夏天一動(dòng)就會(huì )油膩膩、黏糊糊？

當你還在糾結動(dòng)還是不動(dòng)的時(shí)候，

懂得享瘦的人，

卻已開(kāi)始燃脂效率Upup的水中運動(dòng)！

比如她——醒醒媽?zhuān)伦逾?/p>

去年12月底生娃的章子怡，4月即可少女裝扮出街，更是在產(chǎn)后6個(gè)月，素顏、露腹泳裝示人，身材好的不要不要的，小蠻腰恢復的同時(shí)，上圍暴漲更是吸睛。

在我們的印象里，章子怡自幼習舞，從來(lái)都是身材棒棒，窈窕挺拔。

然而自從成為孕媽之后，她的皂片畫(huà)風(fēng)突變，都成了這樣：用上一切穿搭大招，遮肉掩肚，甚至連脖子都胖出了褶兒。

所以吶，跟你一樣，即使是章子怡，也有身材走樣的時(shí)候。但跟你不一樣的是，人家的身材產(chǎn)后迅速恢復，有圖為證喔！↓↓↓

女兒醒醒百日宴

也就是說(shuō)，拍攝這組照片的時(shí)候，章子怡產(chǎn)后僅僅3個(gè)月而已。看到?jīng)]，小蠻腰回來(lái)了，鎖骨也又露出來(lái)啦，哈哈。（此處有掌聲！??）

誒，不是說(shuō)章子怡今年已有37歲嘛。都說(shuō)孕媽產(chǎn)后恢復難，恢復慢，特別是高齡產(chǎn)婦，可為什么醒媽就瘦的這么快？甚至更勝生娃前！

近期，這位成功甩肉的新晉辣媽就在微博上發(fā)布了一組照片，私藏減肥大招徹底公開(kāi)！

這是啥？

游泳？No！戲水？No！

仔細一看，這叫“水中訓練營(yíng)”！啥叫水中訓練營(yíng)？在大多數小伙伴的眼里，訓練營(yíng)就是健身房，水中訓練就是游泳，至多就是潛水。這個(gè)傳說(shuō)中的水中訓練究竟是個(gè)什么鬼？讓你清涼又減脂的呢？

讓我們跟著(zhù)樂(lè )動(dòng)力減脂營(yíng)首席教練魯楠，一探究竟：

魯楠

樂(lè )動(dòng)力減脂營(yíng)首席教練

讓我們先看看，醒醒媽在這個(gè)一小時(shí)的水中訓練里都做了些什么？

訓練準備：醒醒媽淺水區適應水溫＋水下熱身

教練點(diǎn)評：水中訓練相對于陸地來(lái)說(shuō)，訓練前除了基本的熱身之外，還需要一個(gè)身體適應水溫的過(guò)程。對于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，游泳池的水溫應該在27攝氏度以上。

力量訓練：在熱身結束之后，在教練指導下，醒媽開(kāi)始全身各部位訓練

項目1：正手水中引體向上

教練點(diǎn)評：這一動(dòng)作對于甩掉拜拜肉、告別蝴蝶袖、以及收緊腰腹都大有好處。通常情況下，女性力量稍弱，而水中運動(dòng)因為浮力的原因，比起陸地，更容易完成力量訓練的動(dòng)作，動(dòng)作選擇范圍也更廣。

項目2：水中負重深蹲

教練點(diǎn)評：對于想要減脂塑形的產(chǎn)后媽媽?zhuān)疃走@個(gè)動(dòng)作并不陌生。而相比于陸地訓練，水中深蹲可以明顯減少背部受力。同時(shí)因水流影響，身體需要調動(dòng)更多核心力量保持平衡，達到更為強力的塑形效果。更重要的是，這一動(dòng)作促進(jìn)了臀部肌肉力量的恢復。

哈哈，辣媽怎能沒(méi)有飽滿(mǎn)的翹臀吶？

項目3：水中漫步

教練點(diǎn)評：看似容易的漫步，移到水中，在邁腿時(shí)要對抗遠遠超過(guò)陸地行走時(shí)遇到的阻力，約有20倍。另因水流作用，需要有更強控制力才可更好的掌握身體重心位置。而與平衡性相關(guān)的控制，都是能夠牽動(dòng)最多肌肉力量，燃脂效率大幅提高。而在你再次做陸地運動(dòng)時(shí)，可以更好的運用肌肉，能夠完成的減脂動(dòng)作也就更多，燃脂運動(dòng)靈活性也大幅增強。

