把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個(gè)中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線(xiàn)上。放下，回到開(kāi)始位置，重復做10至15次，換右手做。

　　第三步：站立飛翔練習

　　站立，膝蓋微屈，雙腳分開(kāi)，與臀同寬，雙手各抓一個(gè)輕度重量的啞鈴，手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會(huì )兒，回到開(kāi)始的位置，重復做10至15次。

　　簡(jiǎn)易美背操

　　美背小啞鈴版

　　STEP1：雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙肩放松，手持啞鈴;雙臂自然下垂，雙眼平視前方。

　　STEP2：雙腿膝關(guān)節微屈，雙手持啞鈴朝身前平舉，與地面水平時(shí)靜止，并堅持5秒-10秒后放下繼續。

　　STEP3：雙腿膝關(guān)節微屈，雙手持啞鈴朝身側抬起。當上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅持5秒-10秒后放下繼續。

　　STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)雙手緊握啞鈴自體側向上抬起，感覺(jué)肩部肌肉緊縮。當啞鈴基本與肩部水平時(shí)靜止，堅持3秒-5秒后恢復站姿。

　　美背橡皮筋版

　　STEP1：雙腳打開(kāi)與肩同寬，將橡皮筋踩于腳下，體側預留長(cháng)度以到臀部為佳。如果橡皮筋過(guò)長(cháng)，可在腳下纏繞1圈-2圈。

　　STEP2：雙腿膝關(guān)節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時(shí)靜止，并堅持5秒-10秒后放下繼續。

　　STEP3：雙腿膝關(guān)節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅持5秒-10秒后放下繼續。

　　STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺(jué)肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時(shí)靜止，堅持3秒-5秒后恢復站姿。

　　美背放松版

　　STEP1：將臀部坐于腳上，雙臂自然下垂，收腹挺胸。

　　STEP2：雙臂緩慢前伸，胸部盡量與膝關(guān)節貼近，額頭輕點(diǎn)地，拉伸肩背部肌肉。

　　STEP3：吸氣，用力收腹弓腰，拉伸背部，緩慢抬起身體恢復跪姿。

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