減肥，一直就是這個(gè)時(shí)代的熱門(mén)話(huà)題，也困擾著(zhù)很多人。減肥太難了！真的太難了！我好不容易減了3、5斤，結果又漲回去了。看吧，其實(shí)減肥的確不易，但比減肥更困難的是如何保持體重不反彈！
有過(guò)
減肥經(jīng)驗的人應該都深有感觸，剛開(kāi)始下定決心并且開(kāi)始實(shí)施自己的計劃時(shí)，體重下降的還是挺快的，但是一段時(shí)間后，發(fā)現自己的體重下降卻不如剛開(kāi)始明顯了，似乎遭遇了瓶頸。其實(shí)這是正常的，是我們身體做出的一個(gè)保護反應，如果短時(shí)間內體重下降太快，那么大腦會(huì )給出一系列的指令促進(jìn)你增加能量攝入或提高脂肪的存儲率來(lái)讓你回到體重初始值。也就是說(shuō)，一般情況下我們的減肥效率是隨著(zhù)時(shí)間的推移而越來(lái)越低的。當然，對于多數人而言，減肥后能保持住體重已經(jīng)很不錯，超過(guò)一半的減肥者都會(huì )出現體重不同程度的反彈。
減肥效率隨著(zhù)時(shí)間推移逐漸降低
很多人都知道，其實(shí)體重的下降，說(shuō)到底就是能量的負平衡，攝入的能量少于消耗的能量，也即“管住嘴，邁開(kāi)腿”。在減肥的初始階段，我們一般會(huì )比較嚴格控制我們的飲食，并且會(huì )認真地運動(dòng)，再怎么說(shuō)也要堅持“三分鐘熱度”，因此我們體重的下降也就比較明顯，但一個(gè)殘酷的事實(shí)是往往體重下降越快，后期反彈也就越快。這又是為什么呢？
一、減肥后為什么體重容易反彈
1、比較快速的減重其實(shí)會(huì )引發(fā)身體激烈的反抗
短時(shí)間內較大程度改變自己的作息和飲食習慣，這會(huì )讓大腦以為身體要“打仗”了，會(huì )啟動(dòng)一系列機制，降低基礎代謝或提高脂肪存儲效率，努力讓你的體重回到之前水平。
因為我們的祖先在遠古時(shí)代食物嚴重匱乏，人類(lèi)處于饑餓狀態(tài)的時(shí)候遠比飽餐一頓的時(shí)候要多得多，食物充足時(shí)體內蓄積的熱量決定了他們能否在食物短缺時(shí)存活。這一需求被深深地鐫刻在我們的基因里，換句話(huà)說(shuō)，進(jìn)化使得人體具有超強的儲存熱量（以脂肪形式）和減少熱量消耗（人都容易懶惰）的能力。
這樣的能力對于幫助我們的祖先在艱苦惡劣的遠古時(shí)代存活下來(lái)是非常重要的，但進(jìn)化所具有的這種存儲脂肪，避免消耗的本能在食物極大豐富的現代社會(huì )，就成為人類(lèi)容易長(cháng)胖的重要因素。更為要命的是，一旦人類(lèi)開(kāi)始動(dòng)員脂肪、消耗熱量，減少熱量攝入，身體都會(huì )把這樣的過(guò)程視作對生命的威脅，從而極力避免這種威脅，怎么避免呢，就是降低基礎代謝，減少自身消耗，提高效率，實(shí)現能量節省化，這就可以視作對能量消耗的反抗。這種反抗在嚴格控制飲食結合運動(dòng)時(shí)，表現得不明顯，而一旦停止運動(dòng)，或者不再那么嚴格地控制飲食時(shí)，就容易導致體重出現報復性反彈。
2、體重減輕后食量仍然跟之前一樣
長(cháng)胖跟吃得多有關(guān)，而控制飲食后，由于熱量攝入減少，體重就會(huì )下降，而體重一旦下降，其實(shí)人體的基礎代謝也隨之減少。因此，想要保持體重不反彈，攝入量也要隨之減少，也就是說(shuō)你變瘦了之后，就要吃得比之前少，因為你的基礎代謝等消耗也隨之減少。但很多人減肥產(chǎn)生一定效果后，在不刻意控制飲食的情況下，仍然會(huì )跟之前吃得一樣多，這樣就會(huì )導致熱量攝入又會(huì )再次超標。換句話(huà)說(shuō)，多大體重對應多大食量，體重大吃得自然多，當你體重減輕后，你就不能跟之前吃得一樣多，而是要減少食量，這時(shí)的減少食量并非刻意控制飲食，而是你正常飲食就要比之前吃得少。
3、停止運動(dòng)
減肥人群在減肥過(guò)程中，會(huì )增加很多運動(dòng)，這當然會(huì )有效幫助體重降低，但是隨著(zhù)體重的減輕，人往往會(huì )放松警惕。特別是只是把運動(dòng)當做減肥的一種手段，而沒(méi)有把運動(dòng)視作終身都該堅持的行為，也即很多減肥者只是將運動(dòng)作為階段性應急手段，而沒(méi)有把運動(dòng)作為一種習慣。所以減肥成功后以為大功告成，就不再運動(dòng)，加上吃得跟之前一樣多，以及身體自身反抗機制，都會(huì )導致體重很快反彈。
二、一切不以養成健康生活方式為目的的減肥都會(huì )遭遇反彈
很多人通過(guò)短期大強度運動(dòng)+嚴格控制飲食瘦下來(lái)了。減肥成功之后他們必然會(huì )脫離“地獄”般的生活模式，回到日常生活中去。而他們復胖的原因就在這里了。因此，任何短期、激進(jìn)的措施都可以減肥，但措施一旦停止，體重反彈也就在所難免，所以，一切不以養成健康生活方式為目的的減肥都會(huì )遭遇反彈，想要避免減肥后體重反彈的終極辦法說(shuō)起來(lái)也很簡(jiǎn)單，那就是建立利于長(cháng)期體重保持的健康生活方式。
