瘦腰瑜伽第一式■駱駝式

　　功效：瘦腰、豐胸、翹臀、收腹，矯正體態(tài)，提高代謝，消除疲勞，緩解生理疼痛。

　　注意：患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群，或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強去做。

　　1、雙腿并攏，屈膝跪地，骨盆立起來(lái)，上身與大腿連成直線(xiàn)，大腿與小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，兩手從后方扶著(zhù)后腰，腳趾撐地，呼吸1次準備。

　　2、吸氣，腹部與胸部往上提拉，然后呼氣，扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓，令背部進(jìn)一步往后上方伸展，視線(xiàn)望向斜前方，注意骨盆不要過(guò)度往前傾出，避免做成拗腰的姿勢。

　　3、再次吸氣，左手往正上方伸展，腹部與胸部往上提拉，視線(xiàn)望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收緊，但腰部不要往后拗。

　　4、保持全身這個(gè)姿勢下，放下伸直的左臂，左手從后方扶著(zhù)左腳腳跟，視線(xiàn)也跟著(zhù)下降，往左側扭頭，右手繼續往腰部施壓，拉伸腰腹。

　　5、一邊吸氣，一邊往上伸展右臂，頭扭回來(lái)，視線(xiàn)望向右手指尖，注意左右手臂盡量處于同一條直線(xiàn)上，左手扶穩左腳，保持全身平衡。

　　6、然后以同樣的方式，放下右手，扶著(zhù)右腳腳跟，雙腳繃直，腳背貼地，腳掌朝上，身體的前側都往后拉伸開(kāi)來(lái)，包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態(tài)，呼吸5次。

　　7、左手松開(kāi)，扶在后腰上，微微施力，往前推壓，令腰部和大腿往前傾出，緩緩地仰起身體，恢復1的姿勢，恢復的時(shí)候動(dòng)作盡量輕緩，以免拉伸身體。

　　瘦腰瑜伽第二式■脊柱扭轉式

　　功效：瘦腰、減肚子、翹臀，促進(jìn)血液循環(huán)與新陳代謝，提高排毒力，改善便秘。

　　注意：背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。

　　1、雙腿往前伸直地躺坐在瑜伽墊上，雙腳自然并攏，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準備。

　　2、左膝彎曲，兩手扶著(zhù)左腿，將左腳放于右膝的外側，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來(lái)，夾角接近90度，膝蓋盡量往內收攏，不要往外側打開(kāi)骨盆。

　　3、左腳踩穩，然后彎曲右膝，右側小腿收攏在左側大腿下方，用左手扶著(zhù)腳腕，并慢慢收攏右側的大小腿，注意臀部不要隨之浮起，保持坐穩的姿勢，而右手側扶在右側的地面上。

　　4、右臂抱著(zhù)左腿，用手肘擋在左膝的外側，右手扶著(zhù)大腿根的外側，同時(shí)邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側腰和背部都往上伸展。

　　5、左手放下，伸直手臂扶著(zhù)地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進(jìn)一步扭腰，令上身完全朝向左側，左肩拉伸開(kāi)來(lái)，充分打開(kāi)胸廓，并且扭頭，視線(xiàn)落于后方，以這個(gè)此時(shí)持續深呼吸5次，最后慢慢轉回來(lái)，恢復1的姿勢，換邊重做動(dòng)作。

(實(shí)習編輯：李泳儀)