HIIT，全名為高強度間歇性訓練（High-intensityIntervalTraining），是最新流行的一種時(shí)尚健身理念。其基本原則就是短時(shí)間的高強度無(wú)氧訓練和較長(cháng)時(shí)間的中低強度有氧訓練結合，讓一次鍛煉結合有氧和無(wú)氧兩種效果，減脂減肥的效果非常好。

　　英國政府衛生部門(mén)建議普通人每周累計鍛煉150分鐘，而英國人約有62%的男人和72%的女人能做到這一點(diǎn)（在中國能做到的人數比率應該遠低于這個(gè)）。假如你沒(méi)有辦法達到這個(gè)運動(dòng)鍛煉的標準，那么HIIT高強度間歇訓練就非常適合你。最新研究發(fā)現，你可以花更少的時(shí)間，而達到同樣鍛煉效果。現在越來(lái)越多的人都采用HIIT，以用更少的時(shí)間，更大的訓練強度，來(lái)達到同樣的功效。

　　“高強度間歇性訓練，就是在訓練中，變換訓練強度，使訓練強度高低交替進(jìn)行。”加拿大McMaster大學(xué)運動(dòng)學(xué)教授MartinGibala說(shuō)。研究發(fā)現，高強度間歇性訓練對體能和生理上的有一系列的好處，如：有氧代謝能力、碳水化合物代謝和胰島素敏感度。這不僅對體重超標的糖尿病患者有幫助，還對那些準備開(kāi)始練習一萬(wàn)米長(cháng)跑的人也有意義。

　　在2005年，Gibala教授首先測定了那些做短時(shí)間練習在健身者身上所起的效果。他的檢測對象都不是運動(dòng)員，僅僅是健身愛(ài)好者。他先讓他們用先在健身自行車(chē)上用高阻力練習30秒，然后休息或放松騎行4分鐘，再高阻力練習，每日如此重復此周期四～六次，每周進(jìn)行三次這樣的鍛煉。2周后，這些受試者在最初的訓練強度上，練習時(shí)間已經(jīng)能增加一倍了，即26～51分鐘。

　　HIIT健身功效pk普通有氧運動(dòng)

　　“如果我們進(jìn)行6周的高強度間歇性訓練，與20周的傳統的運動(dòng)（比如慢跑）相比，其達到的有氧代謝能力差不多相當。”伯明翰大學(xué)老年生物系主任JamieTimmons教授說(shuō)。愛(ài)丁堡的Heriot-Watt大學(xué)的研究表明，經(jīng)過(guò)2周的高強度間歇性訓練，那些久坐不動(dòng)的人血糖和胰島素水平都有所下降。“通常久坐者進(jìn)行一般的耐力訓練對降低血糖的作用是有限的，僅對胰島素水平在一定程度上有所影響，且需經(jīng)過(guò)許多星期的訓練才能出現好轉的情況。”Timmons教授說(shuō)，“但是高強度間歇性訓練能對胰島素敏感度和有氧代謝能力這二大健康指標產(chǎn)生有益影響，同時(shí)，這還不需要用很多的時(shí)間來(lái)做健身鍛煉。”

　　如果你能用比洗個(gè)澡或者上個(gè)廁所還短的時(shí)間來(lái)完成鍛煉計劃，那么還有什么借口說(shuō)沒(méi)時(shí)間健身呢？但愛(ài)荷華州立大學(xué)人體健康和行為系的PaddyEkkekakis教授說(shuō)，但這不一定是說(shuō)，采用這種鍛煉方法的人就一定能堅持下去。“非健身愛(ài)好者常以沒(méi)時(shí)間鍛煉作為借口，其實(shí)這并不是他們的不鍛煉的真正理由”。不鍛煉的人之所以不鍛煉，通常是因為他們壓根兒就不想運動(dòng)，而不是沒(méi)時(shí)間。而且高強度間歇性訓練會(huì )引起身體的肌肉酸痛、疲勞等不適感，對于完全不鍛煉的人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始進(jìn)行高強度間歇性訓練甚至還會(huì )有危險。

　　因此，Gibala教授對高強度間歇性鍛煉進(jìn)行了改進(jìn)，用每次一分鐘訓練中休息一分鐘，循環(huán)十次。“我們保持較短的總訓練時(shí)間不變，降低每次的訓練強度，但增加每組的訓練時(shí)間，減少每組之間的休息時(shí)間。”，Gibala說(shuō)“在六組訓練后，我們用肌肉活檢和體能測試來(lái)評估，發(fā)現這與二周常規練習效果差不多。”

　　你是要做每周三組30分鐘的常規運動(dòng)訓練，還是選擇每天5分鐘的HIIT高強度間歇訓練？而對于本身體能較好，經(jīng)常進(jìn)行高強度耐力鍛煉的人來(lái)說(shuō)，采用HIIT高強度間歇訓練對進(jìn)一步提高體能的意義并不大，“對那些訓練短跑和舉重的人來(lái)說(shuō)，高強度間歇性訓練對提高成績(jì)幫助不大，”Timmons教授說(shuō)，“但如果你的訓練還沒(méi)有到最大強度，那么高強度間歇性訓練能改善你的胰島素敏感度并能促進(jìn)肌肉容積提高。”

　　對健身者來(lái)說(shuō)，使用這種方法說(shuō)，可以用更少的時(shí)間，達到更好的鍛煉效果。

　　(實(shí)習編輯：李宏昌)