關(guān)于減肥，運動(dòng)減肥是一種很有效的減肥方法，而運動(dòng)減肥中有一種叫有氧運動(dòng)的運動(dòng)方法，即是在氧氣充足的環(huán)境下做的運動(dòng)鍛煉，但是，有氧運動(dòng)的方法，很多人都沒(méi)有真正的做對了有氧運動(dòng)，有氧運動(dòng)做對了，你的減肥效果才會(huì )明顯，有氧運動(dòng)這么多，你真的練對了嗎？

有氧運動(dòng)簡(jiǎn)單科普

有氧運動(dòng)的概念，相信大家都清楚了，不過(guò)我還是再重申一下，畢竟可以湊字數。有氧運動(dòng)是指人體在氧氣充分供應的情況下，進(jìn)行的體育鍛煉。即在運動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運動(dòng)是指強度低且富韻律性的運動(dòng)，其運動(dòng)時(shí)間較長(cháng)（約30分鐘或以上），運動(dòng)強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%。

有氧運動(dòng)的的好處有很多，不僅可以改善心肺功能，增強耐力，改善體形，還可以預防很多心腦血管疾病，是人人適合的全民運動(dòng)。

不同人群如何進(jìn)行有氧運動(dòng)

初級運動(dòng)瘦身者

如果你之前沒(méi)有怎么運動(dòng)過(guò)，或者已經(jīng)很長(cháng)時(shí)間沒(méi)有運動(dòng)了，這種情況你需要一個(gè)適應過(guò)程。首先就是加強心肺功能和改善體態(tài)，不能一上來(lái)就嘗試高強度運動(dòng)，應該先從低強度運動(dòng)開(kāi)始做起。

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率：每周2-3次

時(shí)間：每次20-30分鐘

強度：每小時(shí)2-3千米，或心率達到并保持120次一分鐘

運動(dòng)推薦：快走，或慢跑

●慢跑或快走

慢跑是最常見(jiàn)，也普遍適合大多數人的有氧運動(dòng)。如果體重基數大，跑步可能會(huì )損傷膝蓋，可以換成快走的形式。慢跑或者快走的燃脂效果是非常棒的，以一個(gè)70公斤男性為例，30分鐘的慢跑可以燃燒372大卡，而且跑得越快消耗越多~~

如果你有條件，也可以選擇去戶(hù)外跑步，但是個(gè)人認為還是跑步機更好，放開(kāi)跑步機的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率。還可以選擇間歇性的變速跑，高速跑5分鐘，然后低速跑10分鐘，循環(huán)往復。

中級運動(dòng)瘦身者

這時(shí)候，你已經(jīng)養成了定期運動(dòng)的好習慣，就可以逐漸開(kāi)始增加運動(dòng)強度、頻率、時(shí)長(cháng)和種類(lèi)了。運動(dòng)可以選擇的方式也越來(lái)越多樣，一些略有強度的運動(dòng)，可以開(kāi)始進(jìn)行~

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率：每周3-4次

時(shí)間：每次30-40分鐘

強度：心率達到并保持70%最大心率

運動(dòng)推薦：劃船機、游泳

●劃船機

劃船機是一項非常簡(jiǎn)單的機械運動(dòng)，很常見(jiàn)的。操作劃船機時(shí)會(huì )同時(shí)帶動(dòng)身上9個(gè)主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是個(gè)能夠訓練肌肉同時(shí)減脂的室內運動(dòng)。

美劇《紙牌屋》中的美國總統，每天工作辛勞，就會(huì )用劃船機來(lái)鍛煉身體、緩解壓力！30分鐘就能燃燒316大卡！減脂效果相當好！

●游泳

游泳的減脂效果也特好，是很好的全身性運動(dòng)，對心肺功能的提高有很好的效果。游泳的過(guò)程中，手腳并用全身發(fā)力，核心也會(huì )鎖緊以保持身體平穩漂浮，30分鐘就能消耗300-450大卡的熱量。

如果你不會(huì )游泳，也可以通過(guò)在水中步行來(lái)取得運動(dòng)效果。水的浮力會(huì )減少對腰、腿、膝蓋、踝關(guān)節的負擔，所以游泳對于大基數需要減重的朋友特別的友好。

高級運送瘦身者

這時(shí)候你已經(jīng)算是一個(gè)健身者了，你有非常好的運動(dòng)習慣，并且把運動(dòng)融入到了自己的生活中，跑步什么的已經(jīng)明顯不能滿(mǎn)足你了，這時(shí)候你就需要更大強度的運動(dòng)來(lái)刺激自己的身體。

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率:每周3-4次

時(shí)間:每次30-50分鐘

強度:心率達到并保持75%-85%最大心率

種類(lèi):自由搏擊、Tabata訓練

●自由搏擊

自由搏擊是現在非常流行的一項有氧運動(dòng)，結合了我們平時(shí)看到的拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作，配合勁爆的音樂(lè )，運動(dòng)量大，運動(dòng)有激情，被很多人追捧~

自由搏擊會(huì )消耗大量的熱量，因為搏擊操的動(dòng)作多樣化，變化繁多，又要求每一個(gè)動(dòng)作都有爆發(fā)力、有速度，所以能夠鍛煉全身每一塊肌肉，同時(shí)還可以訓練身體的彈性、柔韌性及反應速度。搏擊操中的所有動(dòng)作，都要求保持腰腹一起發(fā)力，所以運動(dòng)下來(lái)，對于腰腹的鍛煉幾乎超過(guò)了其他所有運動(dòng)。

●Tabata訓練

Tabata訓練是一種高強度訓練模式，能夠在短時(shí)間內燃燒掉大量的卡路里。一般可以采用間歇性運動(dòng)的方式，運動(dòng)20秒，休息10秒。別看只有短短的20秒，這樣訓練，3-4輪之后，就能明顯感覺(jué)到肌肉的酸爽感。

有氧運動(dòng)雖然看似簡(jiǎn)單，但是想要取得明顯的效果，還是應該去認真研究科學(xué)對待的。從今天起，根據自己的情況，開(kāi)始你最適合的有氧運動(dòng)吧！

上面所講到的這些有氧運動(dòng)中，你平時(shí)所做的運動(dòng)有做對了嗎？如室外的有氧跑步，可以使你的血液循環(huán)加快，促進(jìn)你的新陳代謝，加快脂肪燃燒從而達到減肥的效果，前提是這些有氧運動(dòng)要做對了，所以說(shuō)，有氧運動(dòng)也是減肥的一種好方法。