營(yíng)養專(zhuān)家公認，低脂高蛋白飲食是保持身體健康的最佳飲食。而蛋白類(lèi)食品中，又以植物性蛋白為佳。利用豆類(lèi)中豐富的植物蛋白在日常生活中替代部分動(dòng)物性蛋白質(zhì)，可減少動(dòng)物性脂肪攝入過(guò)量的風(fēng)險，在一定程度上可有效預防高血壓，降低血脂，預防心血管疾病發(fā)生。

今天，我們就請廣州中山大學(xué)附屬第三醫院營(yíng)養科副主任卞華偉來(lái)教大家怎么吃豆才最科學(xué)。

干豆：黃豆雜豆好搭檔

在所有植物性食物中，只有黃豆的高蛋白可與動(dòng)物性食物相媲美，其蛋白質(zhì)含量高達35%~40%，所以黃豆被譽(yù)為“植物蛋白之王”及“綠色牛奶”。豆類(lèi)蛋白質(zhì)中富含賴(lài)氨酸，是與谷類(lèi)蛋白質(zhì)(谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸比例低)互補的理想食品。大豆的脂肪含量約為15%~20%，而且其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，此外還含有較多對心血管健康有益的磷脂。如果再和雜豆搭配起來(lái)，互補，營(yíng)養更為豐富。

黃豆中除了具有高蛋白質(zhì)、高不飽和脂肪酸的特點(diǎn)外，還含有一定量的B族維生素及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等微量元素。

黃豆的營(yíng)養成分可為腦細胞的生長(cháng)發(fā)育提供充分的原料，保持腦細胞更新的順利進(jìn)行。另外，豆類(lèi)提供的鈣可改善骨密度，促進(jìn)骨骼健康。

利用豆類(lèi)蛋白在日常生活中替代部分動(dòng)物性蛋白質(zhì)，可減少動(dòng)物性脂肪攝入過(guò)量的風(fēng)險，在一定程度上可有效預防高血壓，降低血脂，預防心血管疾病發(fā)生。

干豆中除了黃豆這一類(lèi)比較特殊的豆類(lèi)，還有雜豆，比如綠豆、紅豆等，它們不同于黃豆，黃豆中主要的特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量高，在某種程度上相當于吃肉，而雜豆主要是淀粉，可以算作一種主食。

特別提示：食用黃豆時(shí)要煮透、煮爛，若半生不熟食用，常會(huì )引起惡心、嘔吐等癥狀，嚴重者會(huì )危及生命。

鮮豆：炒食涼拌都美味

除了干豆，春天到了，四季豆、豌豆、豇豆等應季豆類(lèi)也要上市了。它們算是蛋白質(zhì)含量高的蔬菜，也是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的儲藏室。四季豆中的B族維生素含量特別豐富。而且還是一種難得的高鉀高鎂低鈉的蔬菜。無(wú)論切絲配肉絲炒食，還是加醋汁涼拌，都很好吃。同樣，細長(cháng)的豇豆也跟四季豆類(lèi)似，焯水后涼拌即可。它們都是很適合春天食用的蔬菜。

豌豆圓潤鮮綠，嫩豌豆可炒食，也可用于配菜。卞華偉表示，豌豆高鉀低鈉的特點(diǎn)對高血壓預防控制有益，富含的維生素A原可在人體內轉化為維生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年的生長(cháng)發(fā)育，但注意豌豆蛋白質(zhì)總含量不高。

特別提示：四季豆要注意炒熟后才能吃，否則會(huì )引起中毒。判斷其是否熟透，不要隨便嘗，可看豆莢是否由直挺變?yōu)槟枞酢㈩伾甚r綠色變?yōu)榘稻G。而豌豆不宜蒸煮時(shí)間過(guò)長(cháng)，否則會(huì )使營(yíng)養成分流失。

干豆變豆芽維C含量增加

除了干豆和鮮豆，干豆還可以做成豆芽。干豆發(fā)芽后水分、膳食纖維和維生素C的含量會(huì )增加，也是優(yōu)質(zhì)的蔬菜。

綠豆芽維生素C的含量較高，而且綠豆芽還含有膳食纖維、B族維生素、鈣、磷、鉀、鈉等營(yíng)養素。

與綠豆芽相比，黃豆芽的營(yíng)養價(jià)值更高。黃豆芽爽脆鮮嫩，所含的蛋白質(zhì)和維生素C也較高。黃豆芽的水分和膳食纖維的含量也不低，此外還含B族維生素、鈣、磷、鉀和植物蛋白。

不過(guò)，雖然豆芽的營(yíng)養價(jià)值很高，但與黃豆和綠豆卻存在很大差距，畢竟豆芽的含水量大多了。同為100克，芽菜和干豆相比，芽菜的營(yíng)養成分，比如蛋白質(zhì)僅為干豆類(lèi)的十分之一。但由干豆變成豆芽菜后維生素C等含量相應卻增加了。

特別提示：炒黃豆芽時(shí)一定要掌握好時(shí)間，沒(méi)有熟透的黃豆芽往往會(huì )帶一點(diǎn)澀味，加了醋以后既能去除澀味又能保持豆芽爽脆鮮嫩。綠豆芽在食用前要清洗干凈。烹調綠豆芽最好放點(diǎn)醋，能減少B族維生素流失。炒綠豆芽時(shí)，應熱鍋快炒，以保持水分和維生素C不被破壞。

南豆腐適合做湯，北豆腐宜涮火鍋

豆制品的種類(lèi)特別多，豆腐、豆皮、豆漿、腐竹、豆腐干等等。

光豆腐就有很多種，南豆腐、北豆腐、凍豆腐等。不同種類(lèi)的豆腐分別適合不同的吃法，南豆腐比較嫩，最適合用來(lái)做湯，而北豆腐相對比較老，用來(lái)燉菜、涮火鍋很好。市面上的所謂“絹豆腐”其實(shí)就是南豆腐，而玉子豆腐其實(shí)跟大豆沒(méi)有什么關(guān)系，它們是用水、雞蛋、水分保持劑及各種調料制成，現在有些廠(chǎng)家會(huì )在里面添加大豆。而雞蛋豆腐和它差不多，也不是正宗的豆制品。比豆腐更緊實(shí)的豆干則是不錯的零食，既扛餓又好吃，買(mǎi)小包裝的放到包里想吃隨時(shí)食用。

看了卞華偉副主任的介紹，亮亮對于吃豆的認識增加了不少呢。不過(guò)，如果你像亮亮一樣比較懶，不想自己買(mǎi)各種豆自己做菜的話(huà)，還可以選擇蛋白質(zhì)奶昔哦。蛋白質(zhì)奶昔主要由大豆蛋白制成，同時(shí)含有豐富的維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養物質(zhì)，可提供一般膳食中通常所包含的所有營(yíng)養成分，而熱量更低。更重要的是，蛋白質(zhì)奶昔很方便，不論是在辦公室、學(xué)校、或公共交通上，都可以隨時(shí)享用。