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健身+瑜伽+普拉提+舞蹈 融合訓練變瘦又變美

2018-09-01 來(lái)源:康寶萊亮點(diǎn)  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:這個(gè)練習的重點(diǎn)在于核心連接而不是扭轉。想象有一根由對側縱橫交錯的核心肌肉纖維編成的彈力繩從胸腔底部拉向對側臀部。

 瑜伽和普拉提都是減肥塑形方式之一

很多小姐姐在兩者中猶豫不決
 
不知道要選那種
 
其實(shí)很簡(jiǎn)單
 
小編告訴大家
 
無(wú)需糾結
 
你可以選擇都要
 
小編今天為大家推薦的融合訓練就是一種
 
將健身、瑜伽、普拉提和舞蹈完美結合
 
采用合理方法獲得最佳訓練效果的訓練方式
 
融合訓練的一個(gè)獨特之處是
 
以各種練習序列挑戰身體不斷地去適應和改變
 
帶來(lái)令人難以置信的效果和更加緊致勻稱(chēng)的體型
 
下面,小編為大家安利
 
5個(gè)融合訓練的核心訓練動(dòng)作
 
訓練時(shí)
 
要設定意圖并集中精神
 
將呼吸與動(dòng)作相結合
 
腹肌支撐
 
起始姿勢:仰臥式。脊柱和骨盆中立對齊,膝蓋彎曲,腳放在地板上,與坐骨對齊。手臂平放在身體兩側地板上,掌心向下。
 
動(dòng)作:頸后側延伸,肩胛骨抵在胸腔后側。保持肩胛骨下沉,彎曲胸椎,胸腔向骨盆方向移動(dòng),手臂平伸。收縮深層核心肌群,肚臍提向脊柱。
 
體位:當胸腔向髖部移動(dòng)、肩膀平伸從地板上微抬時(shí),臀部固定在地板上。
 
呼吸:吸氣做準備,移動(dòng)胸腔收縮核心肌肉時(shí)呼氣。吸氣保持,落下時(shí)呼氣。重復5~10次。
 
注意:腹肌支撐通過(guò)收縮深層核心肌群來(lái)產(chǎn)生內部壓力,建立核心的力量和穩定性。進(jìn)行高階練習時(shí),仍專(zhuān)注于從內部支撐核心的感覺(jué)。
 
抬腿桌面式
 
起始姿勢:從腹肌支撐式起始(見(jiàn)圖a)。
 
動(dòng)作:向髖部蜷曲肋骨來(lái)增加腹部肌肉的張力。肩膀抬離地板,保持下沉遠離耳朵。當肋骨向髖部移動(dòng)時(shí),臀部保持固定在地板上。兩腿分別抬起并攏,雙腿在髖部和膝蓋部都呈90度角。降低一條腿,腳趾觸地(見(jiàn)圖b),隨后抬回到桌面位置,重復另一條腿。腿下落時(shí)腹部肌肉支撐。
 
體位:抬高和落下雙腿時(shí),注意腹肌擠壓和腰部過(guò)度伸展的傾向。
 
呼吸:吸氣準備。收縮腹肌和向髖部滑動(dòng)胸腔時(shí)呼氣。腿下落時(shí)吸氣,抬起時(shí)呼氣。每側重復6~12次。
 
注意:核心支撐時(shí)避免腰部下墜。要關(guān)注到在不影響腰部的情況下,有多少腹肌參與到訓練中。
 
彎曲和伸展
 
起始姿勢:從腹肌支撐姿勢開(kāi)始。抬起雙腿舉到使髖部和膝蓋呈90度,然后蜷曲,胸腔前部拉向髖部。
 
動(dòng)作:蜷曲上身,前側肋骨拉向髖部,保持臀部固定在地板上。手掌相對,觸及雙膝。手臂高舉過(guò)頭頂,雙腿沿對角線(xiàn)方向伸出。雙臂環(huán)抱,蜷曲,回到起始姿勢。
 
體位:通過(guò)保持頭部微抬,腹部肌肉上下拉伸,在整個(gè)練習中維持腹肌支撐姿勢。
 
呼吸:伸出手臂和腿時(shí)吸氣,收縮核心肌肉呈桌面式時(shí)呼氣。重復5~10次。
 
注意:整個(gè)練習過(guò)程中,注意保持軀干的穩定。
 
單腿拉伸
 
起始姿勢:從腹肌支撐姿勢開(kāi)始。抬起雙腿使髖部和膝蓋都呈90度,然后蜷曲,胸腔前部拉向髖部,保持臀部固定在地板上。
 
動(dòng)作:身體蜷曲,手臂沿身體向后伸直,下頜微收。單腿伸直再抬起。兩腿交替。
 
體位:在整個(gè)練習過(guò)程中,保持腹肌支撐姿勢。避免臀部?jì)蓚葦[動(dòng)。
 
呼吸:吸氣支撐核心。呼氣時(shí)伸出一條腿。吸氣切換。每側重復8~12次。
 
注意:專(zhuān)注于核心肌肉的變化,保持動(dòng)作姿勢優(yōu)雅。
 
交叉式
 
起始姿勢:從腹肌支撐式開(kāi)始,雙手放在腦后,下頜微收。抬起雙腿使髖部和膝蓋都呈90度角。蜷曲上身,前側肋骨拉向髖部,保持臀部固定在地板上
 
動(dòng)作:蜷縮起來(lái)時(shí),肩膀抬離地板,保持下沉遠離耳朵。單腿伸直的同時(shí),將胸腔拉向對側髖部,使上半身向彎曲的膝蓋扭轉。兩側切換。
 
體位:在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中保持腹肌支撐姿勢。避免臀部?jì)蓚葦[動(dòng)。
 
呼吸:吸氣,支撐核心。呼氣,伸出一條腿并旋轉。吸氣,回到中心。呼氣,換另一條腿。每側重復8~12次。
 
注意:這個(gè)練習的重點(diǎn)在于核心連接而不是扭轉。想象有一根由對側縱橫交錯的核心肌肉纖維編成的彈力繩從胸腔底部拉向對側臀部。
 
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