對于忙碌的產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，提高燃脂效率是王道喲。

項目4仰泳

教練點(diǎn)評：仰泳時(shí)主要動(dòng)力來(lái)自于后背、腰腹部和手臂，對于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，好處多多。

1）增強腰腹、背部肌肉力量，及肌肉彈性，對于消除腹部多余贅肉十分奏效。長(cháng)期保持，你的小蠻腰很快就會(huì )出現了喲！

2）手臂擺動(dòng)幅度較大，特別適合女性消除手臂贅肉。拜拜肉？拜拜！

3）增強腿部肌肉力量，對大腿前側肌肉的增長(cháng)頗有助力，使其更加緊實(shí)。

4）糾正骨盆的位置。當生完寶寶之后，媽媽的骨盆位置通常都會(huì )有位移。仰泳中的打腿位置，可以鍛煉到髂腰肌，進(jìn)而促進(jìn)恢復骨盆中立位。也就是說(shuō)，在這樣的水中運動(dòng)進(jìn)行時(shí)，因生寶寶而錯位的骨盆恢復，指日可待！

項目5自由泳打水訓練

教練點(diǎn)評：打水練習對于腰腹訓練和腿部訓練強度較大，比起陸地訓練，可以更高效的達到瘦腹、瘦腿效果。同時(shí)，因為水流和浮力的影響，打腿訓練時(shí)，人體腰部會(huì )處于相對放松的狀態(tài)。對于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，可以好好恢復下，十月懷胎需要一直“挺”著(zhù)的腰部，對于腰部恢復效果甚佳。

訓練結束，醒媽勿忘拉伸

教練點(diǎn)評：想要身條好，拉伸不能少。作為塑造完美身材的重要一步，哪怕是在水中運動(dòng)之后，也要重視哦。運動(dòng)后的靜態(tài)拉伸，可以有效防止肌肉塊的產(chǎn)生。

水中運動(dòng)，讓你瘦得更漂亮！

而除了章子怡之外，國際明星中也有一位非常熱衷于水中運動(dòng)瘦身，即使度假也不例外。她，就是鼎鼎有名的卡戴珊家族中的KhloeKardashian。

與醒媽章子怡不同，這位卡戴珊家族女神，選擇的是水下單車(chē)燃脂，而且水位是沒(méi)過(guò)頸部的哦！

教練點(diǎn)評：同樣是45分鐘，在水中可以燃燒900卡路里，而在陸地上卻只能燃燒500卡路里。水下單車(chē)訓練腿部肌肉，同時(shí)在水流的作用下，進(jìn)而更好的塑造腿部線(xiàn)條，強化腿部肌群。沒(méi)過(guò)頸部的水位，可以進(jìn)一步增強肺活量和身體耐力。ps.運動(dòng)能力稍弱的人，千萬(wàn)謹慎嘗試吶。

哇哦！看來(lái)我們真得重新認識水中運動(dòng)！不只有游泳而已喔。

水中運動(dòng)憑何讓你瘦更快？

1、陸地做不了的動(dòng)作，水中可以做！

對于很多體重基數較大、力量較弱的小伙伴，特別是女生，因自身力量條件所限，有很多動(dòng)作在陸地上是比較難完成的，比如引體向上、雙臂支撐等。而到了水中，卻可以輕松完成。動(dòng)作選擇范圍增多，自然可以更好更有效的鍛煉上肢力量及塑造肌肉線(xiàn)條。

2、在水里運動(dòng)，脂肪燃燒率Upup

有研究表明，在水中運動(dòng)，由于水中阻力和水溫的影響，人體燃脂效率會(huì )大大提高。同樣的動(dòng)作，在水中所受到的阻力遠遠超過(guò)在陸地上。越用力動(dòng)作，水就會(huì )提供越大的阻力，進(jìn)而達到更高的燃脂效率。而水溫對于燃脂的影響，主要表現在外部環(huán)境通常比人體溫低，會(huì )讓本體散熱效率相對較高，新陳代謝加快。

3、高效瘦身，減脂不縮胸

水中運動(dòng)的好處在于，從下水的那一刻開(kāi)始，就進(jìn)入了全身減脂的狀態(tài)。同時(shí)，因為浮力、水流等因素，身體需要調動(dòng)各部位肌肉群，盡力保持平衡，從而達到全身減脂的目的。而有許多動(dòng)作，比如擴胸、展臂，因水阻力等影響，比起陸地來(lái)說(shuō)，更起到強化胸部肌肉的作用。對于減脂過(guò)程中擔心罩杯降級的小伙伴來(lái)說(shuō)，水中運動(dòng)，可以最大程度的幫你達到“減脂同時(shí)，不縮胸”哦。

