運動(dòng)工具：跳繩一根

　　重復練習此運動(dòng)3次

　　將繩子放置于地面，兩腿分開(kāi)，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直于兩腿之間。彎腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。雙腳做上下移動(dòng)運動(dòng)，離地數英寸（足球訓練模式），盡可能加快自己速度。堅持運動(dòng)20秒。

　　俯身于繩子右端，做5個(gè)俯臥撐，然后站立。重復動(dòng)作。

　　蹲舉運動(dòng)

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　　雙腿合膝，筆直站立，雙手各握繩子一端口。

　　越過(guò)繩子，雙腿分開(kāi)越前，落地時(shí)呈蹲坐狀。然后向后跳躍繩子時(shí)，進(jìn)行單足起跳，并攏雙腿筆直站立。再次先前跳，重復蹲坐姿勢，往后跳躍依舊是單足起跳，重復變換站立跳姿和蹲坐姿勢（和蹲舉運動(dòng)項目類(lèi)似）重復更換動(dòng)作一分鐘。

　　交替抬膝運動(dòng)

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　　身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運動(dòng)，起跳時(shí)左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時(shí)更換雙腿運動(dòng)，抬升左腿。重復交換運動(dòng)1分鐘。

　　跳繩帶跑運動(dòng)

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　　身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時(shí)左腿保持正常跳躍姿勢，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時(shí)更換雙腿運動(dòng)，左腳趾抬致臀部高度。重復6次雙腿交替運動(dòng)，持續該運動(dòng)1分鐘。

　　曲地盤(pán)旋運動(dòng)

　　瘦身部位：臀部，股部，腿部

　　將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線(xiàn)跳躍繩子，直至到達繩子另一端端點(diǎn)，然后轉身回跳至起點(diǎn)。保持1分鐘運動(dòng)時(shí)間。

　　雖然跳繩是個(gè)不錯的瘦身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：

　　1、跳繩者應穿質(zhì)地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　2、繩子軟硬、粗細適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地作場(chǎng)地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節，并易引起頭昏。

　　4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節，腳尖和腳跟用力要協(xié)調，防止扭傷。

　　此外，跳繩長(cháng)度要合適，跳繩不宜過(guò)長(cháng)，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。并且不要全腳掌落地，如果跳繩的姿勢、方法不對，會(huì )給身體帶來(lái)傷害，如軟組織損傷、踝骨骨折等。因此，跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地，以免腦部受到震蕩。

　　跳繩是一項比較劇烈的運動(dòng)，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，不要在水泥地上跳繩，以免扭傷。

　　假如你的體質(zhì)指數被列入過(guò)重行列，跳繩時(shí)就要非常注重：首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很輕易損傷膝蓋和踝關(guān)節，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，跳2—3分鐘就要休息一下。

（實(shí)習編輯：鐘丹圳）