要健康地減肥，比較合理的膳食結構是什么樣的？對于減肥的女性來(lái)說(shuō)，一天應該攝入多少主食，在品種選擇和搭配，以及烹飪方式的選擇方面有哪些講究呢？

　　健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。那些生命所需的營(yíng)養素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進(jìn)脂肪的分解，維護美麗的肌膚，加強女性的魅力和活力。合理選擇主食，可以既減少一餐中的能量(卡路里)，又增加營(yíng)養素供應，同時(shí)還不會(huì )帶來(lái)饑餓感。采取這樣的主食策略，才能做到有益無(wú)害，瘦身與健康兼得。

　　西方國家有很多營(yíng)養學(xué)家提倡“無(wú)谷物飲食”，其實(shí)并不是讓人們不吃任何碳水化合物食品，而是鼓勵人們不要執著(zhù)于精白米和精白面做成的主食，要多多開(kāi)拓淀粉的來(lái)源，讓自己選擇營(yíng)養價(jià)值更高、血糖上升更慢的食物來(lái)補充淀粉。因為只有這樣的淀粉類(lèi)食物，才能有更好的飽腹感，能更好地預防慢性疾病，還能提供更多的營(yíng)養素和抗衰老成分。

　　研究發(fā)現，那些柔軟精白的白面包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅干、甜點(diǎn)、甜飲料，都屬于讓人吃了不容易飽，吃過(guò)之后又容易餓的食物。它們不僅營(yíng)養價(jià)值低，還讓人很難控制食欲。這樣的食物，自然對于控制體重非常不利。流行病學(xué)研究發(fā)現，和經(jīng)常吃粗糧豆類(lèi)的人相比，吃精白谷物多的人，隨著(zhù)年齡體重日益增加的機會(huì )更大。

　　吃同樣多的淀粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類(lèi)、粗糧和薯類(lèi)，效果就會(huì )大不一樣。一系列研究表明，用淀粉豆類(lèi)替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個(gè)小時(shí)都不覺(jué)得餓。比如說(shuō)，喝一大碗白米粥，2小時(shí)都不到就會(huì )餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，干物質(zhì)一樣多，卻能堅持到4個(gè)小時(shí)都不餓。吃一個(gè)100克白面粉做的白饅頭，根本不覺(jué)得飽；而吃一個(gè)80克全麥粉做的全麥饅頭，飽感會(huì )比100克面粉做的白饅頭更強。從營(yíng)養素角度來(lái)說(shuō)呢？吃這些豆類(lèi)、粗糧做的主食，按同樣多淀粉量來(lái)計算，所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營(yíng)養素，都是白米飯的好幾倍！

　　Tips：優(yōu)質(zhì)主食排行榜

　　A級減肥主食：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。

　　它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話(huà)，想吃過(guò)量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預防蛋白質(zhì)不足帶來(lái)的種種麻煩。

　　B級減肥主食：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

　　其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點(diǎn)綴，起不了減肥作用。

　　C級減肥主食：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類(lèi)或蔬菜。

　　它們的特點(diǎn)是飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒(méi)有的維生素C。需要注意的是，烹調時(shí)不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來(lái)吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。

　　在日常生活中，用ABC類(lèi)食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營(yíng)養豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。

　　需要避免的主食選擇

　　各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會(huì )促進(jìn)食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質(zhì)含量低，不利于減肥的成功。

　　需要減少的主食選擇

　　白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。