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干掉麒麟臂 | 我們總結(jié)了塑造臂部肌肉過(guò)程中的一些常見(jiàn)障礙以及解決方法

2016-12-20 來(lái)源:健與美  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:無(wú)論你對(duì)臂部肌肉鍛煉得有多么刻苦,為什么手臂下方那些討厭的松弛皮膚還是保持原樣呢?運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為,遇到這種情況,你并不需要做更多的運(yùn)動(dòng),關(guān)鍵是要采用更聰明的鍛煉方法。

  無(wú)論你對(duì)臂部肌肉鍛煉得有多么刻苦,為什么手臂下方那些討厭的松弛皮膚還是保持原樣呢?運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為,遇到這種情況,你并不需要做更多的運(yùn)動(dòng),關(guān)鍵是要采用更聰明的鍛煉方法。

  手臂胖(麒麟臂)主要是由于脂肪量增加的結(jié)果,長(zhǎng)期攝入過(guò)多熱量無(wú)法完全消耗,多余的熱量轉(zhuǎn)化成為脂肪囤積在體內(nèi)而導(dǎo)致肥胖。另一個(gè)原因是缺乏適當(dāng)?shù)氖直圻\(yùn)動(dòng)。在日常生活中,手臂是活動(dòng)最多的部位,但其伸展的方向大多只有前面或側(cè)面,后面的運(yùn)動(dòng)較少。因此,手臂內(nèi)側(cè)部分較容易松弛,而且不常用到的部位容易堆積脂肪。

  下面幾點(diǎn)也許正是你臂部肌肉不夠緊實(shí)的原因:

  你的鍛煉主要由彎舉和推舉構(gòu)成

  鍛煉時(shí)只關(guān)注身體的一個(gè)區(qū)域(也稱(chēng)局部訓(xùn)練法)并不會(huì)讓你獲得理想的健身成果。一項(xiàng)研究表明,如果對(duì)一側(cè)手臂進(jìn)行3個(gè)月的力量訓(xùn)練,這一側(cè)的手臂并沒(méi)有減去更多的脂肪。對(duì)雙側(cè)手臂進(jìn)行鍛煉能增長(zhǎng)肌肉,同時(shí)也會(huì)保留隱藏著的脂肪。要想塑造出健壯的手臂,你需要采用整體性的減重方案,這就意味著你需要減少熱量攝入和吃得更聰明些。

  鍛煉強(qiáng)度不夠大

  如果你的有氧鍛煉(如散步、騎車(chē)和橢圓機(jī))總是用固定不變的速度來(lái)完成,那么是時(shí)候做出改變了,加進(jìn)去一些短距離的疾速跑能提高鍛煉效果。研究發(fā)現(xiàn),與不改變訓(xùn)練速度的人相比,從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的人每分鐘多燃燒了55%的熱量。你可以交替進(jìn)行30~60秒鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練和15~20秒的恢復(fù)休息。為了獲得最佳的鍛煉效果,你可以做一些全身性的力量訓(xùn)練動(dòng)作,如波比式、箭步蹲接分腿跳躍、平板支撐式接開(kāi)合跳和高抬腿原地跑等。這些動(dòng)作能讓你在燃燒熱量的同時(shí)增長(zhǎng)肌肉,其中就包括臂部。

  感覺(jué)疲憊

  生活中,約有四成的人經(jīng)常處于壓力狀態(tài)下。慢性壓力能延緩甚至是阻礙減重進(jìn)程,即使你的鍛煉和飲食方法都正確。這是因?yàn)閴毫?huì)促使身體釋放出皮質(zhì)醇激素,它會(huì)增加食欲和促使脂肪在臀部、腿部和上臂部?jī)?chǔ)存起來(lái)。壓力還會(huì)減少睪丸激素的含量,這就讓身體難以增長(zhǎng)肌肉。每晚至少睡覺(jué)7個(gè)小時(shí)、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和給自己留出“休息假期”有助于減輕壓力。

  每周只對(duì)臂部肌肉鍛煉1-2次

  在鍛煉的初始階段這么安排是可以的,但如果真的想獲得完美的結(jié)果,就需要把鍛煉頻率增加到每隔一天進(jìn)行一次。一項(xiàng)研究表明,如果你無(wú)法去健身房鍛煉,利用自身體重進(jìn)行鍛煉與舉鐵同樣有效。更重要的是,自重練習(xí)在任何地點(diǎn)都可以開(kāi)展,無(wú)需任何花費(fèi)。你可以嘗試的臂部鍛煉動(dòng)作包括:在椅子或桌面上做肱三頭肌懸垂、俯臥撐和引體向上等。在開(kāi)展全身性的有氧鍛煉以外做這些增強(qiáng)臂部肌肉的鍛煉動(dòng)作,但不要訓(xùn)練過(guò)度;最好是隔天交替進(jìn)行,這樣能讓臂部肌肉有1~2天的恢復(fù)休息時(shí)間。

 

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