說(shuō)到跳繩這個(gè)運動(dòng)項目，就想起上學(xué)的時(shí)候，中考和高考中跳繩還被計入了體考的范圍，寶寶們是不是對跳繩的了解已經(jīng)很深厚了呢？對于跳繩這項熟悉的運動(dòng)，你是真的了解了嗎？跳了那么久，你知道跳繩的正確動(dòng)作嗎？跳繩真的可以減肥嗎？很多人對跳繩減肥都有種恐懼，都怕跳繩會(huì )導致自己的小腿變得更加的粗壯，所以很多人都對跳繩減肥避之不談，今天小編就為大家解除這個(gè)問(wèn)題手把手教你跳繩瘦身法，讓你告別跳繩粗小腿的噩夢(mèng)！

手把手教你跳繩瘦身法 讓你告別跳繩粗小腿的噩夢(mèng)

跳繩 vs 跑步

跳繩，是一項強度較大的運動(dòng)，快速跳繩一小時(shí)，大約消耗人體720大卡能量（以體重60kg為例）。同等條件下，如果以10km/h的配速跑步一小時(shí)，消耗的熱量約為680大卡，可見(jiàn)跳繩的“燃脂”能力之強；而中速跳繩一小時(shí)約消耗600大卡熱量；即使是慢速跳繩，消耗的熱量也能達到480千卡/小時(shí)。

跳繩運動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)

跳繩除是一項不錯的減肥手段外，這項運動(dòng)方式還有以下優(yōu)點(diǎn)：

1. 提高心肺耐力：經(jīng)常跳繩會(huì )讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉，從而提高人體的心肺耐力；

2. 增強肌肉韌性：跳繩可以讓全身肌肉變得勻稱(chēng)有力；

3. 鍛煉靈敏性：跳繩對靈敏能力的提高，遠是跑步不能比的，它可以通過(guò)各種花樣，如單腳、雙腳、換腳、交叉、單搖、雙搖等方式變換難度，以增加人體的靈敏、協(xié)調、平衡能力；

4. 機動(dòng)性強：跳繩是一項再好不過(guò)的居家運動(dòng)，僅需要一根質(zhì)量不錯的跳繩，隨時(shí)隨地，想在哪跳在哪跳。

為了讓大家能跳好跳繩，在這里有幾個(gè)建議告訴大家，幫助大家掌握好這項減肥利器.

選擇合適的跳繩

在跳繩的選擇上，沒(méi)有嚴格的標準，一般在挑選跳繩時(shí)建議試用一下，這樣能更好的找到適合自己的重量和手握。

新手在選擇跳繩的時(shí)候，需要注意的是：盡量避免選擇過(guò)重的跳繩，選擇過(guò)重的跳繩會(huì )增加小臂、肘關(guān)節在運動(dòng)中的負荷和壓力，有可能會(huì )造成不適應產(chǎn)生的酸痛和關(guān)節磨損。

此外，還要注意調整跳繩的長(cháng)度，不合適的繩距會(huì )增大跳繩的難度。跳繩長(cháng)度的選擇需要根據身高進(jìn)行調整，一般雙手握在繩子兩端，腳踩繩子，雙手的位置在髖部以上，胸部以下為宜。

注意正確發(fā)力

跳繩時(shí)，要注意兩個(gè)最重要的環(huán)節的發(fā)力正確性。一是避免使用大臂造成跳繩大幅度的揮動(dòng)，過(guò)大幅度的擺動(dòng)不僅造成體力的消耗，還影響跳繩的效率，因此跳繩時(shí)建議大家避免以大臂為軸進(jìn)行揮動(dòng)，應保持大臂貼近軀干，揮動(dòng)時(shí)要注意小臂、手腕的發(fā)力。

二是要注意跳躍時(shí)以踝關(guān)節伸展為主，輕輕躍起，使繩子快速通過(guò)雙腳，避免跳躍時(shí)過(guò)高追求高度或有大幅度屈膝的動(dòng)作。

注意跳繩前的準備活動(dòng)

跳繩是一項強度較大的運動(dòng)，因此在正式開(kāi)始前一定要做好充足的準備活動(dòng)。尤其要注意肩、肘、腕和腳踝周?chē)∪獾臏蕚浠顒?dòng)，在這里本汪也推薦大家做兩個(gè)針對手腕和腳踝的熱身動(dòng)作。

靠墻指握撐：和靠墻俯臥撐類(lèi)似，也完全可以從靠墻俯臥撐開(kāi)始，逐漸嘗試完成靠墻指握撐。

靠墻俯臥撐示范

兩者最大的區別是，靠墻指握撐是像蜘蛛俠一樣手掌五指分開(kāi)，支撐于墻面上，緩慢的完成俯臥撐，這樣的動(dòng)作可以增加我們手指關(guān)節的活動(dòng)。