4、減少運動(dòng)損傷，增強肺活量及耐力值

體重較大或是有關(guān)節損傷的小伙伴，通常在進(jìn)行減脂運動(dòng)的時(shí)候，對于膝蓋是否會(huì )有損傷多少都有顧慮。然而，水中運動(dòng)卻可以徹底解決這一問(wèn)題。水的浮力，緩解了運動(dòng)中關(guān)節所受壓力，將受傷風(fēng)險降到最低。同時(shí)，水中運動(dòng)也會(huì )對肺活量和運動(dòng)耐力產(chǎn)生促進(jìn)作用。難怪一個(gè)小時(shí)之后，醒醒媽會(huì )自稱(chēng)已是滿(mǎn)臉“累”水！

那么，作為一枚普通人，在沒(méi)有單車(chē)、沒(méi)有操課，不會(huì )游泳，只能泡在泳池里的我，要怎樣才能進(jìn)行既清涼，又有超高減脂效率的水中運動(dòng)吶？

往下看，

普通人都能執行的至簡(jiǎn)攻略，小樂(lè )告訴你！

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普通人都能行的

水中減肥全攻略！

運動(dòng)篇

下水前，需選擇水溫適宜的泳池，一般以27攝氏度左右為宜。同時(shí)做好在泳池邊的熱身運動(dòng)，防止下水后抽筋喲。在水中運動(dòng)時(shí)，注意保證安全，選擇適宜水位區域。水位保持在腰部以上，胸部以下為宜。盡量不要選擇有池底有傾斜角度的泳池，防止意外摔倒。

水中減脂運動(dòng)大招

招式1水中行走/跑步替代陸上熱身

訓練部位：全身，你開(kāi)心就好

訓練要領(lǐng)：水中走路5分鐘，以水中大步行走為主，中間可以小步走進(jìn)行調整，行走時(shí)前后擺臂，保持身體平衡。或者選擇完成慢速高抬腿動(dòng)作3分鐘。熱身運動(dòng)共3組，組間歇15秒。

招式2水中撐起

訓練部位：背部、胸部，手臂后側，也就是拜拜肉的地方哦！

訓練要領(lǐng)：將自己的手掌放在游泳池邊上，扒住邊緣。稍向下降之后，用雙臂撐起身體到最高點(diǎn)，直至手臂微屈，并保持5秒。將手肘靠近身體，屈肘直至手臂成90度角。注意不要讓腳沾到游泳池底部。一上一下為一組，完成15組即可。

招式3水中跳躍

訓練部位：腿、臀，以及腳踝

訓練要領(lǐng)：雙腳在水中站立，與肩同寬。深蹲動(dòng)作，讓雙肩完全沒(méi)于水下。同時(shí)，保持雙臂側平舉保持平衡。保持穩定后，向上跳起，同時(shí)壓低手臂并收緊臀部肌肉。同時(shí)，在跳到最高點(diǎn)的時(shí)候并攏雙腳，再次下落到起始位置，跳起一次為一組，共20組。

招式4池邊抬腿

訓練部位：大腿前側、腹部

訓練要領(lǐng)：在泳池邊坐好，雙腿伸直。身體微微向后傾，雙手在身后作為支撐。保持雙腿伸直，抬離地面，并與身體呈V字形。保持雙腿、雙腳，在全過(guò)程中并攏。再次把腿降低到起始位置，一抬一落為一組，共20組。

招式5水中剪刀腿

訓練部位：大腿內側，以及掐腰肌、肩部

訓練要領(lǐng)：背靠泳池墻壁，雙手抓住泳池邊緣作為支撐。抬起雙腿，保持與泳池底部平行。盡可能的將雙腿向兩邊展開(kāi)。收緊大腿內側，同時(shí)將雙腿并攏。將左腿抬于右腿之上。大腿外側用力收緊，再次打開(kāi)到起始位置。重復，一開(kāi)一合為一組。共20組。

