下蹲提腳
step1兩手打開(kāi)平舉與肩同高,五指打開(kāi)手掌向正前方;左腳站立,右腳向前提起30度并微微打開(kāi)。
step2保持身體穩定,慢慢地彎曲左腳,并保持四秒。如何回到step1動(dòng)作,重復做8次,換邊做相同動(dòng)作。
仰躺提臀
step1仰躺在地板上,兩手伸開(kāi)45度放在身側。左腿彎曲撐地,右腿伸直抬高45度。
step2保持雙手和左腳不動(dòng),用力慢慢提高臀部,盡量提到最高時(shí),保持四秒。然后回到step1動(dòng)作,重復8次,換邊做相同動(dòng)作。
側身反向抬腳
step1側身躺在地板上,右手伸直枕在頭下,左手肘部彎曲在身體前側撐地板。左腳伸直放在地板上,右腳彎曲在背后撐地。
step2保持上半身和左腿動(dòng)作不變,右腿盡量向上提起,提到最高點(diǎn)時(shí)保持4秒。然后回到step1動(dòng)作,重復8次,換邊做相同動(dòng)作。
仰躺提腿
step1仰躺在地板上,雙手打開(kāi)45度。向天花板反向抬腳,時(shí)雙腿與地板成90度。
step2慢慢將腿部放下,直到雙腿與地板呈10度是,保持4秒。然后回到step1動(dòng)作,重復8次。
扶椅甩手臂
step1將一張椅子放在身前10公分處,彎腰使左手撐住椅子,注意背部要保持挺直,不要彎曲。右手彎肘拿著(zhù)裝滿(mǎn)水的瓶子。
step2右手向后直起手肘,并保持4秒。然后回到step1動(dòng)作,重復8次,換邊做相同動(dòng)作。
加強鍛煉全身肌肉
step1身體側躺在地板上,右手和右腳分別伸直,左腳向后彎曲,并用左手抓住左腳腳掌,保持30秒后換邊做相同動(dòng)作。
step2盤(pán)腿做在地板上,右手盡量彎肘,左手抓住右手手肘最大限度往上拉直,保持10秒,換邊做相同動(dòng)作。
(實(shí)習編輯:李泳儀)
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