一.臀部蘋(píng)果操

　　拉翹臀肌又小臀，纖瘦迷人水蛇腰

　　動(dòng)作難度：中級

　　蘋(píng)果大小：中型1顆

　　練習次數：左右交替20次×5回，每回中間休息15秒

　　鍛鏈肌群：腹外斜肌腹橫肌大腿肌群股三頭肌臀大肌

　　臀部是全身最大脂肪庫，要如何對抗地心引力和左右走山呢？同時(shí)垂直舉手、水平伸腿，配合呼吸，吸氣站挺、吐氣伸展。就能幫你提臀、消掉腰下骨盆左右的贅肉。動(dòng)作不要太快但也不要停頓，而手拿蘋(píng)果增加手向上延伸的力道，加強肌群垂直提拉效果。

　　二.臀部蘋(píng)果操

　　雕塑圓翹蜜桃臀，消除腿後肌群脂肪

　　動(dòng)作難度：高級

　　蘋(píng)果大小：小型1顆

　　練習次數：左右各20下×4回，每回中間休息15秒

　　鍛鏈肌群：腹橫肌內收長(cháng)肌半腱肌腓腸肌臀大肌股二頭肌

　　你照鏡子習慣看背影嗎？還是褲子穿不下時(shí)才發(fā)覺(jué)屁屁變大？這是一個(gè)能夠快速幫我們拉提緊實(shí)臀部的動(dòng)作，大腿往後抬時(shí)，身體重心和抬起的腿都請盡量向上抬伸，膝後夾住蘋(píng)果讓施力更能集中在臀腿，讓屁屁變小又變翹！

　　Step1右膝後夾蘋(píng)果

　　左手扶椅子，右手拿一顆蘋(píng)果，放到右膝蓋後方曲膝夾住。雙手扶穩椅子，單腿站立，挺胸收腹。

　　Point手扶桌椅或墻壁，維持身體直立。

　　Step2右腳踩左膝，向外側轉開(kāi)

　　夾蘋(píng)果的右腳腳底踩左腳膝蓋，往外轉開(kāi)與身體呈一平面。深吸氣。

　　Point腳底踩另一腳膝上，但不可將全身重心壓在膝蓋或左臀，容易受傷。

　　Step3右臀腿水平後抬20下

　　慢慢吐氣，右臀腿向後水平抬高，向上彈抬20下，蘋(píng)果勿掉落，中間太累可休息數秒再繼續。

　　Point用臀部拉動(dòng)腿根抬起，不是拉腰提膝。

　　Point上身勿前傾，要向上挺直延伸，分擔單腳站立負擔。

　　注意

　　如果擔心蘋(píng)果容易從膝蓋後方滑落，動(dòng)作前可先包上止滑網(wǎng)，有助增加磨擦力夾住它。

　　三.腿腳蘋(píng)果操

　　緊實(shí)腿部肌肉，打造臀腿間微笑線(xiàn)

　　動(dòng)作難度：中級

　　蘋(píng)果大小：大型1顆

　　練習次數：10次×5回，每回中間休息15秒

　　鍛鏈肌群：腹橫肌股直肌內收長(cháng)肌大腿肌群上臂肌群臀大肌

　　不管你體重多少，如果要大量跑跳，總是比較累又傷關(guān)節。其實(shí)簡(jiǎn)單蹲馬步，就同時(shí)燃脂又緊實(shí)腿部、臀部、骨盆，切記要垂直的下蹲，速度避免過(guò)快以免傷脊椎和膝蓋，加上手捧蘋(píng)果有助找到身體重心，還順便修長(cháng)肩臂線(xiàn)條呢！

　　Step1拿蘋(píng)果張腿站立

　　挺胸收腹站立，雙腳張開(kāi)2倍肩寬，雙手合捧一顆蘋(píng)果，自然擺放於身前，深吸氣。

　　Step2垂直下蹲馬步雙手蘋(píng)果往前捧

　　慢慢吐氣，上半身垂直下蹲馬步，蹲到兩大腿和地面平行，同時(shí)雙手捧蘋(píng)果於胸前往前伸平，維持8秒鐘，保持呼吸順暢。吸氣，慢慢起身，再重覆動(dòng)作。

　　Point大腿與地面平行，想像大腿是桌子有東西擺放在上。

　　Point蹲馬步時(shí)，膝蓋朝向左右兩側，不是朝前。身體不前傾、膝蓋位置不可超過(guò)腳趾。