1.伸手屈蹲瘦身操：瘦臂、瘦臀、瘦大腿
Step1站直身體，雙手平舉，雙腳打開(kāi)至比肩膀略寬的寬度。
Step2吸氣，慢慢彎曲膝蓋，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，上半身可以稍微前傾，慢慢將腰部使勁往下壓，類(lèi)似于蹲馬步，當腰部降到最低點(diǎn)，也就是膝蓋位于腳尖正上方，大腿與地面平行時(shí)，維持3秒。
Step3吐氣，慢慢伸展膝蓋，腰部慢慢上提，變成稍微半蹲的姿勢。
按照這個(gè)步驟連做5～10次，做3組練習。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.腰部一定要降到大腿與地面平行的程度。
2.站起來(lái)的時(shí)候膝蓋不要完全伸直，變?yōu)樯晕攵椎淖藨B(tài)時(shí)停止。
3.彎曲膝蓋的時(shí)候，上半身可以稍微前傾，這樣可以讓姿勢更加穩定。
Tips
腰部往下壓時(shí)，如果腳后跟往上抬，可能是因為腳踝太僵硬，這時(shí)候可以腳跟分開(kāi)些，兩腳之間的寬度可以比肩寬多五分之一的寬度，腳尖往外打開(kāi)，最大可到60°角。
腰部往下壓時(shí)，若腳后跟會(huì )往上抬，可能是因為腳踝變僵硬所致，可將腳跟站開(kāi)些，步伐寬度大約比肩寬多20%，把腳尖往外打開(kāi)，最多可打開(kāi)至60°角。
伸展動(dòng)作
手放膝蓋上，先蹲下再起立，反復屈伸膝蓋，一共做5次。
2.腿部伸展瘦身操：瘦腰、瘦臀、瘦大腿
Step1雙手叉腰，雙腳稍微分開(kāi)，吸氣預備。
Step2正常吐氣，同時(shí)右腳往前踏出，然后左腳往后移，重復做5～10次后，換腳進(jìn)行相同的動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.一只腳在往前伸時(shí)，另一只腳不要完全伸直。
2.換腳練習時(shí)，不要像跳躍一樣，而是應該用彈跳力改變姿勢。
3.從腰部到臀部，大腿的內側都要使力。
Tips
腰部下沉，腿部不要完全伸直，腿的膝蓋不要超過(guò)腳尖，步伐寬度可依個(gè)人程度調整，步伐越大，效果越好。
伸展動(dòng)作
上半身90°彎曲，直到與地面平行，雙手放膝蓋上，先蹲下后起立，反復屈伸膝蓋，一共做5次。
3.四肢伸展瘦身操：瘦背、瘦臀、瘦大腿
Step1保持跪姿，背部挺直，雙膝打開(kāi)，雙手手臂向前伸直，與肩同寬，吸氣預備。
Step2吐氣，慢慢抬起左手與右腳，不要仰頭，身體盡量保持直立，左手懸空為止。
Step3手腳往上抬起到極限之后，再吸氣恢復到跪姿，重復5～10次之后，手腳換邊繼續做相同的動(dòng)作。
照著(zhù)這三個(gè)步驟連做5～10次，需做三組練習。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.與其在意動(dòng)作的細節，不如注意別讓身體失去平衡。
2.將注意力放在背部和腿部拉伸的肌肉上，讓這些肌肉產(chǎn)生緊張感。
3.手腳往上抬時(shí)要吐氣，放下來(lái)的時(shí)候要吸氣。
Tips
因為這個(gè)動(dòng)作不容易保持平衡，為了不讓身體隨著(zhù)手腳的動(dòng)作翻轉，可以一邊做，一邊將視線(xiàn)停留在斜前方的位置，這樣就能保持身體的穩定了。
伸展動(dòng)作
如果無(wú)法保持身體平衡，說(shuō)明軀干的肌肉比較松弛，做伸展動(dòng)作可以趴著(zhù)進(jìn)行，不過(guò)等體力漸漸恢復后，還是要以四足跪著(zhù)的姿勢進(jìn)行。
（實(shí)習編輯：鐘丹圳）
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