慢跑減肥原理：

　　以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長(cháng)跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動(dòng)用體內的脂肪。且由于慢速長(cháng)跑不很劇烈，不會(huì )使機體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

　　運動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現：在跑步開(kāi)始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動(dòng)而進(jìn)行調整，心跳顯著(zhù)增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱(chēng)為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘后，心臟已經(jīng)適應，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據運動(dòng)量的大小作出相應的調整。

　　在跑步20分鐘以?xún)龋峁┻\動(dòng)能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來(lái)源轉變?yōu)轶w內的脂肪。

　　脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過(guò)代謝，一部分轉變?yōu)樘且蕴峁┠芰俊Ｓ捎谥竟┠苄柩趿慷啵蚨谂懿綇姸冗_到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來(lái)提供能量。

　　適合人群：慢跑是最簡(jiǎn)單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類(lèi)人群，無(wú)論是年輕人，上班族，還是上了年紀的朋友，都適合跑步來(lái)健身強體。

　　慢跑前要做好準備

　　1.做有氧運動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態(tài)，有利于身體內機能的調整，激發(fā)身體中“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內學(xué)習區域的神經(jīng)細胞，一定程度上可以提高記憶力

　　◎慢跑前的準備動(dòng)作你要會(huì )哦!站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節。

　　◎減輕心理壓力：持續處于競爭激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠處于劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔，保持良好心態(tài)。

　　◎練習閃點(diǎn)：熱身運動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

　　◎練習指數：★★★

　　◎練習時(shí)間：跑前(準備動(dòng)作)，也可隨時(shí)練習。

　　2.時(shí)間&速度是快速健康減重的關(guān)鍵

　　慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習的時(shí)間為20至30分鐘，時(shí)間太長(cháng)會(huì )造成肌肉疲勞不利于健康。

　　◎速度性練習需要掌握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著(zhù)地，過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地。

　　◎增進(jìn)心肺功能：持之以恒的慢跑將會(huì )使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數。

　　◎練習閃點(diǎn)：可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過(guò)快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無(wú)效運動(dòng)，脂肪在無(wú)氧狀況下將會(huì )停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。

　　◎練習指數：★★★

　　◎練習時(shí)間：清晨或傍晚為佳。

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