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三伏天堅持跑步很好,但不必折磨自己:你需要試試這樣的訓練

2018-08-10 來(lái)源: 慧跑  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:交叉訓練還可以減少單一重復運動(dòng)造成的勞損。跑友的大多數損傷都是屬于勞損,也即過(guò)度使用,長(cháng)時(shí)間重復相同的、錯誤的動(dòng)作,你不受傷誰(shuí)受傷!

 昨天,是2018年入伏第一天,今年的三伏長(cháng)達40天,在這個(gè)最難熬的三伏天,為那些堅持跑步的跑友點(diǎn)贊,他們中有的已經(jīng)養成了很好的跑步習慣,不跑步難受;有的則是夏練三伏,在為下半年跑馬季做準備;還有的在跑步減肥的道路上堅持不懈。

酷暑季節跑步可以很好地鍛煉意志、提高人體適應能力,讓你擺脫長(cháng)期待在空調房帶來(lái)的抵抗力下降和不適,但夏季長(cháng)時(shí)間跑步也會(huì )帶來(lái)中暑風(fēng)險增加、身體過(guò)度消耗、疲勞消除不及時(shí)等問(wèn)題。其實(shí)在夏季,你可以在相對更為舒適的環(huán)境中進(jìn)行訓練,替代一部分室外跑步,這樣不僅不會(huì )損害你的運動(dòng)能力,也會(huì )大大改善夏季運動(dòng)的舒適性,我們把這樣的訓練稱(chēng)作交叉訓練。
 
一、什么是交叉訓練
 
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用,可以理解為多元化運動(dòng)。對跑者來(lái)說(shuō),目前較好的訓練方法是除了跑步,還做力量訓練,同時(shí)也安排一些諸如騎自行車(chē)、游泳等其他形式的耐力運動(dòng)。把幾種不同的訓練形式組合起來(lái),既可以安排在一堂訓練課中實(shí)施,也可以在一個(gè)長(cháng)期訓練計劃中有分步驟實(shí)施。
 
二、交叉訓練的作用
 
1、使身體素質(zhì)得到全面的發(fā)展
 
首先小編要給大家介紹一個(gè)專(zhuān)業(yè)詞匯:physicalfitness,港臺地區將其譯為“體適能”,現在體適能的概念已經(jīng)被大家廣為接受。世界衛生組織將體適能定義為:身體有足夠的活力完成日常事務(wù),而不會(huì )感到過(guò)度疲勞;并且還有足夠的精力享受休閑活動(dòng),和應付突發(fā)事件的能力。
 
體適能主要包括健康體適能和競技體適能兩大組成。健康體適能又包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韌以及身體成分(身體脂肪及肌肉的比例);競技體適能包括爆發(fā)力、靈敏協(xié)調、平衡、反應、速度等。
 
只有這些素質(zhì)全面發(fā)展,才能達到全面提高體適能的目標。而這些素質(zhì)如何發(fā)展?光靠跑步當然是遠遠不夠的。的確,跑步可以發(fā)展我們的心肺耐力,但跑步對發(fā)展肌肉力量的作用就小了很多;柔韌的發(fā)展需要專(zhuān)門(mén)的拉伸練習,爆發(fā)力、靈敏協(xié)調、平衡、反應、速度這些能力的獲得也是需要通過(guò)專(zhuān)門(mén)化的練習來(lái)實(shí)現……也就是說(shuō),我們需要不同的、多種多樣的運動(dòng)來(lái)幫助我們全面發(fā)展體適能。
 
有人說(shuō),那我就想跑步,我就發(fā)展心肺耐力,其他素質(zhì)我都不想要了。這種想法好任性!為什么70-80%的跑友都受到傷痛困擾?你的耐力已經(jīng)很了得了,為什么仍然會(huì )受傷?因為你的肌肉力量差。
 
木桶理論大家有聽(tīng)說(shuō)過(guò)吧?問(wèn)題不是取決于你最強的是什么,而是常常出在最短的那根“木板”上,其他能力再強都沒(méi)有用。體適能也是相同的道理,只有全面、均衡的發(fā)展各項身體素質(zhì),才能實(shí)現真正高質(zhì)量的健康和享受高質(zhì)量的生活!也才能免受傷痛困擾!
 
2、減少損傷幾率
 
為什么身體素質(zhì)要全面發(fā)展?除了為健康,減少損傷也是一個(gè)重要的原因。從不進(jìn)行力量訓練,下肢、腰腹力量薄弱,長(cháng)時(shí)間持續的奔跑會(huì )發(fā)生什么?必然是受傷!肌肉無(wú)法保護關(guān)節,膝關(guān)節的磨損就發(fā)生了,一個(gè)小石子都可能讓你崴傷腳踝。不進(jìn)行柔韌性的練習,邁不開(kāi)腿,還容易肌肉拉傷。知道這些,還敢只跑步么?
 
