男有人魚(yú)線(xiàn)，女有馬甲線(xiàn)，這個(gè)夏天怎樣虐出最強腹肌？

2016-06-22 來(lái)源：健客網(wǎng)社區標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：人人都說(shuō)管住嘴，邁開(kāi)腿，今年夏天你最美，但要減掉多年累積的贅肉，要練出人魚(yú)馬甲線(xiàn)，何嘗容易？但世上無(wú)難事，只要肯放棄~哈哈……

　　沒(méi)有啦，今天進(jìn)入狠虐模式，教大家如何才能成為肌肉線(xiàn)條性感美魔女、巧克力腹肌猛男。

　　人魚(yú)線(xiàn)、馬甲線(xiàn)到底是什么呢？度娘這樣說(shuō)的：人魚(yú)線(xiàn)又名人魚(yú)紋，正式學(xué)名為“腹內外斜肌”，指的是男性腹部?jì)蓚冉咏桥枭戏降慕M成V形的兩條線(xiàn)條，因其形似于魚(yú)下部略收縮的形態(tài)，故稱(chēng)之為人魚(yú)線(xiàn)。馬甲線(xiàn)是平坦腹部的最高境界。沒(méi)有贅肉的腹部，還要有肌肉線(xiàn)條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線(xiàn)，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱(chēng)為馬甲線(xiàn)。

　　1、卷腹

　　此處需要一個(gè)瑜伽墊。平躺于瑜伽墊，雙腿彎曲平放，挺起胸，收縮肚子，收起下巴，吐氣，肩膀向上抬起，與地面約成40°，然后輕輕回到剛才平躺的姿勢，這個(gè)時(shí)候注意吐氣，一上一下為一組動(dòng)作，每組15次，每天3組。

　　2、梅森扭轉

　　這個(gè)動(dòng)作可以很好的訓練核心機群。坐在墊子上，上腿向上抬起，可以稍微彎曲，兩手十指交叉握拳，然后分別向左右扭轉上身，幅度為30度，同時(shí)拳頭著(zhù)地，左右側各做15次，每天3組。

　　3、彎腰伸展雙腿

　　下蹲，上身前傾，挺胸，背部挺直，兩臂放在膝蓋上，雙腳并攏，重心向下，兩腿站起來(lái)的同時(shí)左腿向左側伸展，收回，換右腿。注意伸展的時(shí)候背部要挺直，腰部保持不動(dòng)。如果感到大腿肌肉在拉伸，那就對了。

　　4、腰部運動(dòng)

　　雙臂向兩側伸展，腰部左右扭動(dòng)。然后腰部彎曲，手臂碰到膝蓋，注意保持手臂與地面的90°。挑戰動(dòng)作來(lái)啦，腰部下彎，左手碰到右腳內側，然后站立，兩臂向兩側平舉，下彎腰，右手碰到左腳內側。這個(gè)過(guò)程中注意背部挺直，膝蓋保持伸直狀態(tài)，不要彎曲。

　　5、骨盆運動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，就像我們平時(shí)所說(shuō)的“脖子扭扭，屁股扭扭”哈哈。雙腿張開(kāi)站立，略寬于肩，兩手自然搭在腰部，上半身保持不動(dòng)，按照一定的節奏左右扭動(dòng)骨盆。運動(dòng)時(shí)，可以盡量動(dòng)作幅度加大，通過(guò)骨盆的擺動(dòng)對軀干肌肉不斷產(chǎn)生刺激，最終實(shí)現收腰的目的。

　　6、拉伸運動(dòng)

　　兩腿張開(kāi)，彎腰，大腿與地面平行，十指交叉，兩手臂朝腹部右下方扭轉，然后起身，手臂同時(shí)向左上方拉伸，腰部保持一定幅度的扭轉，要有腹部緊繃的感覺(jué)，這個(gè)過(guò)程中，手臂要伸直，不能彎曲。

　　tips：

　　1.動(dòng)作盡量做到位，不要敷衍了事。

　　2.定期進(jìn)行有氧運動(dòng)，最好每周進(jìn)行2-3次，每次至少30分鐘，但不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)。

　　3.早晚都可以進(jìn)行腹肌訓練，不過(guò)大家應該晚上的時(shí)間更充足一些。把玩手機的時(shí)間留出來(lái)吧。

　　4.運動(dòng)過(guò)程中，注意喝水補充水分，促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝。

　　5.運動(dòng)后半小時(shí)之內，注意補充蛋白質(zhì)，豆漿、雞蛋等都是不錯的選擇。