對于天生就胖的人來(lái)說(shuō)，從小到大方法也是用的不在少數，就是一直未能得到滿(mǎn)意的結果，試著(zhù)按照以下動(dòng)作，重復2-4次。注意每個(gè)動(dòng)作，確保所有動(dòng)作都做得精準到位。

1.減壓呼吸

在拉伸時(shí)，一些額外的氧氣對身體非常有益！這個(gè)動(dòng)作可以讓你明白如何深呼吸并保持脊椎筆直。

將腳趾和腳跟接觸稍微分開(kāi)，將重心移到腳跟，打開(kāi)你的膝蓋，腳后跟輕輕靠近。站立，手臂高舉過(guò)頭頂，然后指尖互按。吸氣，挺胸翹臀。呼氣，收緊重心，保持脊椎收緊。重復這個(gè)過(guò)程直到你感到呼吸有力量

2.身體向前彎曲

翹起臀部可能會(huì )讓人覺(jué)得尷尬。但這個(gè)向前彎曲的動(dòng)作可以讓你身體一體化而且集中核心力量。如果完全彎曲讓你的下部壓力太大，試著(zhù)修正下姿勢，將雙手放到身后（如圖所示）。如果你的韌帶比較緊，可以用支撐體（例如椅子），一點(diǎn)點(diǎn)接近地面。記住，你的目標是加強良好的運動(dòng)模式。用支撐體或修正動(dòng)作保持脊椎筆直和穩定。

保持修正的向前彎曲的姿勢，吸氣，伸展雙臂在胸前，臀部、指尖向后壓。慢慢抬起雙臂，保持重心，脊椎筆直。保持15-20秒。

完全前屈，雙手觸碰地面，翹起臀部。打開(kāi)膝蓋，將重力保持在腳后跟。當雙手觸及地面（或支撐體，對于韌帶緊的人而言），抬起臀部，雙手盡量向前伸展。保持20-30秒。

站起來(lái)，重心保持在腳后跟，雙手沿小腿滑動(dòng)，脊椎筆直。

回復到修正向前彎曲姿勢。腳跟著(zhù)地，臀部向前站起。

3.內收肌輔助背伸

這個(gè)著(zhù)名的運動(dòng)將下背部深層肌肉分離。增加大腿內側的額外支撐和韌帶練習，你會(huì )像超人一樣擁有強健的背部肌肉。

躺在地上，俯臥胃部。彎曲腳并將雙腿并攏，保持膝蓋彎曲。臀部、膝蓋向下壓，手肘抬起直到“浮于地面”。頸部繃直，保持20-30秒。

4.八體式平板支撐

手肘和膝蓋著(zhù)地的平板支撐聽(tīng)上去似乎很簡(jiǎn)單，但事實(shí)上不是。準備好更多的力量集中在腹部，支撐你的脊椎。

胃部朝下、雙腿彎曲，膝蓋著(zhù)地，手肘置于肩膀前幾英寸。肩膀打開(kāi)，膝蓋和手肘慢慢向內集中。緊繃核心力量，脊椎繃直。手肘和膝蓋靠近，保持平板支撐20-30秒。如果你開(kāi)始顫抖，那你就做對了。

5.啄木鳥(niǎo)式

以一種小鳥(niǎo)命名，這個(gè)姿勢會(huì )加強你的臀部和背部肌肉。

從一個(gè)向前的姿勢，重心向前傾，移至前腳，站直。抬起后腳腳后跟。臀部盡可能向后，保持膝蓋不動(dòng)，直到覺(jué)得韌帶拉伸。雙臂自然平衡。保持20-30秒，然后換一邊重復。

如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作比較吃力，在原先的姿勢上進(jìn)行修正，試著(zhù)將手臂向后擺，直到有足夠力量支撐完整這個(gè)動(dòng)作。