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減臀部的方法有哪些呢?

2014-08-16 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:臀部如何減肥呢?臀部減肥的方法有哪些呢?下面就來(lái)了解一下臀部減肥的方法。

   滾動(dòng)臀部 

  1.平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地面,同時(shí)頭向左轉。呼氣,回到原來(lái)的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復上述動(dòng)作。第二天重復10次,慢慢增加次數,在30天內增加至25次。
 
  2.吸氣,臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會(huì )感到每一節脊椎骨都在松弛。重復2次,逐漸增加至5次。

  向后舉腿
 
  1.俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕著(zhù)墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣,收縮臀部肌肉。
 
  2.足趾前伸,舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時(shí)臀部必須一直靠著(zhù)墊子這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次,然后左腿重復10次,逐漸增加至50次。
 
  踢動(dòng)小腿
 
  1.俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓,使雙腿同時(shí)離地15厘米
 
  2.持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動(dòng).左右腿各50次,逐漸增加至100次
 
  跪下踢腿
 
  1.手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米球
 
  2.持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動(dòng)作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。彎腰跪腿1.手足并用跪下。吸氣、彎腰,使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
 
  2.呼氣,收縮臀部肌肉;拱起身體,盡量抬起頭來(lái),右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉緊張)。吸氣,將右膝和前額縮回原來(lái)的位置。然后重復同一動(dòng)作。動(dòng)作要一下接一下迅速做,不要斷斷續續,拱起身時(shí)要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次.
 
  壓縮臀部
 
    1.跪下.兩手下垂,手掌輕撫大腿.
 
  2.吸氣.保持身軀和大腿成直線(xiàn),用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢不變5秒。呼氣,恢復原來(lái)姿勢。重復5次,逐漸增加至25次鍛煉臀肌臀部是健美訓練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡(jiǎn)單:自己不容易看到!這不意味著(zhù)我們可以不重視臀肌的訓練,因為它在展示背部時(shí)處于背與腿之間,起著(zhù)銜接的作用。臀肌的強壯堅實(shí)與否別人可是看得到的!
 
  臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的,例如下蹲與硬拉。但也有一些專(zhuān)門(mén)練習可以用來(lái)精雕細刻臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用,也可以作為下蹲硬拉的輔助。
 
  1.仰臥單腿抬臀
 
  仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組,每組20次左右。
 
  2.俯身屈膝舉腿
 
  雙手雙膝著(zhù)地,膝關(guān)節成90度。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始,腳跟垂直向上,但膝關(guān)節角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。
 
  3.俯身負重屈小腿
 
  雙手雙膝著(zhù)地同練習2,沙袋綁于腳腕處(注意不要過(guò)重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復。每組3組,每組20次:注意動(dòng)作始終要有控制,不能甩。
 
  4下蹲跳起
 
  動(dòng)作與負重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力:雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個(gè)練習跳起落地時(shí)與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。
 
  5.窄站距負重下蹲
 
  雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直:不要前傾。每組8-10次,3組。
 
  6.站立負重后舉腿
 
  面壁站立,身體稍前傾,雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,腳跟略抬起。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體重心移到支撐腿,動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起,膝關(guān)節可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數秒后還原。每側3組,每組10次左右。
 
  這些練習只是供鍛煉者選用,不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之后進(jìn)行。鍛煉臀部和后腰部肌肉
 
  步驟一:身體先站直,盡量保持直線(xiàn),雙手扶著(zhù)椅背或倚靠著(zhù)墻壁。
 
  步驟二:左腳擺正,右腳向外張開(kāi)。
 
  步驟三:慢慢的將右腿盡量向后抬高,最好能在最高點(diǎn)稍停五秒,再慢慢地將右腿放下。
 
  步驟四:做到一定的次數時(shí)換腳再做。這個(gè)動(dòng)作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實(shí)臀部肌肉,并且能夠減掉臀部和后腰之間的贅肉。
 
  在做抬腿時(shí),不能因腿部抬高而向前傾斜或變形,且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著(zhù)椅背或倚靠著(zhù)墻壁時(shí),不能把重心全放在椅子或墻壁上面,只能輕輕的靠著(zhù)。這組運動(dòng)最好不間斷的做六至八次,再換一只腳做,休息一會(huì )兒再重復左右腳各一個(gè)循環(huán)
(實(shí)習編輯:李泳儀)
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