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健身有氧減肥操,快收藏

2018-03-06 來(lái)源:減肥專(zhuān)家  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:左腿向前跨出一步,兩腿彎曲,身體向下壓,成類(lèi)似弓步姿勢,直到兩腿分別彎曲成90度,下蹲同時(shí)左手屈肘,右手下拉,彈力帶保持拉伸狀態(tài)。維持動(dòng)作5秒左右,回到步驟1的姿勢。重復20次,然后換邊以相同方式重復。

 說(shuō)到減肥,很多人都會(huì )認為汗流浹背的運動(dòng)最有利于減肥。那么,健身有氧減肥操有哪些呢?為了給大家提供幫助,下面小編來(lái)介紹一下健身有氧減肥操。

 
一、全身刺激性運動(dòng)
 
1.站直,右腳向前跨一步,踩住彈力帶中間,兩手屈肘,在身體骨盆前方抓住彈力帶兩端。
 
2.保持身體姿勢,雙手向上拉伸彈力帶。注意上身不要彎曲。重復動(dòng)作20次,然后換邊重復相同動(dòng)作。

二、仰躺腿部拉伸彈力帶
 
1.仰躺,兩腿屈膝。屈膝抬起左腿,腳掌蹬著(zhù)彈力帶中段,兩手抓住彈力帶兩端。
 
2.向斜上方伸直左腿,保持姿勢5~10秒后屈膝回到步驟1起始動(dòng)作。兩腿交替彎曲拉伸動(dòng)作20次。
 
三、平舉彈力帶下蹲
 
1.兩腿分開(kāi)略比髖部寬,站直,兩手抓住彈力帶兩端,使勁拉直,然后舉高過(guò)頭頂。
 
2.保持手臂姿勢,雙腿向外彎曲成90度,上身下降至半蹲姿勢,類(lèi)似于扎馬步,重復20次。
 
四、背后拉彈力帶屈膝伸展
 
1.站立,左手抓住彈力帶一端,向上舉起,左手貼緊耳背,右手從下方背后抓住彈力帶另一端。
 
2.左腿向前跨出一步,兩腿彎曲,身體向下壓,成類(lèi)似弓步姿勢,直到兩腿分別彎曲成90度,下蹲同時(shí)左手屈肘,右手下拉,彈力帶保持拉伸狀態(tài)。維持動(dòng)作5秒左右,回到步驟1的姿勢。重復20次,然后換邊以相同方式重復。
 
效果最好的減肥操

一、90/90度伸展
 
這個(gè)動(dòng)作可以伸展軀干和背部肌肉,而這對于需要身體大量旋轉的運動(dòng),比如高爾夫和網(wǎng)球等尤其重要。身體面向左側臥,雙腿并攏,屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個(gè)毛巾,雙臂平伸。然后,保持膝蓋和臀部不動(dòng),向后旋轉軀干和右臂,努力使右肩著(zhù)地。呼氣保持2秒鐘,然后回到初始姿勢。左右兩邊各做10次。
 
二、臀部跨越
 
平躺,雙膝彎曲,雙腳著(zhù)地,雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉,保持雙腿彎曲,直到左膝著(zhù)地。然后再向右旋轉直到右膝著(zhù)地。兩邊各重復10次。這個(gè)練習旨在專(zhuān)門(mén)訓練軀干的靈活性和力量性。
 
三、雙手走路
 
雙腿伸直,彎腰,雙手平放在地板上。收腹,讓手代腳往前移動(dòng)。這時(shí)雙腿仍然不能彎曲,雙手著(zhù)地,用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續做1分鐘。這個(gè)練習會(huì )鍛煉腳筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉,適合于任何運動(dòng)。
 
四、向前俯沖,屈肘夠腳背
 
左腳一個(gè)箭步跨上前,呈大弓步狀,同時(shí)保持右膝離地。右手著(zhù)地,左肘移向左腳背。左手移至左腳外,雙手著(zhù)地使臀部向上。然后右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會(huì )感覺(jué)腹股溝、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。
 
五、直立踏步
 
這個(gè)動(dòng)作會(huì )讓你全身感到舒展,適合于跑步前的準備。開(kāi)始時(shí)后背挺直,雙臂放在身體兩邊。向前踏步,左右膝輪流提至腰的高度,同時(shí)像軍樂(lè )隊指揮那樣,向上提臂。每次向前走20步。休息1分鐘,然后重復練習2次。
 
減肥心理的訓練

一、厭惡訓練
 
瘦身者用一些附加條件來(lái)促進(jìn)瘦身行動(dòng)。即將自己肥胖臃腫的身材夸張地畫(huà)出來(lái),讓自己都覺(jué)得難受,甚至有些厭惡,然后貼在凡是能吃著(zhù)食物的地方,這樣每當你忍不住想吃東西的時(shí)候,它就會(huì )提醒自己并及時(shí)阻止這一危險行為發(fā)生。
 
二、進(jìn)食速度訓練
 
這不是單純的讓你控制進(jìn)食的數量,而是每次在吃任何東西時(shí),你都想像一下這是一餐美味,雖然有可能并不可口,然后吃的時(shí)候慢慢品味,告誡自己要吃出中間的滋味,這樣進(jìn)食的速度自然就放慢了,而且你還不用忍受因饑餓帶來(lái)的痛苦。
 
三、運用自我獎勵法
 
這是為減肥者進(jìn)行鼓勵加油。當然為自己設置的獎品可以多種多樣,當你快得到第一個(gè)獎品時(shí),就趕緊設置下一個(gè)自己很想要且又不需太艱難的努力就能辦到的東西,但千萬(wàn)不要是食品,也不要是一個(gè)很難獲得的東西。

四、借力使力
 
所謂“借力使力”即借助別人瘦身有成效的影響來(lái)激勵自己堅持不懈,或者在進(jìn)食時(shí)多與家人或朋友一起,讓他們能及時(shí)提醒你的進(jìn)食量和在你絕望時(shí)及時(shí)鼓勵你,讓減肥行動(dòng)進(jìn)行到底。
 
五、想像法
 
幻想當自己肥胖后,身體出現了很多疾病,每天都得拖著(zhù)臃腫沉重的身體去醫院;想像肥得油膩膩的一堆白花花的油脂是那么惡心;想像每次看到喜歡的服裝都不得不蒙面而去……長(cháng)期如此訓練,你會(huì )發(fā)現減肥竟然如此輕松。
 
六、轉移法
 
樹(shù)立“快感荷爾蒙”的苗條意識,因為通常“吃”是導致肥胖的主犯。因為“吃”可以滿(mǎn)足口腹之欲,可以讓心情輕松快樂(lè ),那么如果改變一種快樂(lè )方式,比如在產(chǎn)生食欲時(shí)出門(mén)娛樂(lè )、去打球、看電影或咀嚼一些低熱量的食物如橄欖、胡蘿卜或者口香糖等,食欲轉移得越快,節制飲食的效果就會(huì )越好,當然減肥的結果也會(huì )更好。
 
以上對于健身有氧減肥操做出了詳細的介紹,是否解答了你的疑問(wèn)呢?希望能夠幫助到大家。
 
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