全面運動(dòng)瘦身操瘦出魔鬼身材

2014-09-19 來(lái)源：健客網(wǎng)社區標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：減肥操大家都比較熟悉了，現在很多MM減肥都會(huì )運用減肥操來(lái)減肥，減肥操是將有氧運動(dòng)、瑜伽、普拉提、腰部力量訓練等要素相結合，瘦身效果非常好，健康減肥當然首選減肥操。那么，全面運動(dòng)減肥操有哪些?下面我們就隨著(zhù)小編來(lái)做個(gè)詳細的了解。

　　獨特的“3-2-1瘦身法”

　　所謂的“3-2-1瘦身法”，就是針對人體構造，最有效的減肥訓練“筋骨練習3分鐘”、“有氧運動(dòng)2分鐘”、“腹肌練習1分鐘”的組合搭配減肥法。2分鐘的熱身運動(dòng)后，進(jìn)行3組“3-2-1瘦身法”的練習，最后進(jìn)行2分鐘的收尾運動(dòng)，每天進(jìn)行20分鐘的訓練，5天后就能有驚人的瘦身效果。

　　熱身運動(dòng)，讓整個(gè)身體熱血起來(lái)!

　　“3-2-1瘦身法”開(kāi)始前，進(jìn)行2分鐘的熱身運動(dòng)，可以在接下來(lái)每組動(dòng)作之間都穿插2分鐘的熱身運動(dòng)，讓整個(gè)身體熱血起來(lái)。

　　手臂的擺動(dòng)運動(dòng)

　　充分的活動(dòng)胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，讓身體充分運動(dòng)起來(lái)，防止運動(dòng)中受傷。

　　1.身體站直，雙腳打開(kāi)，略微比肩寬。

　　2.手臂向身體兩側伸直，然后同時(shí)向身體中央擺動(dòng)，交叉于胸前。

　　3.接下來(lái)手臂伸直以肩膀為軸心進(jìn)行雙臂的前后旋轉，幅度盡量大，將意識集中在腹肌處。

　　腰部旋轉練習

　　充分的旋轉腰部，可以鍛煉核心肌肉，同時(shí)抑制腰部勞損。

　　1.身體站直，雙腿大幅度的打開(kāi)，手貼在腰部。

　　2.腰部大幅度的進(jìn)行畫(huà)大圓式的前后擺動(dòng)。進(jìn)行數次操作。

　　3分鐘筋骨訓練-1-

　　筋骨練習從臂力開(kāi)始!

　　作為“3-2-1瘦身法”的基礎，臂力練習很重要，每30秒鐘一個(gè)俯臥撐練習，讓雙臂得到充分的訓練。

　　1.手臂張開(kāi)，兩手的距離比肩寬，雙手支撐身體于地面上。雙腿閉合。

　　2.從頭到腳，身體成直線(xiàn)充分延伸，身體無(wú)限的接近地面，最大的極限位置。

　　動(dòng)作困難無(wú)法實(shí)現時(shí)，可以嘗試膝蓋觸地練習

　　雙腿閉合進(jìn)行俯臥撐練習，要比想象的難很多。如果沒(méi)辦法按照以上的方法進(jìn)行練習，可以嘗試膝蓋觸方式訓練。

　　1.兩手支撐身體于地面上，雙手之間的寬度大于肩寬。膝蓋觸地，小腿抬起，兩腳交叉。

　　2.由膝蓋開(kāi)始至頭部保持成一直線(xiàn)，然后做俯臥撐，身體慢慢的無(wú)限接近地面，至最大限度`。身體伏下的過(guò)程注意腰部不要上抬。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)

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