我堅持不了啊！

我沒(méi)時(shí)間啊！

有沒(méi)有那種一個(gè)就能瘦全身的動(dòng)作啊！

妹子們先別哭

現代社會(huì )什么事都講求性?xún)r(jià)比，

今天強烈安利幾個(gè)高性?xún)r(jià)比好動(dòng)作

不僅動(dòng)作簡(jiǎn)單容易堅持，

而且翹臀、背部、肩膀、核心，

一網(wǎng)打盡！

let'sbegin！

1美背+翹臀--單腿硬拉

其實(shí)之前也有介紹過(guò)這個(gè)在家也可以做的自重動(dòng)作--單腿硬拉，在身體前屈的時(shí)候可以刺激到臀部和大腿后側肌肉，在直立身體時(shí)可以刺激到下背部和臀部，同時(shí)對平衡性、協(xié)調性的鍛煉也有很大幫助。

鍛煉部位：下背部、臀部、大腿后側

怎么做？

先保持自然站立，然后進(jìn)行單腳站立

站立腿膝蓋稍稍彎曲，保持背部挺直，上身前傾，另一條腿向后伸展，感受站立腿后側的拉伸感

上身與地面平行后，稍停片刻，起身，注意臀部和下背繃緊

2不止于核心--反向平板支撐

鍛煉部位：核心肌群背部臀部

怎么做：

先坐在地板上，腿伸直，手伸到身后合適的位置以便撐起

撐起身體，保持手臂和地面垂直，身體挺直成一條直線(xiàn)，腳跟著(zhù)地

像平板支撐一樣，它需要保持幾十秒到一分鐘時(shí)間，你會(huì )感到背部、腹部、臀部都在用力，我曾經(jīng)以為很容易，撐了幾十秒就明白它和普通平板支撐的差別了。

3同時(shí)練到上下半身--壺鈴搖擺

鍛煉部位：臀部大腿肩膀核心肌群

怎么做：

俯身提起壺鈴，雙腳比肩寬，保持背挺直

屈腿，壺鈴向后甩，使壺鈴處于兩腿間

挺髖站起，利用爆發(fā)力向前擺動(dòng)壺鈴，直至與胸部同高，保持伸直手臂

Tips：

1.切記保持背部挺直，不要弓背

2.壺鈴擺上來(lái)時(shí)臀部夾緊，借助身體擺動(dòng)讓壺鈴往上

沒(méi)有壺鈴也可用啞鈴代替

4臀腿和肩部--深蹲平舉

深蹲我們經(jīng)常做，如果不是杠鈴深蹲，雙手的利用率其實(shí)非常大，比如下面的動(dòng)作，深蹲加平舉：

怎么做：

自然站立，站距略寬，雙臂側平舉，保持肩部緊張

挺直背部，下蹲，手臂前伸

站起，手臂回到初始位置

5多部位靜力訓練--鳥(niǎo)狗式

鍛煉部位：臀部背部腹肌

怎么做：

1.先四肢撐地，然后發(fā)力腳蹬地，一手撐起身體

2.另一只手臂前伸，腿向后伸直，保持穩定，感受核心收緊

如果一開(kāi)始覺(jué)得比較難的妹子，也可以先從跪姿開(kāi)始練起，慢慢增加難度。