1.頭頸:右手舉過(guò)頭頂,將頭部向右側拉動(dòng),復位,反復幾次,換左手重復動(dòng)作。
2.肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重復動(dòng)作。
3.胸部:雙手平舉,做擴胸運動(dòng)。
4.二頭肌:側平舉,手抓住墻角或者任何夠高的支撐物,轉動(dòng)上身,堅持10-15秒。
5.三頭肌:用一只手抓住另外一肘關(guān)節,輕推且越過(guò)身體,直到手觸摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。
7.大腿外側:被拉伸側大腿向斜后方伸出,小腿與足外側面著(zhù)地,另一側大腿前弓步膝關(guān)節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側。
8.腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲并保持腳掌著(zhù)地。用一條毛巾套著(zhù)挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時(shí)腳掌上推毛巾。
9.四頭肌:?jiǎn)文_站立,身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。
10.小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動(dòng),身體前壓。
11.上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,后背反復弓起、下壓。
12.下腰:仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,盡量向胸部拉伸,重復10次,每次30秒。
做拉伸運動(dòng)要注意以下幾點(diǎn):
拉伸時(shí)身體放松,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感;每個(gè)動(dòng)作最好持續30秒以上,每組間隔15-30秒;深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
(實(shí)習編輯:李泳儀)
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