今天給大家推薦一套瑜伽序列，從熱身到頭倒立、手肘倒立、手倒立，最后是修復體式。

剛開(kāi)始無(wú)法倒立的同學(xué)完全可以靠墻練習。每天練習，堅持10天，一定會(huì )有效果！

1.嬰兒式

膝蓋分開(kāi)，大腳趾相觸，胸腔折疊在大腿中間；

額頭著(zhù)地，雙手往前延展，保持1分鐘。

2.下犬式

雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬

腹部?jì)仁眨窍蚝笱诱?/p>

找到背部的力量，保持5次呼吸

3.斜板式

雙手對齊肩膀，身體一條直線(xiàn)

腹部?jì)仁眨巢匡枬M(mǎn)，保持1分鐘

4.蝗蟲(chóng)式變體

雙腳與髖同寬，雙手在身后十指交扣

吸氣抬起額頭、下巴、胸腔，保持1分鐘

5.弓步

從下犬式，右腿往前到雙手中間

右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展

保持5次呼吸

6.弓步變體

從上一個(gè)體式，彎曲左膝蓋著(zhù)地，右手向后抓腳背

右手撐地，胸腔向右打開(kāi)，保持5次呼吸，換邊重復

7.弓步扭轉

從下犬式到弓步，然后進(jìn)入弓步扭轉

保持雙腿有力，從腹部開(kāi)始扭轉

8.雙角式C

雙腳一條腿的長(cháng)度，腳掌朝前

雙手在身后十指交扣，呼氣往下折疊，頭頂著(zhù)地

保持5次呼吸

9.雙角式D

雙腿打開(kāi)一條腿的長(cháng)度，腳掌朝前

呼氣往下折疊，雙手抓大腳趾

彎曲手肘，頭頂著(zhù)地，保持5次呼吸

10.海豚式

雙手十指交扣或者合十，手肘著(zhù)地

頭頂稍微離地，雙腳并攏，腳跟抬高

腹部?jì)仁丈咸幔巢垦诱梗３?分鐘

11.單腿海豚式

在海豚式基礎上，抬頭看前方，左腿向上向后伸直

右腳跟保持抬高，髖部擺正，保持5次呼吸，換邊重復

12.頭倒立

雙手十指交扣，手肘與肩同寬

手肘壓實(shí)地面，腹部?jì)仁眨p腿伸直并攏

腳慢慢向前，臀部來(lái)到肩膀上方，腹部用力，雙腿上抬

保持20次呼吸

13.手肘倒立

在海豚式的基礎上，先抬起一條腿，然后向上來(lái)到手肘倒立

保持20次呼吸

14.手倒立

雙手撐地，與肩同寬（或略寬）

先抬起一條腿，然后向上來(lái)到手倒立

保持20次呼吸

15.支撐的橋式

做橋式，腳跟對齊膝蓋，雙手在下方十指交扣

臀部放在磚塊上，胸腔去找下巴

保持1分鐘

16.支撐的倒箭式

在橋式的基礎上，雙腿上提伸直垂直地面

保持1分鐘

17.挺尸式

雙腿微微打開(kāi)，雙手在身體兩側掌心朝上

保持5-10分鐘

18.冥想

坐在磚塊上，簡(jiǎn)易坐，雙手智慧手印（大拇指和食指相觸）

關(guān)閉眼睛，20分鐘冥想。

最重要的而是練習，不要去追求結果，不要急于求成。在練習中，不要強迫自己，要注意保護自己，初次離墻練習，要在后方地面墊上厚厚的毛毯，防止摔傷，或者讓小伙伴在后面保護你。