交叉訓練還可以減少單一重復運動(dòng)造成的勞損。跑友的大多數損傷都是屬于勞損,也即過(guò)度使用,長(cháng)時(shí)間重復相同的、錯誤的動(dòng)作,你不受傷誰(shuí)受傷!而交叉訓練通過(guò)不同的訓練在全面提升身體素質(zhì)的同時(shí)不斷改變動(dòng)作,讓各個(gè)關(guān)節均勻受力,媽媽再也不擔心我的勞損了~
 
而且大家都知道,跑步是一項下肢極富沖擊力的運動(dòng),而單車(chē)、游泳在同樣提升心肺耐力的同時(shí),極大的減少了下肢所受到的沖擊力。因此,當你的跑步傷痛發(fā)作沒(méi)法跑步的時(shí)候,你其實(shí)無(wú)需完全休息靜養,你也可以通過(guò)交叉訓練來(lái)保持身體狀態(tài),不用再擔心因為傷痛進(jìn)行休息停訓,導致運動(dòng)能力下降了。
 
3、有助于持續提高運動(dòng)能力
 
擔心換個(gè)運動(dòng)方式會(huì )拖延自己成績(jì)提高的腳步?你多慮了!多項研究證明,跑者能夠通過(guò)自行車(chē)訓練持續發(fā)展耐力素質(zhì)。墨爾本.彼得也發(fā)現:順風(fēng)騎自行車(chē)訓練不僅有助于損傷恢復,而且也可以提高步頻。有人在1984年作了一個(gè)研究:對年輕的中長(cháng)跑運動(dòng)員進(jìn)行測試,讓他們連續訓練6周,每周訓練6天,采用40分鐘的高強度跑步和自行車(chē)運動(dòng)間歇交替進(jìn)行,最后發(fā)現運動(dòng)員的10公里成績(jì)能縮短約80秒。
 
三、游泳和室內力量訓練是夏季替代跑步的最佳交叉訓練
 
1、關(guān)于游泳
 
游泳是一種很棒的交叉訓練形式,因為它既不用承重,讓關(guān)節壓力得到一定的緩解,同時(shí)還能讓跑者增強上下肢的耐力與全身的協(xié)調性以及心肺功能,尤其對于常年訓練的跑者來(lái)說(shuō)水對于肌肉的作用還可以起到放松肌肉,消除炎癥的作用,對于動(dòng)作僵硬,容易受傷或者正處于受傷期的跑者來(lái)說(shuō)是一項比較好的交叉運動(dòng)。
 
更重要的是,室外驕陽(yáng)似火怎么辦?找個(gè)地方游泳吧!又舒服又能保持和提升耐力,何樂(lè )而不為呢?從運動(dòng)量角度而言,通常游泳距離與跑步距離存在1:4的關(guān)系,就是說(shuō)每游1米,相當于陸地跑4米,所以對于跑者而言,游泳時(shí)不要游游歇歇,要一口氣不停頓的連游至少800米-1000米,這樣才能有助于心肺耐力保持。
 
2、關(guān)于力量訓練
 
跑步靠心肺提供耐力,靠肌肉提供動(dòng)力,因此力量訓練非常重要,力量訓練對于跑步有四大好處:提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。在炎熱的夏季,待在舒適的空調房里進(jìn)行幾組力量訓練,不僅減少天熱跑步的嚴重不適感,還能幫助你提高能力。研究證明,因為某種原因暫停跑步的情況下,用力量訓練進(jìn)行替代,可以有效防止跑步能力下滑。以下10個(gè)訓練動(dòng)作是結合跑步的專(zhuān)項力量訓練動(dòng)作,你不妨練練。
 
俯臥撐
 
下蹲
 
弓箭步
 
單腿半蹲外擺腿
 
伏地登山
 
側橋擺臂擺腿
 
側橋外擺腿
 
仰臥挺髖擺腿
 
弓箭步擺腿
 
單腿硬拉擺腿
 
四、總結
 
夏季當然需要堅持跑步,但不等于說(shuō)不考慮天氣,強迫自己在高溫中忍受痛苦,夏季可以將一部分跑步訓練轉變?yōu)槭覂冗\動(dòng),比如游泳和力量訓練,這種交叉訓練的方式不僅可以讓你獲得更好地運動(dòng)體驗,也不會(huì )導致跑步能力下降。
 
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