女性臀部減肥操的具體做法是：

　　第l節預備姿勢：仰臥，兩手放在體側。

　　動(dòng)作：

　　①右腿屈膝上舉，兩手抱膝(力求觸及胸部)，吸氣，左腿伸直。②還原成仰臥，呼氣。③一④同①一②。兩腿交替練習，重復12次。

　　第2節預備姿勢：俯臥(下頦觸地)，兩手靠近體側。

　　動(dòng)作：

　　①左腿屈膝，右手握住腳踵，力求觸及臀部(左大腿不可離地)，吸氣。②還原成俯臥，呼氣。③-④換右腿練習，動(dòng)作相同。各重復14次。

　　第3節預備姿勢：兩臂屈肘撐地，半仰臥，兩腿屈膝寬分。

　　動(dòng)作：

　　①左腿伸直，右腿向左靠，右膝力求觸地，右小腿與左腿垂直成90度，臀位不可移動(dòng)。②還原成預備姿勢，呼吸均勻。②一④同①一②。兩腿交替練習，重復14次。

　　第4節預備姿勢:坐姿，兩手置于體側。

　　動(dòng)作：

　　①一②上體前屈(胸觸腿)，兩腿伸直，手指觸及腳趾，呼氣，靜止3—4秒。④還原成正坐。重復15次。

　　第5節預備姿勢：左膝跪地，右腿屈膝成90度。兩手置膝部。

　　動(dòng)作：

　　①一②左腿和臀部向前下方移。④還原成預備姿勢，呼吸均勻。左右腿交替練習，重復15次。

　　第6節預備姿勢：身體右側靠椅站立，兩手握椅背。

　　動(dòng)作：

　　①一②左腿屈膝蹲下，右腿盡力向左側伸展，上體正直，頭部左轉，呼氣。④還原成側立，吸氣。兩側交換練習，重復12次。

　　第7節預備姿勢：坐姿，兩腿寬分，兩掌撐地(手指相對)。

　　動(dòng)作：

　　①上體前屈，兩臂屈肘觸地。②一②原地下壓兩次，靜止3—4秒鐘。④還原成正坐，呼吸均勻。重復15次。

　　第8節預備姿勢：分腿站立略寬于肩，兩手放松垂于體側。

　　動(dòng)作：

　　①上體前屈，手掌觸地，兩腳尖內轉，腳趾相對，呼氣。②兩腳尖向側外轉。②同①。④還原成預備姿勢，吸氣。重復lo次。

　　第9節預備姿勢：坐姿。兩手背后支撐，兩腿屈膝向兩側分開(kāi)(寬于肩)。

　　動(dòng)作：

　　①右腿內旋，膝部力求觸地。②還原成坐姿。②一④同①一⑧。兩腿交替練習，呼吸均勻，重復15次。

　　第10節預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝，腳踵并攏，兩膝側分，兩手置于膝上。

　　動(dòng)作：

　　①一⑧兩手慢慢將膝部壓向兩側，力求兩膝觸地。④還原成預備姿勢，呼吸均勻。重復16次。

　　注意事項：

　　①練習前，先做4—5分鐘髖關(guān)節和臀部肌群前擺、后屈、側旋等熱身活動(dòng)，伸展幅度宜大，擺速宜慢。

　　⑨鍛煉需持之以恒，每周5—6次，每次30一40分鐘。練習應安排在餐前l(fā)小時(shí)或餐后1．5小時(shí)進(jìn)行。

　　②練習初，每節重復次數不超過(guò)15次，1個(gè)月后可遞增4—5次。

　　④練習以由少到多、由易到難、由簡(jiǎn)入繁為原則。

　　⑤練習后，選做3—5分鐘放松，或有節律感的肢體整理活動(dòng)，或自我按摩。

　　⑥練習宜選室內光線(xiàn)明亮，氣流通暢，或室外平坦、防滑處進(jìn)行。服裝、鞋履宜整潔、輕便。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)