一般完成1-2組，每組8-12次即可，注意一定要在保持正確姿勢下，以中等勻速，或慢速下進(jìn)行哦～

鴨子步前后行走：兩腳窄距站立后下蹲，下蹲至髖關(guān)節低于膝關(guān)節的角度，使用前腳掌進(jìn)行向前的小步走（一定要小步哦）。向前十步后開(kāi)始倒退行走十步為一組，重復兩組。

避免膝蓋損傷的提示

進(jìn)行跳繩運動(dòng)時(shí)，需要重復跳躍和落地兩個(gè)過(guò)程，而跳起落地后產(chǎn)生的應力沖擊則需要人體緩沖吸收，若這一過(guò)程完成的不好，則會(huì )不可避免的加速膝蓋周?chē)∪饨M織的疲勞或對關(guān)節產(chǎn)生一定的磨損。

為了避免這一狀況的產(chǎn)生，跳繩的場(chǎng)地和裝備，都需要細心挑選：盡量避免在水泥地上長(cháng)時(shí)間跳繩，選擇鞋底較軟、緩沖好的運動(dòng)鞋。姿勢上除了保證以伸踝跳躍為主、不要追求跳躍高度外，還要注意落地緩過(guò)程的動(dòng)作質(zhì)量。

練習落地緩沖的肌肉離心力量和控制發(fā)力的感覺(jué)，可以通過(guò)以下一個(gè)由易到難的動(dòng)作來(lái)完成：雙腿原地跳→雙腿跳箱落地緩沖→弓步跳→單腿跳→訓練凳上單腿跳。

這套練習可以加強我們落地緩沖肌肉的離心力量和對身體各個(gè)環(huán)節的控制，從加強肌肉力量、耐力的角度來(lái)減少跳繩造成膝蓋損傷的風(fēng)險。

跳繩會(huì )粗小腿嗎？

除了跳繩對膝蓋的損傷外，想必大家（尤其是妹子）也很關(guān)心跳繩造成小腿粗的問(wèn)題。當然，首先一點(diǎn)是經(jīng)常跳繩會(huì )讓小腿粗嗎？答案是沒(méi)有那么容易，動(dòng)作正確情況下反而會(huì )瘦小腿。跳繩確實(shí)反復需要小腿三頭肌收縮發(fā)力來(lái)完成運動(dòng)，但由于鍛煉導致肌肉肥大、肌纖維增粗造成的小腿粗，對于跳繩這項運動(dòng)來(lái)說(shuō)不是那么容易實(shí)現。

但有一種情況需要大家注意，鍛煉完如果長(cháng)期缺少有效的放松和拉伸，則是有可能造成“小腿粗”的情況發(fā)生。解決方法則十分簡(jiǎn)單，只需要大家每次鍛煉完先用泡沫軸滾一滾小腿，再進(jìn)行拉伸就搞定啦。

如何進(jìn)行科學(xué)的負荷編排呢？

跳繩和跑步一樣都只是一種手段，具體需要達到什么樣的效果還需要看大家是如何安排這項練習的。

初學(xué)者：可以從每天跳一次，每次兩組，每組200個(gè)開(kāi)始，不用計時(shí)。目的是熟悉這項運動(dòng)，同時(shí)避免初學(xué)階段動(dòng)作不標準造成的問(wèn)題，加強身體的適應能力。

中期：逐漸增加跳繩的數量，對完成時(shí)間也需要有一定控制。

后期：不需要對跳繩的數量有嚴格的要求，可以以較快的頻率，以時(shí)間為單位完成，如每天進(jìn)行5組速跳，每組3分鐘，組間歇60-90秒。

除了單純的在跳繩的次數和使用的時(shí)間上做文章外，有條件的小伙伴還可以將跳繩和跑步組合起來(lái)。比如，以8-10km/h的跑速跑步3分鐘，再以能保持流暢跳繩的速度進(jìn)行2分鐘跳繩。二者交替重復四組為一大組。組間歇5分鐘，重復兩大組。這樣可以避免單純的跳繩產(chǎn)生精神上的疲勞，避免枯燥，也能有效的在跑步后間歇期保持較高的心率，增大單純進(jìn)行間歇跑的能量消耗。

通過(guò)以上對于跳繩的知識點(diǎn)普及是不是又對跳繩減肥有了新的了解呢？減肥本身就應該選擇有氧運動(dòng)這樣的減肥效果會(huì )更明顯，剛好跳繩是一個(gè)利用肌肉發(fā)力、配合彈跳完成的一項運動(dòng)，能夠讓你的全身肌肉都運動(dòng)起來(lái)，跳繩是一項強度較大的運動(dòng)，快速跳繩一小時(shí)，大約消耗人體720大卡能量，所以可以很好的幫你達到減肥的效果哦！小編手把手教你跳繩瘦身法，讓你告別跳繩粗小腿的噩夢(mèng)！還不趕緊學(xué)起來(lái)？