只是躺在地板上仰天,旋轉關(guān)節,就可以瘦腰瘦臀,浮腫也可解除,適合初學(xué)者。可以鍛煉腸腰肌,大殿筋,中殿肌還有大腿內側的肌肉。
睡覺(jué)前的運動(dòng)(1)
仰天平臥
關(guān)節僵硬的人盡可能在能力范圍內打開(kāi)雙腳。
(關(guān)節周?chē)潘桑鎏欤?/p>
外旋轉
仰著(zhù)睡,伸出腳。雙手輕輕地開(kāi)著(zhù)。左膝彎曲舉起,然后就這樣向外側打開(kāi),將腳踝骨在地板上滑。
內部打開(kāi)
踝骨隨著(zhù)左膝關(guān)節向上移動(dòng),把膝蓋從身體的側面抬到身體正上方放下。外面旋轉,轉5次左右,右腳也一樣。
這是錯誤的
浮空的臀部。腳向外側的時(shí)候臀部浮起,不能為了腿部打開(kāi)就讓臀部浮起
睡前的運動(dòng)(2)
中殿肌的鍛煉
側身睡覺(jué),腳旋轉運動(dòng)。中殿肌肉鍛煉,。對方臀的人最適合!
外旋轉
左腳躺在下。保持身體平衡,手放哪里都可以。右膝彎曲之后向外側打開(kāi),從左側膝蓋的背面向左側膝蓋移動(dòng)。
內部打開(kāi)
右膝彎曲外側抵向胸部,在向左側膝蓋移動(dòng)。外面旋轉,每5次旋轉,左邊的腳也一樣。
這是錯誤的
把腳踢飛,在外側打開(kāi)膝蓋的時(shí)候,關(guān)節在外側打開(kāi)。要把膝蓋彎曲
腰向后仰著(zhù)
膝蓋外側打開(kāi)的時(shí)候腰向后仰。
睡覺(jué)前的雙簧(3)
大殿的肌肉的鍛煉
抬起腳伸運動(dòng)比其他有點(diǎn)難度,但大殿肌肉訓練的效果很好。大殿的肌肉鍛煉,可以緊致臀部。
外旋轉
雙手在肩下、兩膝關(guān)節向下。左膝蓋關(guān)節的側面上升到后,左腳后面直伸出彎曲膝蓋邊左腳從后面前搬回到原來(lái)的位置。
內部打開(kāi)
左后方伸出腳筆直后,左膝蓋彎曲,從股關(guān)節的側面收回來(lái),左腳放下。左右旋轉,每5次旋轉,右腳也同樣轉動(dòng)。
這是錯誤的
肚子向著(zhù)上面,腳抬起身體傾斜的時(shí)候,注意肚子要與地板平行。
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