導語(yǔ)：減肥期間最痛苦的事，莫過(guò)于與食欲對抗。想吃甜食想到發(fā)狂，炸雞、火鍋、烤肉等各種高熱量美食存在感爆棚，想將手中白開(kāi)水換成含糖飲料的欲望無(wú)比強烈……這種強烈的情緒性進(jìn)食沖動(dòng)大大影響著(zhù)減肥的成功率。只有學(xué)會(huì )從心理上控制食欲，才能真正管住嘴，遠離肥胖問(wèn)題。

　　什么是情緒性進(jìn)食？

　　大多數人的減肥事業(yè)常常會(huì )陷入一個(gè)怪圈中。減肥需要控制飲食，控制飲食容易讓情緒失控，當負面情緒累積到一定程度時(shí)很容易化悲憤為食欲，吃完之后的內疚情緒又會(huì )帶來(lái)壓力……這種通過(guò)吃來(lái)安慰自己、撫慰情緒的行為，就是所謂的情緒性進(jìn)食和壓力進(jìn)食。

　　情緒性進(jìn)食和壓力進(jìn)食的區別

　　在壓力狀態(tài)下，用吃來(lái)平靜自我的行為既是壓力進(jìn)食也是情緒性進(jìn)食。二者區別在于，情緒性進(jìn)食不包括用于解決饑餓問(wèn)題的生理性進(jìn)食，指的是用于處理任何情緒的進(jìn)食行為。也就是說(shuō)，有情緒性進(jìn)食問(wèn)題的人，無(wú)論是開(kāi)心或是難過(guò)時(shí)，都會(huì )采取吃東西的方式來(lái)鼓舞、延長(cháng)、減少或是避免自己的情緒問(wèn)題。

　　大多數人都有輕微的情緒性進(jìn)食行為，在日常生活中給我們提供安慰。比如，經(jīng)前愛(ài)吃甜食、在電影的刺激橋段用力咀嚼爆米花、繁忙的一天后吃個(gè)冰淇淋慰勞一下自己……只要不讓進(jìn)食成為緩解情緒的習慣或唯一安慰方式，都不會(huì )造成什么大問(wèn)題。但如果為了安撫情緒而進(jìn)食已經(jīng)成為你的日常習慣，那它將會(huì )讓你無(wú)法克制的攝入過(guò)多熱量，導致體重失控。

　　情緒性進(jìn)食自我評測

　　以下是用食物調整情緒的一些日常表現，可一一對照，在認同的項目后打(√)。如果超過(guò)半數的項目都認同，就要警惕情緒性進(jìn)食問(wèn)題在主導你的體重：

　　東西使你進(jìn)入了一種恍惚或意識不到自己在做什么的狀態(tài)。

　　咀嚼或大口嚼東西使你感覺(jué)很好。

　　你并不餓，卻不能停止進(jìn)食，而且你意識不到自己在不停的吃。

　　無(wú)論是積極的還是消極的情緒，都會(huì )讓你有吃東西的欲望。

　　一直尋找吃的東西，但總不能找到令人滿(mǎn)足的食物。

　　連續不斷地吃東西，同時(shí)你不能確定你想吃的東西是什么。

　　連續不斷地吃東西，甚至當你感覺(jué)它并不能滿(mǎn)足你時(shí)，還是會(huì )那樣做。

　　吃東西時(shí)，會(huì )有強烈的安慰感。

　　強烈需要嘴里有一些味道好的東西。

　　將吃東西作為一種放松的方式。

　　在一個(gè)壓力事件之后或當你很焦慮時(shí)，吃東西的速度很快。

　　可以感覺(jué)到自己的進(jìn)食情緒，如：“我吃這塊糖是因為我承受著(zhù)很大的壓力”。

　　吃那些你甚至不喜歡吃的食物，只因為它們在那里，而你需要安慰。

　　為了避免無(wú)聊而吃東西。

　　盡管在生理上營(yíng)養充足，但是在大多數時(shí)間里，情緒卻很空虛。

　　總是尋找一種特定的食物(如巧克力)，因為它會(huì )改變你的心情。

　　準備或購買(mǎi)食物，以便你在“需要”它們時(shí)，你就可以馬上吃到它們。

　　在重要事件和壓力事件(如家庭聚會(huì )和商業(yè)會(huì )議)發(fā)生之后傾向于大吃特吃。

　　當你為了安慰自己而不是為了滿(mǎn)足生理上的饑餓而吃東西時(shí)，吃東西會(huì )導致內疚。

　　兩大方法避免情緒性進(jìn)食

　　要想從根源上避免情緒性進(jìn)食，就要找到其他的情緒紓解渠道去替代吃東西的行為，在心理層面控制食欲，達到減肥效果。

　　正念冥想

　　正念(mindfulness)源自東方，后來(lái)被西方心理學(xué)界接納吸收，是當代最重要的心理治療技術(shù)之一，是一種正視自身的情緒的思想態(tài)度。與力求讓心情保持平靜的瑜伽或冥想不同，正念要求我們關(guān)注自身內在需求，對身心出現的各種變化保持認識和不回避的態(tài)度。簡(jiǎn)單的說(shuō)，是幫助你正確意識自己的情緒，積極面對，而不是在懵懂中，用吃來(lái)粗暴掩蓋情緒變化。

