“管住嘴，邁開(kāi)腿”是減肥的不二法則，這可能是你最初也是最常聽(tīng)到關(guān)于減肥的一個(gè)“真理”，然而這個(gè)“真理”是基于熱量平衡，也就是攝入的熱量，和消耗的熱量水平。

減重：就必須要達到負能量平衡（攝入熱量小于消耗的熱量）

增重：需要一個(gè)正能量平衡（消耗的熱量大于你消耗的熱量）

乍一看，熱量平衡這個(gè)公式是個(gè)最最基礎的數學(xué)問(wèn)題，吃的少，動(dòng)的多，必然會(huì )減肥，這對于任何一個(gè)新手來(lái)說(shuō)都是一個(gè)最為簡(jiǎn)單的方法，但時(shí)間一長(cháng)，可能會(huì )受到這個(gè)公式的限制，所以，有必要了解下背后的復雜性。

熱量攝入

代表你所吃進(jìn)嘴里的食物、液體以及一切有卡路里的東西，然而，你需要注意的一個(gè)事實(shí)是，你所攝入的卡路里，也影響你消耗卡路里的數量。聽(tīng)起來(lái)比較繞對吧？因為，當你的身體攝入這些熱量后，還需要消耗熱量，去吸收，分配你所吃進(jìn)肚里的食物營(yíng)養，這個(gè)過(guò)程叫做食物的生熱效應（thermiceffectoffood，TEF）。當然，不是每一種食物都有相同的TEF。

蛋白質(zhì)：20-35％TEF

碳水化合物：5-10％TEF

脂肪：0-5％TEF

顯然，蛋白質(zhì)比碳水化合物，以及脂肪的生熱效應要高出很多，當你吃蛋白質(zhì)食物的時(shí)候，也意味著(zhù)你的身體會(huì )消耗更多的熱量去消化，吸收和分配這些營(yíng)養物質(zhì)。

打個(gè)比方，兩個(gè)人同樣攝入的是1800卡路里食物，但一個(gè)人因為攝入了蛋白質(zhì)反而消耗了20-35%的熱量，也就是說(shuō)實(shí)際攝入的熱量并沒(méi)有1800那么多，而另一個(gè)人則只消耗了5-10%。這中間的差值，對總熱量的影響或許微不足道，但是長(cháng)期下來(lái)卻非常客觀(guān)。

另一方面，你選擇的食物類(lèi)型，對飽腹感的影響，蛋白質(zhì)比碳水和脂肪更具有飽腹的效果，它會(huì )出發(fā)飽腹感激素，發(fā)送給大腦停止饑餓的信號。也正是因為此，高蛋白質(zhì)飲食比只控制熱量（不關(guān)注食物類(lèi)型）的人更能夠堅持下來(lái)。

熱量消耗

每天消耗的卡路里總數，也叫做每日總能量消耗（totaldailyenergyexpenditure，TDEE）,而它有這么幾部分組成：

基礎代謝率：BMR是說(shuō)即使你24小時(shí)躺在床上，什么也不做的情況下，依然會(huì )消耗的熱量，這些熱量被用作你生存，呼吸，血液循環(huán)，氧氣，營(yíng)養物質(zhì)輸送等，你的BMR可能會(huì )占總TEDD的70%。

運動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱：EAT是說(shuō)通過(guò)你運動(dòng)習慣所能消耗的卡路里數量，當然，你鍛煉持續的時(shí)間，頻率以及運動(dòng)的類(lèi)型都會(huì )影響這個(gè)數字。

某些形式的運動(dòng)，例如高強度間歇訓練，力量訓練，還會(huì )對運動(dòng)結束后的代謝率具有更持久的影響，這意味著(zhù)你不僅會(huì )在運動(dòng)時(shí)消耗比較多熱量，還會(huì )持續的延長(cháng)熱量消耗的時(shí)間。

非運動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱：NEAT，除去日常的運動(dòng)習慣外，所有站立，走路，工作以及所有身體活動(dòng)都算在此，這個(gè)熱量水平具有非常大的個(gè)體差異性，勞動(dòng)工作者的消耗比辦公室人群消耗的熱量高很多。

食物生熱效應：正如前面所提到的，可能會(huì )占TEDD的10%.

結論

同樣兩個(gè)人每天吃相同熱量的食物，但不同的食物類(lèi)型，不同的運動(dòng)類(lèi)型，和不同的日常活動(dòng)情況，會(huì )獲得截然不同的結果。

熱量平衡過(guò)時(shí)了嗎？

沒(méi)有！你仍然需要遵循熱量平衡這個(gè)公式去制定你的飲食計劃，想要減肥，你必須遵循這個(gè)基本的法則，但絕對不是唯一，你必須要考慮營(yíng)養素的組成，鍛煉類(lèi)型如何選擇，日常活動(dòng)水平，當你考慮到這些問(wèn)題的時(shí)候，你的計劃才能夠長(cháng)久穩定的持續下去。