電腦控制的反饋功能包括心率、熱量消耗、速度、速率，還有坡度。許多型號的產(chǎn)品設有預定的運動(dòng)模式，甚至還有根據練習者的心率變化而自動(dòng)改變速度與坡度的功能。當然，跑步機受到寵愛(ài)的最主要原因還是它在改善體能方面的高效率。

　　正確運用跑步機減去脂肪

　　以下介紹如何有效地使用跑步機以達到上述目的，重點(diǎn)集中在消耗體脂與熱量方面。

　　1、減脂運動(dòng)區

　　如何充分利用跑步機來(lái)達到健身減肥的目的呢?減肥實(shí)際上就是一個(gè)熱量消耗大于熱量攝入的公式。如果你能實(shí)現負平衡，體脂就會(huì )減少。你一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)“減脂運動(dòng)區”的說(shuō)法，也就是說(shuō)在最高心率的65-70%進(jìn)行有氧運動(dòng)是最合適的減肥運動(dòng)強度。這個(gè)理論的根據十分簡(jiǎn)單，在中、低強度運動(dòng)時(shí)，身體能夠向工作肌肉提供足夠的氧氣來(lái)進(jìn)行有氧能量代謝，而且肌肉在此條件下也能夠最大化地利用貯存脂肪作為熱量來(lái)源消耗在運動(dòng)過(guò)程中。相反，在高強度運動(dòng)時(shí)，身體不能及時(shí)向工作肌肉提供足夠的氧氣來(lái)支持其代謝過(guò)程，于是熱量在缺氧狀態(tài)下被分解利用。這時(shí)消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占很小一部分。當然，在任何情況下，身體都不會(huì )單純消耗脂肪或碳水化合物，從有氧代謝到無(wú)氧代謝有一個(gè)轉化的過(guò)程。因此，如果你的運動(dòng)目的是消耗脂肪，這個(gè)“減脂運動(dòng)區”似乎是很有道理的。

　　但是，如果我們進(jìn)一步探究熱量消耗的問(wèn)題時(shí)會(huì )發(fā)現，雖然在低強度運動(dòng)時(shí)消耗的脂肪比例較高，但是熱量消耗的來(lái)源并不對長(cháng)期減肥的效果產(chǎn)生重要影響。記住，減肥是一個(gè)熱量攝入與消耗的平衡問(wèn)題。低強度運動(dòng)時(shí)消耗的脂肪比例雖然較高，但是高強度運動(dòng)所消耗的實(shí)際脂肪量可能更高，因為總消耗熱量被提高了。

　　因此，你應該把盡可能地增加單次運動(dòng)的熱量消耗放在第一位，這是實(shí)現持續的體內熱量負平衡的關(guān)鍵。一項研究比較了兩組18～34歲女性的減肥效果。其中一組人用高強度運動(dòng)，另一組用低強度，兩組人的飲食相同。11個(gè)星期后，高強度運動(dòng)組顯示出明顯的體脂水平下降，而低強度組則沒(méi)有發(fā)生體脂的變化。

　　高強度運動(dòng)除了能消耗更多的熱量以外，它對身體代謝率的提高效果在運動(dòng)結束后還會(huì )持續一段時(shí)間，從而進(jìn)一步促進(jìn)了減脂效果。

　　2、減脂運動(dòng)方法

　　由于高強度有氧運動(dòng)是減肥與防止反彈的最佳方式，那么是否應該在運動(dòng)中盡可能長(cháng)時(shí)間地保持高強度呢?遺憾的是，雖然那樣做可能在單位時(shí)間中最大程度地消耗了熱量與脂肪，但是身體不可能堅持足夠長(cháng)的時(shí)間。因此把短時(shí)間的高強度運動(dòng)與低強度的恢復交替進(jìn)行是最可行的辦法。

