穿上漂亮顯身材的新衣服，卻發(fā)現小肚腩凸出，這大概是每一個(gè)愛(ài)美女人的噩夢(mèng)了！想要鍛煉身材，緊實(shí)腹部肌肉，該用什么方法呢？腹部撕裂者訓練就是一項比較有效的腹部肌肉訓練方法，到底怎樣練？看看以下訓練操，跟著(zhù)做，腹部線(xiàn)條美得快！

　　腹肌撕裂者一

　　1、抬腿

　　躺下，用手支撐上身，雙腿并攏彎曲。難點(diǎn)：腳不能放在地面上，要保持離地！25次/組。

　　2、騎自行車(chē)

　　手掌支撐上身，腳離地蹬25圈。

　　3、反向騎車(chē)

　　手掌支撐上身，腳離地反向蹬25圈。

　　4、青蛙

　　雙腿離地伸直，打開(kāi)手臂；收腿，抱住膝蓋，動(dòng)作坐5次。難點(diǎn)：腳同樣要保持離地狀態(tài)！

　　5、交叉腿仰臥起坐

　　雙腿打開(kāi)，平躺，左手放在腦后，右手伸直末右腳；換左手去摸右腳，一共做25個(gè)仰臥起坐。

　　6、剪刀腿

　　平躺，腿要盡可能伸直，腳離地，先舉右腿再舉左腿，動(dòng)作重復25次。注意腳要一直保持離地。

　　腹肌撕裂者二

　　7、踢腿

　　平躺，手掌貼在地面上，兩腳掌相對，向上踢腿，做25個(gè)。難點(diǎn)：稍稍提臀，但是腿不能放下，腳也不能動(dòng)！

　　8、向上運動(dòng)

　　躺直，手掌貼地，雙腿并攏舉起，盡量伸直，腳跟朝上；往上提臀！動(dòng)作重復25個(gè)！

　　9、V型上滾

　　先做一個(gè)仰臥起坐，背貼地的時(shí)候推順勢舉起來(lái)，動(dòng)作重復25次；身體和腳同時(shí)起來(lái)時(shí)用手摸腳尖，摸到后躺下。

　　10、右側V型動(dòng)作

　　向右側躺，左手放在腦后，腿伸直和身體成30度；身體和腿同時(shí)舉起來(lái)，動(dòng)作重復25次。

　　11、左側V型動(dòng)作

　　向左側躺，右手放在腦后，腿伸直和身體成30度；身體和腿同時(shí)舉起來(lái)，動(dòng)作重復25次。

　　12、劃船

　　雙手交叉合十，左邊劃一下，手要觸到地面；右邊也劃一下，同左邊，動(dòng)作重復25次。

　　腹肌撕裂者的注意事項

　　1、動(dòng)作到位

　　這個(gè)說(shuō)起來(lái)比較簡(jiǎn)單，確是相當難做到的一點(diǎn)。而且也是訓練能不能有效的最關(guān)鍵一點(diǎn)。所以磨刀不誤砍柴工，在練習之前要把每個(gè)動(dòng)作的講解和細節都研究清楚。否則付出了同樣的時(shí)間訓練效果會(huì )有很大差異。

　　2、節奏

　　這套運動(dòng)就是要鍛煉人在無(wú)氧狀態(tài)下的運動(dòng)能力。按照一定的節奏去做，可以讓身體的代謝速度持續加快，可如果休息了足夠的時(shí)間，機體代謝爬到一個(gè)高度之后就停滯了。無(wú)氧狀態(tài)下人體的能量利用率比較低，同樣做50個(gè)俯臥撐，一口氣做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙堅持，能撐多久就多久。實(shí)在是做到自己的極限之后再休息，而且萬(wàn)不可歇太長(cháng)。

　　3、呼吸

　　這估計是很多人都會(huì )忽視的細節。在做一些需要蓄力的動(dòng)作時(shí)會(huì )習慣性的屏住呼吸，這樣做身體會(huì )很迅速的進(jìn)入缺氧狀態(tài)，以至于在短時(shí)間的無(wú)氧訓練之后就出現體力不支的情況。正確的方法應該是根據動(dòng)作的節奏進(jìn)行有規律的呼吸。肌肉收縮時(shí)吸氣，舒張時(shí)呼氣。這樣能保證氧氣攝入量比較穩定，身體是逐漸進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，而不是從一開(kāi)始就缺氧然后動(dòng)作停滯靠大口呼吸來(lái)補充。