還對著(zhù)馬甲線(xiàn)垂涎欲滴嗎？現在最流行的是3cm肌！羨慕明星們隨意在鏡頭前一站都是道亮麗的風(fēng)景線(xiàn)？除了先天的姣好臉容和大長(cháng)腿，她們還靠后天的運動(dòng)練出了優(yōu)美的身材線(xiàn)條，馬上跟著(zhù)小編來(lái)get一下如何到達最新的身材指標吧！

　　“巨肺小天后”鄧紫棋，力量訓練成辣妹

　　在出道時(shí)因babyfat被取笑“小胖妹”的鄧紫棋，通過(guò)飲食結合運動(dòng)塑形，在微博上曬出美臀高翹，伏身前傾的健身房力量訓練照后，性感的曲線(xiàn)馬上被網(wǎng)友大呼誘惑。這樣的轉變是不是很勵志，小脂肪轉變?yōu)榻Y實(shí)肌，這樣的改變你值得擁有！

　　“童顏辣姐”陳意涵，十項全能運動(dòng)狂

　　看到在《花兒與少年》里狂奔的陳大發(fā)（陳意涵），你在驚呆之余肯定不會(huì )懷疑在節目里總是活力四射的她是一個(gè)運動(dòng)愛(ài)好者，但這個(gè)名詞遠遠不能表達她對運動(dòng)的“狠勁”，甜甜嗲嗲的她隨意一個(gè)晨跑就13公里，水上漂移、羽毛球、瑜伽、游泳、攀巖、滑雪、潛水、自行車(chē)……叫得出名字的運動(dòng)都有涉獵。顯嫩的童顏是老天的功勞，可是傲人的好身材可都是“發(fā)狠”地運動(dòng)得來(lái)的哦！巨大的運動(dòng)量，肌力當然少不了！看到她，天天靜坐著(zhù)你是不是也想燃燒脂肪，收獲3cm肌呢？

　　“辣媽女神”米蘭達·可兒，運動(dòng)給力不怕“高熱量”

　　作為著(zhù)名內衣品牌維多利亞的秘密的簽約超模，米蘭達·可兒“天使臉孔，魔鬼身材”的女神范已經(jīng)是公認的事實(shí)，但結婚生子后還依舊那么“辣”就值得探索了。且米蘭達·可兒還曾透露，她很喜歡吃巧克力、炸薯條、奶油和起司等高熱量食物，甚至最?lèi)?ài)咸焦糖味的冰淇淋。那依然擁有健美線(xiàn)條的秘訣就是運動(dòng)！她說(shuō)自己每次在吃喝“放縱”過(guò)后，都會(huì )自覺(jué)地加大運動(dòng)量來(lái)消耗脂肪，維持身材。妹子們，你們有這般自覺(jué)性嗎？你想要“魔鬼”般結實(shí)的美肌線(xiàn)條嗎？

　　念叨了別人家的好身材那么久，還是先來(lái)普及一下何為“3cm肌”吧。

　　“3cm肌”：不是指真的練出3cm肌肉，因為全身的肌肉是無(wú)法用統一的厚度來(lái)衡量。用數字“3cm”只是為了表達，妹子們只需要練出合適的肌肉脂肪比，而不是猛練變成大塊肌肉女。“3cm”聽(tīng)起來(lái)是一個(gè)絕大部分人都可以達到的數值，一個(gè)既能看出肌肉線(xiàn)條健美的狀態(tài)，卻又不會(huì )顯露過(guò)分健碩，肌肉發(fā)達的形象。

　　換言之，就是脂肪百分比達到最好的狀態(tài)，整體肌肉脂肪比例均勻，有一定肌肉量。肌肉勻稱(chēng)，整體緊致，肩、腰、臀比沒(méi)有過(guò)多突兀，沒(méi)有過(guò)胖和過(guò)瘦。從專(zhuān)業(yè)角度來(lái)說(shuō)，體脂在16～18較合適，輕松達到穿衣顯瘦脫衣有肉。

