頭頸拉伸

　　次數：1個(gè)輪回(左右)

　　鍛煉部位：頸部、下頜、手臂

　　站直，兩腿分開(kāi)與髖同寬。兩臂先向側平舉。然后兩手屈肘，右手向上按住頭頂，右手放在背后。右手輕輕地將頭部按向右前方。停住10秒，放開(kāi)雙手回到平舉姿勢。換左邊重復相同動(dòng)作，將頭部按向左前方。接著(zhù)右手在上，將頭部按向右后方，完成后換左手在上，將頭部按向左后方

　　注意：每次頭部按下時(shí)停住10秒。動(dòng)作與動(dòng)作間，將雙手回到平舉姿勢。

　　前屈伸展

　　次數：3次

　　鍛煉部位：腿部、脊柱、臀部等

　　站直，兩腿分開(kāi)與髖同寬，兩手自然垂放身側。接著(zhù)慢慢地上身向前下方屈體，雙手跟著(zhù)下降，膝蓋可微微彎曲，直到手接觸地面，然后停留約2秒，再次慢慢地向上抬起身體。

　　注意：動(dòng)作要緩慢。手接觸地面時(shí)，四指并攏，指背貼地。

　　頭頸拉伸

　　次數：1個(gè)輪回(左右)

　　鍛煉部位：頸部、下頜、手臂

　　站直，兩腿分開(kāi)與髖同寬。兩臂先向側平舉。然后兩手屈肘，右手向上按住頭頂，右手放在背后。右手輕輕地將頭部按向右前方。停住10秒，放開(kāi)雙手回到平舉姿勢。換左邊重復相同動(dòng)作，將頭部按向左前方。接著(zhù)右手在上，將頭部按向右后方，完成后換左手在上，將頭部按向左后方

　　注意：每次頭部按下時(shí)停住10秒。動(dòng)作與動(dòng)作間，將雙手回到平舉姿勢。

　　前屈伸展

　　次數：3次

　　鍛煉部位：腿部、脊柱、臀部等

　　站直，兩腿分開(kāi)與髖同寬，兩手自然垂放身側。接著(zhù)慢慢地上身向前下方屈體，雙手跟著(zhù)下降，膝蓋可微微彎曲，直到手接觸地面，然后停留約2秒，再次慢慢地向上抬起身體。

　　注意：動(dòng)作要緩慢。手接觸地面時(shí)，四指并攏，指背貼地。

瘦身操 讓你從頭到腳瘦得高" width="400" height="300" src="http://img.jianke.com/article/201603/20160326225805882.jpg" />

　　平舉前屈伸展手臂

　　次數：左右各4次

　　鍛煉部位：腰側、背部、手臂

　　做完上一個(gè)動(dòng)作后，保持兩腿分開(kāi)一個(gè)半肩寬，兩臂平舉。接著(zhù)上身向前傾至與地面平行。上身向右側扭轉，伸展左臂手指觸碰右腳，同時(shí)右臂向后伸展。保持姿勢5秒，回到上身平行于地面手臂平舉的姿勢。換邊重復相同動(dòng)作。左右交替重復4次。

　　注意：背部要挺直，兩腿要伸直，腳掌不離地。臀部不要走隨著(zhù)伸展動(dòng)作而移位。扭轉身體時(shí)，頭向上看。

　　屈膝前伸臂

　　次數：8次

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　上個(gè)動(dòng)作后，兩臂向下垂放按住地面，兩腿向內挪動(dòng)至兩腿間剩下一拳舉例。手掌離地，上身向上抬起回到站立姿勢。接著(zhù)兩臂向側平舉，掌心向前。向前屈膝，上身下降，同時(shí)兩臂向前合掌。

　　注意：移動(dòng)手臂時(shí)，手臂微曲，有點(diǎn)像芭蕾舞動(dòng)作。想象手臂是向前撈魚(yú)一樣。

　　屈膝手臂向上伸展

　　次數：8次

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　跟上一個(gè)動(dòng)作一樣，兩腿分開(kāi)約一拳距離站立，兩臂向側平舉，掌心向前。接著(zhù)屈肘，上臂與肩同高，前臂向上成直角，保持掌心向前。屈膝下蹲，兩臂向上舉起在頭頂處合掌，保持2秒后，放開(kāi)回到舉臂姿勢，同時(shí)兩腿伸直站立。

　　注意：屈膝舉臂時(shí)，上身是保持挺直的。

　　屈膝背后拍掌

　　次數：8次

　　同樣兩腿分開(kāi)約一個(gè)拳頭距離站立，兩臂側平舉，掌心向前。屈膝下蹲同時(shí)兩臂屈肘向后伸展，接著(zhù)雙掌在臀后合起。停住5秒后，雙手回到平舉姿勢。重復動(dòng)作8次。

　　注意：上身保持挺直。

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