倒過(guò)來(lái)看世界，你會(huì )發(fā)現不一樣的精彩~

瑜伽倒立體式讓太多伽人望而卻步，也讓許多人躍躍欲試。這個(gè)被稱(chēng)為瑜伽體式之王的倒立，如果一直get不到，豈不是很遺憾呢？

那么如何戰勝最初的恐懼，一步步地完成倒立，我們需要一段時(shí)間進(jìn)行循序漸進(jìn)的力量訓練。

首先建立手臂力量、核心力量、肩膀力量，然后逐漸過(guò)度到靠墻練習，最后完成體式，并進(jìn)行修復體式練習。

今天給大家推薦一套瑜伽序列，從熱身到頭倒立、手肘倒立、手倒立，最后到修復體式，是關(guān)于倒立比較全面的一套序列，大家可以收藏了，給自己定制一個(gè)計劃，逐步把倒立拿下吧！

剛開(kāi)始無(wú)法倒立的同學(xué)完全可以靠墻練習。切記量力而行，不可強求！試著(zhù)堅持每天練習，10天后你就會(huì )看到效果！

01嬰兒式

Step1膝蓋分開(kāi)，大腳趾相觸，胸腔折疊在大腿中間；

Step2額頭著(zhù)地，雙手往前延展，保持1分鐘。

02下犬式

Step1雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬；

Step2腹部?jì)仁眨窍蚝笱诱梗?/p>

Step3找到背部的力量，保持5次呼吸。

03斜板式

Step1雙手對齊肩膀，身體一條直線(xiàn)；

Step2腹部?jì)仁眨巢匡枬M(mǎn)，保持1分鐘。

04蝗蟲(chóng)式變體

Step1雙腳與髖同寬，雙手在身后十指交扣；

Step2吸氣抬起額頭、下巴、胸腔，保持1分鐘。

05弓步

Step1從下犬式，右腿往前到雙手中間；

Step2右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展；

Step3保持5次呼吸。

06弓步變體

Step1從上一個(gè)體式，彎曲左膝蓋著(zhù)地，右手向后抓腳背

Step2右手撐地，胸腔向右打開(kāi)，保持5次呼吸，換邊重復

07弓步扭轉

Step1從下犬式到弓步，然后進(jìn)入弓步扭轉

Step2保持雙腿有力，從腹部開(kāi)始扭轉

08雙角式C

Step1雙腳一條腿的長(cháng)度，腳掌朝前；

Step2雙手在身后十指交扣，呼氣往下折疊，頭頂著(zhù)地；

Step3保持5次呼吸。

09雙角式D

Step1雙腿打開(kāi)一條腿的長(cháng)度，腳掌朝前；

Step2呼氣往下折疊，雙手抓大腳趾；

Step3彎曲手肘，頭頂著(zhù)地，保持5次呼吸。

10海豚式

Step1雙手十指交扣或者合十，手肘著(zhù)地；

Step2頭頂稍微離地，雙腳并攏，腳跟抬高；

Step3腹部?jì)仁丈咸幔巢垦诱梗３?分鐘。

11單腿海豚式

Step1在海豚式基礎上，抬頭看前方，左腿向上向后伸直；

Step2右腳跟保持抬高，髖部擺正，保持5次呼吸，換邊重復。

12靠墻手倒立

Step1手放在離墻跟15厘米的地方，腿往上來(lái)到手倒立；

Step2用頭頂著(zhù)墻，把腳離開(kāi)墻。

13頭倒立

Step1雙手十指交扣，手肘與肩同寬

Step2手肘壓實(shí)地面，腹部?jì)仁眨p腿伸直并攏

Step3腳慢慢向前，臀部來(lái)到肩膀上方，腹部用力，雙腿上抬

Step4保持20次呼吸

14手肘倒立

Step1在海豚式的基礎上，抬起一條腿，然后向上來(lái)到手肘倒立

Step2保持20次呼吸

15手倒立

Step1雙手撐地，與肩同寬（或略寬）；

Step2先抬起一條腿，然后向上來(lái)到手倒立；

Step3保持20次呼吸。

16支撐的橋式

Step1做橋式，腳跟對齊膝蓋，雙手在下方十指交扣；

Step2臀部放在磚塊上，胸腔去找下巴；

Step3保持1分鐘。

17支撐的倒箭式

Step1在橋式的基礎上，雙腿上提伸直垂直地面；

Step2保持1分鐘。

18挺尸式

Step1雙腿微微打開(kāi)，雙手在身體兩側掌心朝上；

Step2保持5-10分鐘。

19冥想

Step1坐在磚塊上，簡(jiǎn)易坐，雙手智慧手印（大拇指和食指相觸）

Step2關(guān)閉眼睛，20分鐘冥想。

最后再?lài)Z叨一下，我們練習瑜伽，最重要的是通過(guò)習練體式打開(kāi)身體，追求身心的舒暢和自然，不要去追求結果，不要急于求成。

在瑜伽練習中，永遠不要強迫自己，初次初次離墻練習，要在后方地面墊上厚厚的毛毯，防止摔傷，或者讓小伙伴在后面保護你。