腰部減肥健美操

　　1。站立，兩手叉腰，兩腿分開(kāi)。先向左側扭轉腰部，直到最大限度;然后再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續做10-20次。

　　2。站立，兩手叉腰，兩腿分開(kāi)。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立，連續做10-20次。

　　3。站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。

　　4。仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動(dòng)作要慢，并與呼吸配合，肌肉要放松。

　　5。仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒后再伸直;換左腿做同樣動(dòng)作。兩腿交替，連續做10-20次。

　　6。左側臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關(guān)節靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝關(guān)節靠近下凳，然后慢慢伸直。兩腿交替進(jìn)行10次，再換右側臥位，動(dòng)作與練習次數同前。

　　7。跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背時(shí)要低頭，腰部要用力，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動(dòng)作時(shí)深吸氣，塌時(shí)長(cháng)呼氣。

　　8。仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反復進(jìn)行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。

　　9。仰臥，以頭和腳為支撐點(diǎn)，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續30秒鐘后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起床時(shí)及睡覺(jué)前各做3次。

　　10。坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，并手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶，每次30-50下。

　　11。站立，兩腿分開(kāi)，雙臂向前伸直并向上抬，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時(shí)，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關(guān)節不要彎曲，然后再抬抬頭向后仰身，如此反復練習。

　　12。站立，兩手叉腰，兩腿分開(kāi)，先按順時(shí)針扭轉腰部10次，再按逆時(shí)針扭轉10次，最后向前后、左右各彎腰5次。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)