這套健身球鍛煉方案每天只需要花費大約12分鐘左右的時(shí)間即可完成，每周進(jìn)行2?3次即可，所鍛煉到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的豎脊肌，它自上而下貫穿整個(gè)脊柱，從而能讓身體前后左右自如移動(dòng)。通過(guò)對這部分肌肉的打造，還能預防后背疼痛，使下背部肌肉更加結實(shí)有力，讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。

　　女士腰腹的健身球5動(dòng)作

　　球上健身方案要領(lǐng)

　　整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體要保持挺直狀態(tài)，寧可次數做少些，也要保證姿勢的正確性。

　　每種動(dòng)作只要做12次即可，動(dòng)作的質(zhì)量永遠比數量更重要。

　　骨盆傾斜

　　對身體的好處：強壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習，為腹部開(kāi)始進(jìn)行強度較大的練習做好充分準備。

　　準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近；吸氣的同時(shí)讓骨盆得到放松，回到初始位置。重復做這個(gè)動(dòng)作12次。

　　卷腹練習

　　對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛(ài)好者在健身球上進(jìn)行鍛煉的最佳初始動(dòng)作。在健身球上進(jìn)行卷腹練習與在地板上做卷腹練習相比，前者需要克服更多的阻力，動(dòng)作移動(dòng)的范圍更大。

　　準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動(dòng)的同時(shí)軀干向后貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。

　　鍛煉動(dòng)作:呼氣，軀干上半部向上抬起，向內縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個(gè)橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重復做這個(gè)動(dòng)作12次。

　　對側起身

　　對身體的好處：讓腹部?jì)蓚鹊募∪飧訄詫?shí)，收縮腰圍。像擱腿起身動(dòng)作一樣，對于腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來(lái)說(shuō)，它能更好地幫助完成側式仰臥起坐動(dòng)作。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后，肘關(guān)節朝向外側打開(kāi)。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣的同時(shí)將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側式仰臥起坐動(dòng)作。這時(shí)健身球會(huì )不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個(gè)方向做同樣的動(dòng)作，直至12次為止。

　　擱腿起身

　　對身體的好處：強壯整個(gè)腹部肌肉。對于完成傳統卷腹動(dòng)作有困難的初級健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作相對更容易完成。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣，雙肩抬離地面。這時(shí)健身球會(huì )不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量來(lái)控制健身球，保證它不發(fā)生移動(dòng)。吸氣，放低雙肩。重復做這個(gè)動(dòng)作12次。

　　腰腿緊致

　　對身體的好處：這個(gè)鍛煉動(dòng)作能讓下腹部更加堅實(shí)和平坦，背部和腿部強壯有力。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙臂放在身體兩側，掌心朝下。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身體垂直呈直角。這時(shí)你會(huì )覺(jué)得大腿內側肌肉處于緊繃狀態(tài)。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣，下腹部向上卷起，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高。吸氣，回到初始位置。重復做這個(gè)動(dòng)作12次。