1、長(cháng)期保持規律的體育鍛煉
對于減肥而言，在較短時(shí)間通過(guò)長(cháng)時(shí)間劇烈運動(dòng)當然是可以實(shí)現的，但一旦停止運動(dòng)，熱量消耗就沒(méi)有了來(lái)源，這是體重反彈的核心原因。因此，從控制體重角度而言，長(cháng)期保持規律鍛煉的習慣，避免三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，就可以產(chǎn)生足夠的熱量消耗，避免體重反彈。這里所謂的規律體育鍛煉，并不是說(shuō)一定要天天鍛煉，而是每周都要抽出一定時(shí)間鍛煉，一段時(shí)間沒(méi)有鍛煉能夠及時(shí)提醒自己該動(dòng)動(dòng)了。
2、健康均衡合理的飲食控制
一說(shuō)減肥，很多人想到的就是節食，節食的最大問(wèn)題就是與人的進(jìn)食本能做對抗，通常情況下，短期可以一試，而時(shí)間一長(cháng)，面對進(jìn)食本能，你只能繳械投降。所以，節食是靠不住的，但控制飲食是可以做到的，只有通過(guò)健康全面、保證營(yíng)養、同時(shí)適度攝入糖和脂肪的飲食，才能達到控制熱量、又不損害健康的目的。什么才是健康均衡合理的膳食？2016版《中國居民膳食指南》已經(jīng)說(shuō)得很清楚：食物多樣，谷類(lèi)為主；多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，
控糖限酒。
3、充足的睡眠
睡眠不足的人更容易發(fā)胖已經(jīng)被科學(xué)廣為證實(shí)，這跟缺乏睡眠更容易導致進(jìn)食、以及內分泌改變有關(guān)。這當然不是說(shuō)躺著(zhù)就能減肥，但睡眠不足卻可能讓你拼命練的效果大打折扣。
4、少飲酒直至拒絕飲酒
酒精是一種純熱能食物，也就是說(shuō)除了提供熱量，酒無(wú)法提供其他有效營(yíng)養成分。至于酒的其他負面作用比如
致癌等，小編就不一一贅述了。饕鬄大餐加杯晃交錯，基本上就是高熱量的代名詞。
5、健康的飲食習慣
吃飯時(shí)只吃六七分飽，研究顯示進(jìn)食與飽腹感之間存在時(shí)間差，也就是說(shuō)，當你感覺(jué)到飽時(shí)，其實(shí)你已經(jīng)吃過(guò)了，而六七分飽的感覺(jué)其實(shí)就基本代表食物攝入充足了。另外，不要吃那么快！進(jìn)食速度太快，更加弱化飽腹感的產(chǎn)生，讓你容易吃得太多。進(jìn)食應該從細嚼慢咽開(kāi)始，讓身體有足夠的時(shí)間感受愉悅，這樣更有助于減肥。當然，少吃甜點(diǎn)零食、少吃油炸油膩食物、少吃動(dòng)物皮（雞皮鴨皮）、少吃肥肉、少喝甜飲料這些老生常談的健康飲食習慣你也是應當盡可能做到的。
6、一定的力量訓練
力量訓練很重要，因為力量訓練可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加有助于提高基礎代謝率，也即增加你平時(shí)即使不運動(dòng)所帶來(lái)的能量消耗。換句話(huà)說(shuō)，想要痩下來(lái)，跑步這樣的耐力運動(dòng)就能實(shí)現，想要長(cháng)期保持體重，你還需要在跑步基礎上，再增加一點(diǎn)力量訓練。
7、增加日常生活中的能量消耗
體育鍛煉是重要的，但體育鍛煉往往需要人們拿出整塊時(shí)間去執行，這就是人們常說(shuō)的沒(méi)時(shí)間鍛煉，因為鍛煉是要付出時(shí)間成本的。而那些日常生活中不起眼的活動(dòng)，累加起來(lái)，熱量消耗也是可觀(guān)的，因此，如果你有意識地增加日常生活能量消耗，比如走樓梯替代做電梯、多做做家務(wù)、回到家陪孩子玩耍而不是一直盯著(zhù)手機，用共享單車(chē)、步行代替機動(dòng)車(chē)進(jìn)行短途出行等等都是有益體重控制的。
三、總結
把體重降下來(lái)很多人短期努力都做到了，但是減肥成功后開(kāi)始放縱自己的人也不在少數，這些人往往是那些減肥后又“反彈”的人。如何才能夠穩定住自己的體重不“反彈”，這已然成為了比減肥更加困難的問(wèn)題。
所以說(shuō)，不以養成健康生活方式為根本目的的減肥往往都會(huì )失敗。雖然道理大家都懂，但是小編還是想要強調以下三點(diǎn)：
“胖”不是一口吃出來(lái)的，也不會(huì )一口氣減下去，減肥不可急功近利；
循序漸進(jìn)原則，運動(dòng)習慣是逐漸培養起來(lái)的，特別是要注意培養自己的運動(dòng)興趣，沒(méi)有人天生喜歡找罪受，找到自己喜歡和適合運動(dòng)，這樣才有利建立終身運動(dòng)的習慣和理念；
要想使自己的體重穩定不反彈，前期減肥的汗水必不可少，但更重要的是后期的自律，合理飲食，規律鍛煉，健康作息。
最后，祝大家能夠在這個(gè)炎炎夏日達到自己的理想體重，重要的是能保持下去！
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