第一節
Step1:拉環(huán)美腿操,如果捷運上剛好沒(méi)位子坐,拉好拉環(huán),把腳往后抓住,就能伸展大腿線(xiàn)條,讓腿部更緊實(shí)漂亮。
Step2:小腿舒緩操,坐在椅子上伸出一只腳,記得勾腳讓腳掌往前,手放膝蓋往下壓,能伸展到小腿比目魚(yú)肌部位,對于平時(shí)需要常走路、久站的上班族非常有用,不容易有蘿卜腿。
第二節
Step1:呈曲膝跪姿,但后腳膝蓋不能碰地板,手往前平行拿小球(或可拿水平或是書(shū)本替代),往左轉腰后回到中間,再往右轉腰,重復進(jìn)行此動(dòng)作,能訓練大腿肌與腹部核心肌群。
Step2:呈蹲姿,屁股重心往后,手舉起往上伸展,后背脊椎與頸椎、手臂成一直線(xiàn),停留約30秒至1分鐘,但要記得要使用腹部跟屁股力量,不要把重量放在膝蓋上,膝蓋負擔過(guò)重會(huì )容易受傷。
Step3:站姿,右腳膝蓋后方夾住小球,腳往右邊抬,大腿要盡量垂直身體,才能運動(dòng)到內側肌肉,上下抬十次后,再將腳往左后方伸展,伸展十次后換腳,可訓練腿部線(xiàn)條與腹部,過(guò)程中要用肚子的力量撐住身體,才不會(huì )容易失衡。
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