在沒(méi)有贅肉的小腹上，

　　肚臍兩側兩條直立的肌肉線(xiàn)，

　　是“腹直肌”的外緣連接呈現。

　　這就是馬甲線(xiàn)，

　　平坦腹部的最高境界！

　　不知道從什么時(shí)候起，

　　娛樂(lè )圈刮起了一陣馬甲線(xiàn)風(fēng)。

　　先是靠馬甲線(xiàn)逆襲的袁姍姍，

　　從一路被黑到進(jìn)階馬甲線(xiàn)女神，

　　袁姍姍變身成為勵志的健康女神范兒。

　　緊接著(zhù)各路明星也紛紛來(lái)曬馬甲線(xiàn)

　　王珞丹

　　從體重96斤長(cháng)到106斤又運動(dòng)回到96斤

　　堅持運動(dòng)的動(dòng)力是為了更好的吃

　　張雨綺

　　享受生活、改變自己

　　鄭秀晶

　　有效的運動(dòng)，才能保持住體型

　　她們一個(gè)個(gè)都用實(shí)際行動(dòng)宣布了

　　性感的新標準——馬甲線(xiàn)！

　　當你還在為何時(shí)開(kāi)始減肥糾結的時(shí)候，

　　人家已經(jīng)走在了曬馬甲線(xiàn)的路上。

　　為什么要練馬甲線(xiàn)？

　　來(lái)看看王珞丹練馬甲線(xiàn)前后的對比就明白了！

　　肌肉緊實(shí)的腰腹不僅穿衣后顯瘦，

　　露出小腹顯眼的線(xiàn)性也是異常吸睛！

　　除了腹部的效果，馬甲線(xiàn)對身形也有著(zhù)極大的影響：打開(kāi)肩膀、挺起胸脯、關(guān)肋骨，下巴自然就能放松，馬甲線(xiàn)能把我們的身體架起來(lái)，使整個(gè)人的姿態(tài)看起來(lái)更挺拔，顯得更精神。

　　那么，如何練出馬甲線(xiàn)？

　　袁姍姍曾在節目中展示自己練馬甲線(xiàn)的一些運動(dòng)：

　　一、卷腹

　　二、平板支撐

　　這些都是練馬甲線(xiàn)最基本的運動(dòng)。然而在實(shí)際生活當中，很多人經(jīng)常會(huì )陷入一些練習誤區，導致自己的馬甲線(xiàn)練習陷入瓶頸。

　　?誤區一：將卷腹與仰臥起坐混為一談

　　提起腹部練習，可能腦子里第一個(gè)閃過(guò)的就是仰臥起坐，幾乎每個(gè)人在學(xué)生時(shí)代的體育課上都做過(guò)這個(gè)動(dòng)作。

　　但做仰臥起坐更多靠的是髂腰肌在發(fā)力，腹直肌在仰臥起坐過(guò)程中起的是一個(gè)穩定身體的輔助作用。而卷腹是一個(gè)孤立腹直肌并主動(dòng)發(fā)力的動(dòng)作，對腹部練習更有效。

　　從下面的這張比較圖中，我們就能看出兩者的區別來(lái)：

　　?誤區二：忽略復合練習

　　如果嚴格的執行腹肌的孤立練習，那就犯了一個(gè)巨大的錯誤。像硬拉、深蹲、臥推等復合動(dòng)作，在練大肌肉群時(shí)連帶練小肌肉群，會(huì )使你核心的每一寸都得到鍛煉。

　　?誤區三：把腹部訓練放第一個(gè)做

　　先做孤立動(dòng)作的訓練方法叫預疲勞訓練法，腹部肌肉是核心區域的一部分，有助于保持身體的穩定。如果訓練中過(guò)早使它們疲勞，再做其他腹肌強度的練習時(shí)，會(huì )覺(jué)得非常艱難。一般情況下訓練都是先復合動(dòng)作后孤立動(dòng)作。

　　?誤區四：只在一個(gè)角度進(jìn)行訓練

　　腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌都是核心的一部分，但不同的肌肉，運行方式也各不相同。必須在多個(gè)角度進(jìn)行練習，才能讓腹部肌肉得到全面的訓練。

　　那么怎樣的訓練才是合理的？適量的復合訓練加上一套完整的腹部運動(dòng)，堅持下去，馬甲線(xiàn)自然而然就會(huì )來(lái)。

　　以下9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30次，重復三組，七天就能感到腹部變緊致！

　　1手臂伸直側撐于地面，同側手腳彎曲向中間聚合，使肘部和膝蓋相碰。

　　2平躺，雙臂自然放于身體兩側，雙腿伸直離地，一側腿部膝蓋微微彎曲向上抬腿。

　　3平躺，雙臂自然放于身體兩側，雙腿彎曲向上伸直隨后緩緩放平。

　　4側撐于地，手臂向上伸直，然后換反方向做相同動(dòng)作。

　　5雙腿伸直膝蓋微微彎曲，做卷腹動(dòng)作。

　　6平躺，手臂伸直交叉在身前，膝蓋彎曲，仰臥起坐直至手部碰到膝蓋。

　　7平撐于地面，雙臂伸直，腿部向外側跨步，另一側腿重復此動(dòng)作。

　　8坐在地面雙腿離地做登山步，同時(shí)雙手抱頭腰部左右擺動(dòng)。

　　9做標準卷腹動(dòng)作，注意不要脖子使勁而是要通過(guò)腰腹力量帶動(dòng)起身。