飲食篇

水中運動(dòng)之后如何補充能量？

盡管在看過(guò)上面的內容之后，水中運動(dòng)可以成為大家的避暑減脂之良方。但是，水中運動(dòng)之后總是餓，“吃還是不吃”成為了一個(gè)世紀難題。吃了怕長(cháng)胖，好不容易堅持的減脂結果一夜回到解放前。不吃又餓得難以入眠，很是糾結！

那么在水中運動(dòng)之后，我們應該如何科學(xué)補食呢？

一、食不過(guò)量

水中運動(dòng)，作為對體力消耗較大的運動(dòng)項目來(lái)說(shuō)，是極容易在運動(dòng)結束后產(chǎn)生饑餓感的，而“食不過(guò)量”，就是運動(dòng)后飲食的一個(gè)黃金原則。

跟普通的有氧運動(dòng)一樣，要考慮進(jìn)食的時(shí)間性。激烈運動(dòng)過(guò)后，大量的血液仍在四肢和骨骼肌中，過(guò)多進(jìn)食和吃些難消化的食物會(huì )加重腸胃負擔，而不吃的話(huà)，糖原又得不到補充，反而不是一件好事，不利于體能恢復和持續減肥。

所以，運動(dòng)結束后吃少量易消化食物簡(jiǎn)單恢復體能，抵消部分饑餓感。而“食不過(guò)量”還表示，無(wú)論結束運動(dòng)多長(cháng)時(shí)間后，你都不能因為肚子餓吃一大堆，否則瘦身計劃遲早要被脂肪打敗。

二、不能忽視補液

你以為泡在水里就不會(huì )失水了嗎？真是tooyoungtoosimple。我們的皮膚雖然會(huì )“吸水”，洗完澡或者游泳后發(fā)現手指等表面皮膚發(fā)白甚至有皺折，就是皮膚角質(zhì)層吸水的一種表現，但是這種“吸水”并不能為己所用。

水中運動(dòng)本來(lái)就是一項非常消耗體能的運動(dòng)，夏天高溫天氣還會(huì )加劇出汗，導致很多小伙伴不經(jīng)意間就在水下丟失大量水分和電解質(zhì)，并且沒(méi)有察覺(jué)。2014年夏天就發(fā)生了一起“夏日游泳導致橫紋肌溶解”的慘例，原因就是高溫和脫水！所以小伙伴們千萬(wàn)不能忽視水中運動(dòng)后的補液，這是非常重要的。

除了運動(dòng)中要少量多次的補液外，運動(dòng)后更不能忽視補水。大量出汗后不及時(shí)補水會(huì )導致疲勞和體溫調節紊亂，水中運動(dòng)后應該喝些溫水或者運動(dòng)飲料，補充身體對水分無(wú)機鹽電解質(zhì)的需求。運動(dòng)飲料往往還能起到緩解疲勞，減輕機體對大量耗能的造成的不適。水中運動(dòng)結束后，可以根據運動(dòng)量分幾次補充200-500毫升液體。

三、水中運動(dòng)后應該怎么吃？

水中運動(dòng)結束40-60分鐘后就可以正式進(jìn)食。什么？怕胖？不會(huì )，只要你和我一樣會(huì )吃就不怕會(huì )胖。

首先，我們要保證整個(gè)飲食低脂＋中碳水＋高蛋白，來(lái)補充消耗的體力和大量消耗的糖原，修復受損的肌纖維。同時(shí)，一定要注意不要吃高熱量食物！

游泳后的一餐應該以蔬菜，主食，瘦肉和少量水果組成。膳食纖維幾乎無(wú)法被人體吸收利用，多吃蔬菜和粗糧不僅能增強飽腹感，還會(huì )降低脂肪的攝入。而主食和肉類(lèi)則不能落下，否則看似成功耗能，其實(shí)得不償失，沒(méi)有恢復良好的體能則無(wú)法支撐你持續減肥。

而科學(xué)研究表明，不吃主食甚至會(huì )阻礙我們減肥，所以主食并不可怕，畢竟我們想減去的是脂肪而不是糖。

分享簡(jiǎn)單一餐

水中運動(dòng)后片刻：1片全麥面包+香蕉

水中運動(dòng)后40分鐘：面包片+雞蛋+香蕉+雞胸肉

總體以吃到5-7分飽為宜。比如喝一碗燕麥粥配香蕉和雞蛋白+一根香蕉。食量比較小的朋友適當減少。俗話(huà)說(shuō)健身三分練，七分吃，減肥也差不多，光練不吃假把式，會(huì )練更要會(huì )吃，吃好不胖，這等美事多好。