，左臂向上打開(kāi)靠近左耳，向上延伸至極限，重心保持向下沉，同時(shí)也拉伸到左側腰肌。左右兩側交替練習。

　　腿部動(dòng)作3：在準備動(dòng)作的基礎，身體向左轉，左右腳之間保持分開(kāi)兩肩寬的距離，右腳尖在后方點(diǎn)地，左膝向前彎曲，在右膝保持繃直的狀態(tài)下，右腳腳跟用力向地面踩壓，自然而柔和地拉伸到整個(gè)腿部后側的韌帶，同時(shí)也可以鍛煉到彎曲的一側腿部的力量。左右兩邊交替練習。

　　腿部動(dòng)作4：在準備動(dòng)作的基礎上，上半身在保持挺直向下探，雙手向后握住小腿，頭部沖下，背部也感覺(jué)向下延伸擴展，注意要保持雙腿膝蓋繃直的狀態(tài)，可以拉伸到腿部后側韌帶。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)