一、居家美臀

　　練習臀大肌。

　　在髖關(guān)節穩定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習，單側一組12-15次，中間休息不要超過(guò)20秒。

　　練習臀中肌。

　　類(lèi)似“開(kāi)蚌、合蚌”動(dòng)作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節穩定情況下，一側腿向上慢慢打開(kāi)，腹部和髖關(guān)節收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

　　練習臀小肌。

　　在髖關(guān)節穩定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上。

　　二、形體美臀

　　提收松挺。

　　美臀不是單列出來(lái)的動(dòng)作，而是需要先調整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因為有時(shí)候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段。

　　特別推薦：“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著(zhù)墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著(zhù)墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺(jué)頸部向上牽引，引導整個(gè)脊椎在感覺(jué)上成直線(xiàn)。

　　拉三圍。

　　在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

　　特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長(cháng)頸部，把胸和頸向前送，同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。

　　三、跳操美臀

　　踏板操。

　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(cháng)時(shí)間、中低強度的練習，會(huì )使肌肉線(xiàn)條更修長(cháng)，有效解決臀部下垂問(wèn)題。

　　提醒：充分熱身。要著(zhù)重對大腿、腳踝熱身。及時(shí)補充飲用水(最好是白開(kāi)水)。運動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過(guò)程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動(dòng)后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

　　健身球。

　　針對女性生理特點(diǎn)，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼于健身球一側，單膝支撐于墊上保持穩定，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

　　提醒：上球前要先練習平衡，練習時(shí)要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。