　　如何知道自己的運動(dòng)強度呢?有兩個(gè)常用的方法來(lái)確認運動(dòng)強度。第一是用心率來(lái)衡量，第二是用“自我評定強度等級”(RPE)來(lái)判斷。心率測定需要佩戴一個(gè)心率監測器，然后用“220-年齡”的公式預算出你的目標心率。比如，一個(gè)35歲的人想采用65%的強度運動(dòng)，那么計算方法就是(220-35)×0。65=120。

　　雖然這個(gè)方法被廣泛應用，但它有許多缺陷。最大的問(wèn)題是“220-年齡”得出的最高心率不精確，每個(gè)人的實(shí)際最高心率會(huì )因為體質(zhì)不同，而高于或低于這個(gè)計算結果。除此以外，運動(dòng)當天的身體狀況，甚至天氣，都會(huì )影響到心率。相比之下，RPE應該更實(shí)用與準確一些。RPE把運動(dòng)強度分成1～20個(gè)不同等級，1是不做任何努力，20是極度努力。在運動(dòng)中你根據自己的感覺(jué)來(lái)做出判斷。我們把在跑步機上鍛煉的強度簡(jiǎn)單地分成以下3個(gè)檔次：

　　一級——RPE12～13，較容易，相當于65%心率，

　　二級——RPE15～16，有難度，相當于80%心率。

　　三級——RPE17～18，非常難，相當于90%心率。

　　當你在“一級”強度跑步時(shí)，應該可以邊運動(dòng)邊清楚地說(shuō)話(huà)，但不能唱歌。在“二級”強度時(shí)說(shuō)話(huà)有些費力，但努力程度不能太高。你應該能夠堅持運動(dòng)20分鐘以上。“三級”強度接近極度努力，只能堅持5～10分鐘。

　　“一級”運動(dòng)的目的是增強耐力，從高強度運動(dòng)中恢復體力。“二級”運動(dòng)，的一個(gè)重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此強度下運動(dòng)時(shí)，會(huì )在消耗熱量的同時(shí)產(chǎn)生許多副產(chǎn)品——乳酸。乳酸經(jīng)過(guò)一系列化學(xué)反應可以再次轉化為熱量供肌肉使用，但是當乳酸的產(chǎn)生速度超過(guò)了轉化速度而出現堆積，肌肉會(huì )迅速疲勞，被迫降低運動(dòng)強度直到停止。“二級”強度運動(dòng)能夠提高人體處理乳酸的能力，使你得以保持更長(cháng)時(shí)間的高強度運動(dòng)。“乳酸耐受界”提高后，曾令人感覺(jué)非常吃力的運動(dòng)強度會(huì )變得比較容易堅持了，你也會(huì )消耗掉更多熱量與脂肪，“三級”運動(dòng)強度也能促進(jìn)這個(gè)過(guò)程，并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二頭肌與小腿肌的外形。

　　第一天：小運動(dòng)量低強度

　　把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務(wù)。

　　第二天：變速練習

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進(jìn)行。隨著(zhù)體能的加強，“三級”的時(shí)間也應該相應加長(cháng)。這意味著(zhù)持續提高身體的消耗熱量能力。

　　第三天：休息或放松練習

　　你可以完全休息或練習第一天的內容。

　　第四天：“乳酸耐受界”練習

　　把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開(kāi)始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著(zhù)體能增強，你會(huì )完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

　　第五天：休息或放松練習(同第一天)

　　第六天：坡度練習

　　把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時(shí)，用加快速度而不是坡度來(lái)實(shí)現。這個(gè)練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線(xiàn)條。

　　第七天：休息

　　無(wú)論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會(huì )有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。

　　跑步機減肥有助于減少患心臟病的危險

　　高強度運動(dòng)不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會(huì )降低患心臟病的危險。日本的一項有關(guān)長(cháng)壽的研究證實(shí)，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

　　計算熱量消耗

　　大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數字通常不夠準確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計算方法。如果你在“一級”強度運動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應該考慮在內。體重越大，消耗量越多。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)