　　“3cm肌”的好處

　　（1）從美的角度，有一點(diǎn)肌肉也有一點(diǎn)肉感的女生會(huì )更符合當下審美。而且，練出一點(diǎn)肌肉還能幫助減肥，一公斤的肥肉跟一公斤的肌肉的面積是天差地別的。減肥被時(shí)下多數女人視為“終生的事業(yè)”之一。妹子出門(mén)見(jiàn)人是讓別人看自己真實(shí)的線(xiàn)條和比例，又不是抱著(zhù)體重秤去讓人看數值，所以，塑造漂亮的體形比挨餓和拼命甩肉更有價(jià)值！

　　韓國塑身女王鄭多燕在采訪(fǎng)時(shí)也曾說(shuō)：“相比較減重，保持體形更困難。”她認為增加肌肉量可以讓人變成“不易胖體質(zhì)”：“肌肉量增加了，基礎代謝就提高了，平時(shí)消耗的卡路里就提高了，這種卡路里就是不運動(dòng)的人也會(huì )消耗。”

　　（2）時(shí)下快節奏的生活讓所有追美的女子越來(lái)越重視身體帶來(lái)的力量感，想想，你背著(zhù)購物袋包包在路上健步如飛需要力量吧？追男神需要力量吧！沒(méi)有好的身體素質(zhì)怎么能游刃有余地奔走在繁忙的都市里，解決一個(gè)又一個(gè)的case呢？

　　雖然你可以當一個(gè)不在乎力量感，只要顏值的軟妹子，但當其他的軟妹子都行動(dòng)起來(lái)，你還怎么可以落后于時(shí)代呢？

　　疑惑解答

　　Q1：健身會(huì )不會(huì )讓我變成大塊肌肉女不再柔美的軟妹子啊？跑步會(huì )讓我腿粗吧？

　　A：女性根本不需要的擔心會(huì )練出很大的肌肉。因為你自身的雌性激素決定著(zhù)你不可能。只有不同的訓練方法，才會(huì )不同的體形和肌肉狀態(tài)的呈現。所以在訓練中，一定要定位好自己想成為什么樣的狀態(tài)，配合訓練飲食，實(shí)現自己的目標。

　　Q2：耐力運動(dòng)和劇烈運動(dòng)哪一種消耗的脂肪多，更能練出微肌身材？

　　當然是耐力運動(dòng)，因為劇烈運動(dòng)在開(kāi)始的20分鐘內，肌體消耗的糖分多于脂肪，此后運動(dòng)者會(huì )感到特別饑餓。最能夠燃燒脂肪的是那些適中的持久的運動(dòng)，如耐力長(cháng)跑、游泳、普拉提等。不過(guò)需要注意的是適中強度的運動(dòng)需要的足夠的持久時(shí)間，否則也沒(méi)有效果。

　　Q3：肌肉力量訓練強度不小，應該多長(cháng)時(shí)間鍛煉一次？

　　答：要練出肌肉需要持之以恒的力量練習，但初學(xué)者不要試圖1周鍛煉5～6天，記住，肌肉是需要一定的時(shí)間來(lái)恢復的。通常來(lái)說(shuō)，根據自己的目標以1周鍛煉3或4天為宜。

　　將上身肌群和下身肌群分開(kāi)鍛煉，這能夠幫助你在保證足夠的恢復時(shí)間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強度的鍛煉。如果想消耗過(guò)多的脂肪，每周完成3個(gè)完整的全身課程是比較好的選擇。由于每個(gè)課程都要用到全身肌肉，最好不要連著(zhù)兩天都鍛煉，兩個(gè)課程之間至少休息1天。

　　要怎么做，才能練就“3cm肌”呢？

　　普拉提的肌肉訓練

　　pilates的伸展訓練，通過(guò)對身體核心部位（有腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌）的鍛煉，改善了身體線(xiàn)條，但不會(huì )導致肌肉過(guò)度發(fā)達。

