減肥這事兒，好像從來(lái)都不容易。

沙拉代餐健身卡，絕食暴汗刮油茶，覺(jué)得自己沒(méi)少折騰，但效果卻不總是盡如人意。

咋吃都不胖的，自然有恃無(wú)恐，總也瘦不下來(lái)的，只好永遠騷動(dòng)。

減肥就是熱量的消耗大于攝入，所以，要么鼓勵自己多動(dòng)、要么督促自己少吃。

有捷徑嗎？

下面這30個(gè)減肥小技巧，相對容易，不妨挑幾個(gè)先做起來(lái)。

1.做點(diǎn)床上運動(dòng)。

鉆進(jìn)被窩前，可以在床上做十分鐘左右的運動(dòng)，再徹底放松躺下。

比如做個(gè)臀橋提一提屁股，坐姿劃船緊一緊肚子，就像這樣：

緊翹的臀帶來(lái)巔峰的人生，平坦的小腹寓意一帆風(fēng)順的生活。

當然，做你想的那種「床上運動(dòng)」，也是可以的。

2.別熬夜。

作息不規律、睡眠不足，可能會(huì )引起激素分泌紊亂，從而增加肥胖的可能性。

所以，今晚躺在床上就別玩手機了，早點(diǎn)睡吧。

3.睡覺(jué)前別看美食視頻。

這一點(diǎn)就不展開(kāi)講了。

減肥已屬不易，不要無(wú)緣無(wú)故挑戰自己的意志力。

4.盡量不吃宵夜。

睡前實(shí)在餓，吃點(diǎn)水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆漿都不錯，而不是油炸類(lèi)、燒烤類(lèi)、串串類(lèi)。

不吃宵夜的話(huà)，第二天可以獎勵自己一頓好早餐。

5.多喝水。

餐前喝一杯水，灌個(gè)水飽，正餐就能少吃?xún)煽凇?/p>

兩餐之間餓了，也先喝杯水，你以為是餓了，其實(shí)可能只是渴了。

充足的水分能保證身體的各項代謝功能正常進(jìn)行，有助減肥。

多喝水、多喝水、多喝水。

6.飲料也可以喝，但建議選無(wú)糖。

碳酸飲料換成零度可樂(lè )、無(wú)糖雪碧。

奶茶也可以選無(wú)糖的那種，其實(shí)都有甜味。

冰的更好，能額外再消耗點(diǎn)熱量。

但一定記著(zhù)：別喝多、別喝多、別喝多。

7.吃新鮮水果，不要榨汁。

一杯純果汁下肚，就能喝進(jìn)20～40克的糖，比肥宅快樂(lè )水還多，更不要說(shuō)果汁飲料了。

8.不要節食。

節食太痛苦太反人性了，餓極了的時(shí)候，還容易報復性地吃更多。

減肥很重要，但保證營(yíng)養均衡、保持心情愉悅一樣重要。

可以多吃飽腹感強的或熱量相對低的食物。比如蛋白質(zhì)含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分足的、占空間大的。