　　正念冥想能幫助我們處理情緒，對安撫性食物說(shuō)再見(jiàn)。正念冥想怎么做？我們可以從三分鐘的呼吸空間練習入手。

　　三分鐘呼吸空間：

　　①進(jìn)入察覺(jué)

　　請采用一個(gè)挺拔而莊嚴的姿勢進(jìn)行練習，可以坐著(zhù)也可以站著(zhù)。如果可能的話(huà)，閉上你的眼睛。然后，導入個(gè)體感受，自問(wèn)：我此時(shí)此刻的體驗是什么？

　　有什么想法掠過(guò)腦海？盡量將這些想法看成是精神事件，把它們用語(yǔ)言在腦海中表達出來(lái)。

　　現在的心情如何？請留意任何情緒上的不適或者不愉快的感受，承認它們的存在。

　　此時(shí)此刻的身體感受是什么？比如可以快速掃描全身去找到任何緊繃的感覺(jué)。

　　②集中呼吸、平復情緒

　　找到負面或緊張情緒后，要用理性面對、判斷，將注意力集中到呼吸上可以幫助我們放松讓人緊繃的情緒。

　　呼吸放松法不需要刻意改變呼吸方式，只要求關(guān)注自己的呼吸變化。近距離地感受呼吸在腹部的感覺(jué)，感受腹壁隨著(zhù)吸氣而鼓起的感覺(jué)，以及隨著(zhù)呼氣而下沉的感覺(jué)。跟隨著(zhù)吸氣和呼氣的全過(guò)程，利用呼吸平復自身狀態(tài)。

　　③擴展情緒

　　現在將覺(jué)察的范圍從呼吸擴展開(kāi)去，除了呼吸的感覺(jué)，還包括全身的感覺(jué)，你的姿勢以及面部的表情。

　　如果覺(jué)察到任何的不舒服、緊張或阻抗的感覺(jué)，請通過(guò)深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開(kāi)放性的吸氣和呼氣之中。也可以在呼氣中對自己進(jìn)行心理暗示，鼓勵自己以平靜的心態(tài)面對情緒問(wèn)題。

　　一開(kāi)始，最好在固定的時(shí)間段每天做三次，按照三步流程進(jìn)行正念冥想。一般每一步花費大約1分鐘即可，也可以靈活安排時(shí)間，比如讓呼吸調整時(shí)間長(cháng)一些、或覺(jué)察時(shí)間長(cháng)一些。熟悉后，可以在任何時(shí)間、地點(diǎn)進(jìn)行長(cháng)時(shí)間或短時(shí)間的冥想。特別是在情緒波動(dòng)時(shí)，正面冥想可以幫助你快速認清情緒變化的核心根源，直接解決問(wèn)題，而不是用食欲回避問(wèn)題。

　　小技巧改變情緒性進(jìn)食想法

　　直接認清、面對情緒能幫助我們從根源上消滅情緒問(wèn)題。但生活中有很多情緒沒(méi)有直接的解決辦法，只能自行消化，等待情過(guò)境遷的平靜。此時(shí)，通過(guò)分散注意力、尋求他人幫助、自我安撫這三個(gè)渠道，一樣可以釋放情緒，使身體平靜和放松，遠離情緒性進(jìn)食。

　　①分散注意力

　　情緒性進(jìn)食最大的問(wèn)題就是把吃當做發(fā)泄情緒的首選、單一渠道。分散注意力就是讓你把釋放情緒的方法從吃上分離開(kāi)來(lái)，關(guān)鍵是做些與吃無(wú)關(guān)的事，刺激和改善情緒，減少進(jìn)食欲望。這些事情應該是能讓你全神貫注的、快樂(lè )的、遠離食物的活動(dòng)，比如畫(huà)畫(huà)、唱歌、跳操、游泳、購物等。但要注意活動(dòng)的多樣化，以免解決了情緒性進(jìn)食后，又養出別的情緒性問(wèn)題。

　　②尋求他人幫助

　　尋求他人幫助實(shí)際上是最好的寬慰方法，沒(méi)有什么比直接的交流更能紓解情緒，但要注意：

　　▲靠譜的朋友最重要

　　如果你的摯友也存在情緒性進(jìn)食行為，那在這個(gè)時(shí)候最好不要聯(lián)系她。一個(gè)想法正面、生活健康的朋友，能給你更加積極的引導和幫助。

　　▲釋放情緒不代表無(wú)話(huà)不談

　　有些負面情緒并不適合在朋友面前說(shuō)出來(lái)，此時(shí)不要糾結于事情的細枝末節，直接將這些情緒釋放掉，讓它不能影響生活就好。不妨明確的告訴朋友：現在心情不好，急需幫助，貼心好友自然知道該怎么做。

　　③自我安撫

　　學(xué)習一些安撫壓力和情緒的技巧，對節制情緒性進(jìn)食也很有幫助。比如學(xué)會(huì )在沒(méi)有食物輔助的情況下，通過(guò)自我按摩、運動(dòng)放松，緩解壓力下的情緒性進(jìn)食欲望；通過(guò)類(lèi)似“照照鏡子你還吃得下去嗎”的減肥口號，緩解興奮狀態(tài)下的情緒性進(jìn)食欲望等。