1）雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著(zhù)右腳腳背，左手扶著(zhù)右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過(guò)去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復剛才的動(dòng)作。

　　2）雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著(zhù)你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽(tīng)起來(lái)，感受身體肌肉的伸展。

　　這個(gè)動(dòng)作需要身體較為柔韌以及較為強勁的腰部手臂以及腿部力量才能夠完成。如果剛開(kāi)始力量不足或者身體柔韌度不夠的話(huà)，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。

　　3）雙腳微微分開(kāi)站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔希p腳盡量伸直，眼睛直視著(zhù)地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　　如果身體柔韌性不足，無(wú)法將雙手撐在地面上的話(huà)，可以慢慢將你的身體往下壓，這個(gè)動(dòng)作能夠幫助你活動(dòng)腹部的肌肉，甩掉小肚腩，增加身體的柔韌性。

　　4）雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一只腳重復剛才的動(dòng)作。

　　5）雙腳微微分開(kāi)跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動(dòng)，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣將你的腰部沉下來(lái)，臀部翹起來(lái)。動(dòng)作可以重復多次，然后換另外一只腳重復剛才的動(dòng)作。

　　6）俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉動(dòng)，保持自然呼吸，動(dòng)作可堅持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動(dòng)作。

　　這個(gè)動(dòng)作對身體力量要求也較高，如果一開(kāi)始無(wú)法長(cháng)時(shí)間保持的話(huà)，可以把保持動(dòng)作的時(shí)間縮短。

　　7）身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉撐在頭頂兩側，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

　　這個(gè)動(dòng)作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個(gè)動(dòng)作。做的時(shí)候要注意保持脊椎的安全。

　　8）身體放松側躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個(gè)身體繃直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動(dòng)作可以換另外一邊重復剛才的動(dòng)作。

　　9）身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部?jì)陕?lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動(dòng)作堅持10~20個(gè)呼吸左右。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)