減肥，即減掉脂肪，保持并增加肌肉。但不幸的是，大多數人減肥之后，肌肉比減肥前少了，甚至有一部分人體脂百分比（脂肪率）增加了。我們應怎么做才能在減肥過(guò)程中最大化地留住肌肉，甚至增加肌肉呢？

您可以參照以下6個(gè)方法，來(lái)達到減脂的同時(shí)保持并增加肌肉。

01多攝入蛋白質(zhì)

《美國臨床營(yíng)養學(xué)》雜志2016年發(fā)表的一項研究表明，男性參加一項由節食和運動(dòng)結合的項目，他們遵循低熱量飲食，其中蛋白質(zhì)含量較高，四周后脂肪量減少10.56磅，同時(shí)肌肉增加了2.64磅。而那些攝入同樣熱量，但蛋白質(zhì)較少的飲食，脂肪量只減少了7.7磅，且增加的肌肉量不到四分之一磅。

想要在減肥同時(shí)增加肌肉，運動(dòng)醫學(xué)上的建議是：每公斤體重攝入2.3~3.1g的蛋白質(zhì)。一般情況下，每頓飯要攝入至少25~30g蛋白質(zhì)，如果是素食主義者則要稍微再多一些。

02循序漸進(jìn)

雖然盡可能快的減掉盡可能多的體重，這個(gè)想法聽(tīng)上去是非常誘人的。但體重急劇下降往往減掉的不僅僅是脂肪也包括肌肉。

在一項肥胖研究中，當人們通過(guò)極低熱量飲食減肥時(shí)，減掉的體重18%來(lái)自肌肉，而當人們同工中等量節食時(shí)，這一比例下降至7.7。

那么，我們要定一個(gè)什么樣的目標呢？每周減重1~2斤即可。

03力量訓練至少每周3次

很多人通過(guò)有氧運動(dòng)減肥，這是一項很好的運動(dòng)，但是卻不能代替力量訓練。例如：2015年哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院進(jìn)行了一項研究，該研究對10500個(gè)成年人進(jìn)行了12年的跟蹤，發(fā)現進(jìn)行力量訓練的人與花費同樣時(shí)間在有氧運動(dòng)上的人相比，腹部脂肪較少（同時(shí)肌肉較多）。

如果要維持現有的肌肉，我們需要每周進(jìn)行2次力量訓練；如果要增加肌肉，需要每周至少3次力量訓練。

04短時(shí)間有氧運動(dòng)

最有效的減脂增肌運動(dòng)就是高強度間歇運動(dòng)（HIIT），如在跑步機、橢圓機和自行車(chē)上反復沖刺。低至中等強度的運動(dòng)時(shí)一種穩定狀態(tài)，會(huì )同時(shí)燃燒脂肪和肌肉。

05肌肉有足夠的休息

很多人認為練得越多越好，實(shí)則不然。肌肉需要休息才能生長(cháng)。休息的時(shí)間因人而異。一篇發(fā)表在美國運動(dòng)學(xué)會(huì )期刊上的meta分析認為：同一組肌肉兩次力量訓練之間要間隔1~2天。

所以，如果你在周一進(jìn)行了下肢力量訓練，至少要等到周三才能再次進(jìn)行下肢力量訓練。每周需要休息至少1~2天。

06耐心

這是最難的一點(diǎn)，但要銘記于心，尤其是要燃脂增肌的人們。

雖然可能一開(kāi)始效果會(huì )比較明顯，但隨著(zhù)時(shí)間的推移，自然會(huì )慢下來(lái)。這是人體工作的原理：我們身上多余的脂肪越多，減脂就越容易；身上需要的肌肉越多，增肌就越容易。當你越來(lái)越接近目標時(shí)，脂肪和肌肉水平之間的變化就更加微妙。

因此，不要氣餒！

提問(wèn)

減肥時(shí)為什么肌肉會(huì )減少呢？

首先，人體活動(dòng)供能是靠葡萄糖，而身體儲存的葡萄糖量是有限的，特別是強度較大的運動(dòng)（例如：有氧運動(dòng)），身體所儲存的葡萄糖會(huì )以一個(gè)很快的速度進(jìn)行消耗，這個(gè)時(shí)候就會(huì )開(kāi)始分解肌肉來(lái)合成葡萄糖，然后釋放到血液中救急。

很多人采用節食減肥，尤其是不吃主食（主要是碳水化合物：米飯、面食等等），肌肉含量下降的更快。

其次，節食的時(shí)候肌肉組織對攝入的蛋白質(zhì)敏感性會(huì )下降，造成肌肉不使用血流中的氨基酸去合成肌肉蛋白。肌肉細胞每天都會(huì )自然脫落蛋白質(zhì)，需要用新的健康的蛋白質(zhì)替代它們。

再者，肌肉是基礎代謝率的最大決定因素。（基礎代謝率是指自然溫度環(huán)境中，人體在非活動(dòng)的狀態(tài)下，維持生命所消耗的最低能量）丟失肌肉的人在減肥后需要非常努力保持體重，原因是他們的基礎代謝下降了。因此，他們會(huì )更少去攝入能量，以維持他們目前的體重，形成一種惡性循環(huán)。例如，研究發(fā)現減肥的人如果丟失了肌肉，那么他們與相同重量的人相比，要少攝入800千卡/天，以維持他們目前的體重。