　　缺少運動(dòng)的上班族，因常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，容易腰酸背痛，久而久之連身型線(xiàn)條都走樣，普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時(shí)練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。對于坐擁“電腦”，腰間有著(zhù)厚厚“救生圈”的妹子，練習既可以卸掉“救生圈”，加強肌肉力量，又能緩解工作壓力。

　　腿部肌肉練習

　　（1）腿部劃圈

　　平躺于墊上，雙臂放于體側，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放于地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面，吸氣時(shí)上腿劃圈，呼氣時(shí)回到起點(diǎn)停住，一個(gè)方向做4～6次，然后換反方向繞環(huán)4～6次。

　　※（注意：腿繞環(huán)幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關(guān)節不動(dòng)）

　　（2）單腿伸展

　　上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次交換腿，重復上述動(dòng)作，左右兩側各交換8～10次。

　　※（注意：上體不要放松，上背部離地）

　　腹部肌肉練習

　　（1）上腹訓練：卷腹

　　仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。動(dòng)作過(guò)程中保持下腰不要離開(kāi)墊子，胸口向上向前移動(dòng)至最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。要注意用雙手輕輕托頭，不要用力，向上時(shí)呼氣，腹肌應有縮短，緊繃的感覺(jué)。

　　（2）下腹訓練：抬腿反向卷腹

　　平躺在地上或是墊子上，把雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關(guān)節保持90度。彎曲膝蓋做簡(jiǎn)單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了再彎曲膝蓋完成運動(dòng)量。要注意反向卷腹運動(dòng)下來(lái)時(shí)，腳不要碰到地，腳尖沾到了也要馬上起來(lái)哦！

　　翹臀細腿訓練

　　徒手靜蹲

　　這是常見(jiàn)的一種深蹲法，不借助啞鈴，只要不停地想象自己屁股后面有個(gè)椅子就好（跟瑜伽里面的幻椅式有異曲同工之處）。

　　1。“椅子椅子椅子”，請在腦中大聲呼喊它。不管在你腦中一閃而過(guò)的是歐洲古典椅或者現代藝術(shù)凳，總之請幻想它此刻已經(jīng)在你臀下就位，然后，請你堅定地緩緩地坐下去。

　　2。在緩慢落座的同時(shí)，將胳膊伸直保持平衡，并且挺起胸膛。

　　3。保證膝關(guān)節和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內扣或外趴。

　　4。盡量往下坐（蹲），至少蹲到與大腿平行的地面或以下。

　　5。為了保持整體的平衡性，還可以將雙手叉在腰上或者雙手抱住頭。

　　不過(guò)只做深蹲是不夠的，它對臀大肌刺激明顯，更需要多做后提腿，剪步走。還可以加上側踢腿，360度去改善臀部線(xiàn)條。

　　配合飲食，“3cm肌”更容易達到

　　1、多喝純凈水與健康果汁

　　米蘭達·可兒說(shuō)自己的秘密武器之一便是飲用純凈水和健康果汁，每天至少喝8杯以上，因為水在我們體內起至關(guān)重要的維系代謝的作用，而鮮榨的健康蔬果汁可以給肌肉和骨骼提供必不可少的維生素。所以有些想減肥卻又減不下來(lái)的女生要注意了，觀(guān)察自己是不是不愛(ài)喝水，在挑選果汁的時(shí)候，記得要選取鮮榨而不是罐頭綜合果汁哦。

　　2。適當攝入碳水化合物并不可怕

　　很多減肥的人會(huì )為了減少卡路里的攝入而拒絕吃碳水化合物，其實(shí)它們可以幫助人體提供所需要的能量，可不能為了好線(xiàn)條，就把自己給餓得奄奄一息哦，沒(méi)有力氣怎么進(jìn)行肌肉訓練呢？健康地瘦下去更重要！早餐可以多攝入些酸奶、牛奶、蛋清、水果，到了中午就可以增加蔬菜、雞肉，只要營(yíng)養均衡，這樣并不會(huì )讓你發(fā)胖。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)