腹肌訓練：你錯了嗎

　　其實(shí)，人們對于有關(guān)腹部訓練的是是非非，似乎比對家里那臺影碟機的播放程序要糊涂多了。

　　我應該如何鍛煉下腹部？

　　當然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習會(huì )相對側重腹部下半部分。但長(cháng)期以來(lái)，人們一直有一種錯誤的觀(guān)點(diǎn)，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實(shí)，腹直肌是從胸部下方到骨盤(pán)上方的那片狹長(cháng)而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應在每次反復動(dòng)作時(shí)緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會(huì )這個(gè)概念，而另一些人則需要一定時(shí)間的訓練才能夠擁有足夠的意識。

　　每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎？

　　出于某種原因吧，人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復得越多越好的錯誤觀(guān)點(diǎn)究竟是怎么來(lái)的，不過(guò)可以告訴各位：每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好，反而會(huì )讓你覺(jué)得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動(dòng)作，每套動(dòng)作8~15個(gè)反復。每個(gè)動(dòng)作都要到位，這樣在每套動(dòng)作結束時(shí)你會(huì )覺(jué)得你已經(jīng)竭盡全力了。

　　哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪？

　　腹部對鍛煉的反應和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會(huì )擁有更堅實(shí)、更緊繃的腰腹部。不過(guò)，光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實(shí)上，身體的任何部位都無(wú)法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

　　怎樣才能練出平坦的腹部？

　　身體中部肌肉的外觀(guān)與遺傳、皮褶、個(gè)人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數不勝數的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢(mèng)想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著(zhù)你不應該進(jìn)行腹部鍛煉了呢？當然不是！鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。

　　腹肌訓練：這樣才正確

　　一句話(huà)概括，要根據自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動(dòng)量和強度。

　　嘗試一系列的腹部鍛煉動(dòng)作。

　　即使是正確的腹部鍛煉，單個(gè)動(dòng)作的作用也是極其有限的。如何正確做訓練動(dòng)作，與選擇哪些訓練動(dòng)作一樣重要。成功的腹部訓練，應該至少包含4類(lèi)動(dòng)作：針對腹部上半部分的訓練，如仰臥起坐；針對腹部下半部分的訓練，如懸垂舉腿；針對側腹部的訓練，如轉體仰臥起坐；針對腹橫肌的訓練，如平板支撐。

　　放緩動(dòng)作的節奏。

　　完美無(wú)瑕的技巧是至關(guān)重要的。留出一點(diǎn)時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運動(dòng)。要是你能做完每套動(dòng)作中建議的最多次數還不覺(jué)得累，要么就是你的動(dòng)作不對，要么就是它們太簡(jiǎn)單了。你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。

　　正確地呼吸。

　　這是成功訓練的另一個(gè)關(guān)鍵所在。通過(guò)在上抬時(shí)用嘴呼氣，放下時(shí)用鼻子吸氣，你就能夠讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，否則后者根本是不運動(dòng)的。因此在保持姿勢時(shí)，注意深呼吸是關(guān)鍵。

　　縮短組間休息時(shí)間。

　　腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來(lái)說(shuō)，組間休息時(shí)間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著(zhù)一個(gè)做完全部練習。不過(guò)剛開(kāi)始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開(kāi)始下一套動(dòng)作越好。