9.肉可以吃，先白后紅。

想吃肉了，先選魚(yú)肉雞肉蝦肉。

10.但皮就不要吃了。

別吃雞皮、魚(yú)皮、豬皮、油炸食物的外皮。

油大。

11.變一下吃飯的順序。

別一提筷子就扒拉米飯面條。這樣不容易控制熱量，血糖還升得快。不如這么做：

先多吃?xún)煽谑卟耍詈檬钦糁蠡蛏倭坑椭蟮哪欠N。

再來(lái)點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物，比如瘦肉、魚(yú)蝦、豆腐和蛋。

最后，再吃上一口米飯饅頭等主食。

12.主食里加粗糧。

一方面，熱量會(huì )低一些。

另一方面，多數粗糧不太好吃，不至于吃太多……長(cháng)此以往，也就瘦了。

把1/3的精米細面換成粗糧，兼顧食物口感和身材觀(guān)感。

13.別吃太咸太辣。

重口味容易越吃越多，想想看，哪頓火鍋不是吃到撐才買(mǎi)單？

一勺老干媽能送服一大碗白面條。

一枚咸鴨蛋能就著(zhù)喝下三碗稀粥。

想減肥，從吃得清淡些做起。

14.還要細嚼慢咽。

倒不用數著(zhù)一定要嚼夠多少次，但細細品味食物，多讓它們在口腔里停留一陣，是不錯的。保護胃部的同時(shí)，還能少吃些東西。

胃腸感知饑飽需要時(shí)間，吃慢一點(diǎn)，給胃腸反應的時(shí)間，這樣不容易吃多。

15.換小號餐具。

想少吃點(diǎn)，最便捷的一個(gè)方式就是換套餐具。

小盤(pán)碼菜、小碟放肉、小碗盛飯、小杯裝酒，輕松減少每日進(jìn)口量。

16.最好別喝酒。

無(wú)論是啤白紅米果什么酒，本身的熱量都不算低。

再加上多數人喝酒時(shí)，總會(huì )配菜、配肉、配朋友，這樣一來(lái)，很容易聊開(kāi)了、喝大了、吃撐了。

戒酒吧，總比戒三餐容易多了。

17.也別用視頻下飯。

英劇美劇偶像劇、綜藝動(dòng)漫短視頻，可都是下飯神器。

專(zhuān)心吃飯，別分神，否則一不小心就吃多了。

18.吃完飯就離開(kāi)桌子。

你絕不會(huì )干坐在桌旁而不做點(diǎn)什么。

筷子勺子就在手邊，剩菜剩飯就在眼前，還能做點(diǎn)什么呢？

這碗里夾一筷子，那盤(pán)里多叨一下。

不知不覺(jué)，就多吃了好幾口。

吃完飯，趕緊離開(kāi)餐桌這個(gè)魅惑之地。

19.增加取食難度。

把零食藏到難拿到的地方，冰箱里面、柜子高處、抽屜最深處，或者干脆放在便利店的貨架上不要帶回家。

確保在不餓的時(shí)候，再做藏零食這件事情。

另外，晚上早點(diǎn)刷牙，道理是一樣的：吃了東西又要刷牙，麻煩。

20.零食可以吃，選合適的。

實(shí)在想吃零食怎么辦？

不必完全戒斷，選合適的零食品種。

一盒低脂牛奶、一個(gè)蘋(píng)果、10顆巴旦木、一塊全麥餅干、一小塊黑巧克力是更優(yōu)的選擇，用低脂乳酪、水果代替甜品。

作為零食的話(huà)，一次150千卡就差不多了。

21.優(yōu)先選擇少油的零食。

實(shí)在想吃零食怎么辦？

最好別吃過(guò)油的。

風(fēng)干或凍干的水果片，脂肪含量多數在1%以下。而低溫油炸過(guò)的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以漲到10%～20%！

越吃越胖。

22.換左手吃零食。

實(shí)在想吃零食怎么辦？

有一些研究發(fā)現，用非主力手吃零食，會(huì )減少吃零食的量。

如果實(shí)在忍不住想吃零食，用左手吃。

如果你左撇子，反著(zhù)來(lái)。

23.肚子餓的時(shí)候，別購物。

不多解釋。

不信你試試，看看購物車(chē)里會(huì )多些什么物品，并回頭看看第19條。

24.少坐多站，少靜止多活動(dòng)。

沒(méi)事兒走兩步。

午飯不叫外賣(mài)而是走路去吃飯。

煲電話(huà)粥的時(shí)候，來(lái)回踱步。

每天至少站著(zhù)辦公一小時(shí)。

公交車(chē)上讓座，又有愛(ài)心又能瘦。

空閑的時(shí)候不坐著(zhù)而是走走，上樓時(shí)不坐電梯而是走樓梯。

電視劇尿點(diǎn)或插播廣告時(shí)，起身運動(dòng)，直到劇集再次開(kāi)始。

25.走路的時(shí)候注意姿勢。

別低頭，跨大步，夾緊臀部收小腹。

抬頭挺胸，走路帶風(fēng)。

好體態(tài)，走著(zhù)走著(zhù)，就走出來(lái)了。

26.在房間里放一個(gè)秤。

一架精準的體重秤可以客觀(guān)反映你的減肥效果，更可以暗中督促你的減肥大計。

同理，還可以在房間里放一面平整、誠實(shí)、公正的穿衣鏡。

27.不要相信短時(shí)間內大量減重。

一個(gè)月減2公斤是健康減肥的速度。

如果是真正地減去脂肪組織，消耗1公斤脂肪大約要7000千卡。在保證健康的情況下，一天我們少吃500千卡已經(jīng)是極限，一個(gè)月也就差不多2公斤。

28.但要真的在意減肥這件事。

如果真因為身材焦慮，下定決心想減肥，八成都能成功。

心血來(lái)潮斷斷續續地減，那成功的幾率就小很多啦。

29.心情好一點(diǎn)。

好心情對于控制體重有積極作用。

焦慮、憤怒、難受、壓力大，常常會(huì )需要吃吃吃來(lái)排解。

積極調整心態(tài)，做些讓自己平靜、喜悅、不那么緊張的事情，有助減肥。

30.建立合理的獎懲制度。

有獎?dòng)辛P，更有動(dòng)力。

比如：打開(kāi)微信運動(dòng)步數，如果這周的排名都在前三，周末就獎勵自己一頓火鍋奶茶。

比如：立下減重目標，和好友比賽，誰(shuí)沒(méi)完成就給對方發(fā)紅包。

比如：制定腰圍的理想尺寸，達成那天，就去買(mǎi)下那條心儀已久的長(cháng)裙。