隨著(zhù)對跑步的不斷了解，越來(lái)越多跑友意識到跑步不僅僅是跑，也需要做力量訓練，尤其是成熟跑友深知力量訓練對于跑步的重要性。力量訓練對于跑步的好處很多，總結為四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、發(fā)生傷痛后更快康復。
力量訓練對于跑步的益處
一、力量訓練動(dòng)作不規范不精準是大眾跑者常見(jiàn)的問(wèn)題
盡管很多跑者意識到力量訓練的重要性，也在進(jìn)行一些力量訓練，但由于動(dòng)作錯誤、不規范、不夠精準到位，就會(huì )帶來(lái)兩方面問(wèn)題。
首先是沒(méi)有效果，力量增長(cháng)比較緩慢，如果說(shuō)沒(méi)效果還沒(méi)什么大不了的，第二個(gè)問(wèn)題就比較嚴重了，錯誤的動(dòng)作會(huì )大大增加關(guān)節壓力，適得其反，有些跑者本來(lái)是希望通過(guò)力量訓練促進(jìn)膝痛康復，但錯誤的動(dòng)作反而讓膝痛雪上加霜，越練越痛。
所以不是你跟著(zhù)KEEP或者別的APP進(jìn)行力量訓練就一定會(huì )有效果，動(dòng)作視頻里模特動(dòng)作做得很漂亮到位，不代表你的動(dòng)作也跟模特一樣漂亮到位，所以磨刀不誤砍材工，先學(xué)習和掌握力量訓練動(dòng)作的正確要領(lǐng)，再進(jìn)行訓練比一上來(lái)就猛練更加重要。
二、膝痛跑者如何增強做正確的康復訓練
最為常見(jiàn)的跑步膝痛專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)稱(chēng)之為“髕股關(guān)節紊亂”，通俗來(lái)說(shuō)，膝蓋前方的髕骨受到某些因素影響（比如股外側肌強于股內側肌），不在大腿骨構成的凹槽里平穩滑動(dòng)，就會(huì )與凹槽的邊緣產(chǎn)生摩擦，撞擊、擠壓，從而導致
膝關(guān)節關(guān)節面異常受力，軟骨下方神經(jīng)受到刺激而引發(fā)疼痛。
1、錯誤的力量訓練動(dòng)作讓膝痛跑者雪上加霜
對于膝痛跑者而言，過(guò)多的腿部負重訓練，反而使得髕骨與相鄰骨面異常摩擦擠壓更加明顯，加劇了
關(guān)節疼痛。
以最常見(jiàn)的下蹲練習為例，下蹲練習被認為是腿部和臀部力量訓練的經(jīng)典動(dòng)作，更有“無(wú)深蹲不翹臀”的說(shuō)法，下蹲幅度越大，訓練難度越大，對于肌肉刺激效果也就越好，對于關(guān)節健康的人來(lái)說(shuō)，適當增加一些下蹲幅度，提升訓練效果，這當然是沒(méi)有任何問(wèn)題的，但對于有膝痛的跑友來(lái)說(shuō)，下蹲幅度加大也就意味著(zhù)關(guān)節面壓力增加，在關(guān)節面本身就存在異常受力的情況的下，盲目像健康跑者那樣練下蹲，只會(huì )進(jìn)一步增加關(guān)節面壓力，從而加劇疼痛。
所以，對于膝痛跑者而言，在康復初期，并不適合進(jìn)行低位靠墻靜蹲、深蹲、弓箭步等力量訓練動(dòng)作。
2、膝痛跑者到底應該如何進(jìn)行正確的康復訓練
力量訓練是康復最重要也是最主要的手段，但力量訓練不等于康復訓練，存粹強化力量、面向健康人群的訓練方法并不完全適用于試圖緩解疼痛的受傷人群，受傷人群需要有特定的訓練方法，這就被稱(chēng)之為康復訓練。
膝痛跑者到底如何康復
簡(jiǎn)單解釋一下上述幾條建議：減少較大負重下大幅度膝關(guān)節屈伸練習就是指減少下蹲、弓箭步、低位靠墻靜蹲練習，但輕負重下的膝關(guān)節屈伸練習，比如采用坐姿進(jìn)行膝關(guān)節屈伸練習、甚至幅度較小的靠墻靜蹲、下蹲、弓箭步練習其實(shí)是完全允許的，加強大腿前側股四頭肌力量對于膝痛跑者至關(guān)重要，但也不能只是練大腿前側，大腿后側及臀肌強化也必不可少。
三、針對膝痛跑者的康復訓練動(dòng)作正確與錯誤
動(dòng)作1：高位靠墻靜蹲
訓練目的：提高大腿前側力量水平。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：背部貼墻，小腿與地面垂直，膝關(guān)節正對腳尖，注意蹲的位置不適宜太低，太低會(huì )引發(fā)疼痛。
錯誤動(dòng)作提示：膝蓋超過(guò)腳尖，膝蓋內扣。
動(dòng)作2：馬步靜蹲
訓練目的：提高臀部和大腿肌肉力量。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：腰背挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖，注意下蹲幅度不要太大，太大會(huì )引發(fā)疼痛。
錯誤動(dòng)作提示：含胸弓背，膝蓋明顯超過(guò)腳尖且膝蓋內扣。
動(dòng)作3：淺蹲
訓練目的：經(jīng)典訓練動(dòng)作，提高臀部肌肉和大腿肌肉協(xié)調性。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：臀部后坐，腰背挺直適度前傾，膝蓋不超過(guò)腳尖，注意下蹲幅度不要太大，膝關(guān)節屈伸幅度太大也會(huì )引發(fā)疼痛。
錯誤動(dòng)作提示：含胸弓背，軀干過(guò)度前傾，膝蓋明顯超過(guò)腳尖，膝蓋內扣。
動(dòng)作4：骨盆控制訓練
訓練目的：加強骨盆控制，提高核心穩定性，減少膝內扣引發(fā)的膝關(guān)節壓力增加。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日驹谂_階邊緣，通過(guò)肌肉用力，使懸空側骨盆輕微下降再回到中立位。
錯誤動(dòng)作提示：不是通過(guò)肌肉控制骨盆下降，而是軀干側傾使骨盆下降。
動(dòng)作5：側臥貝殼式
訓練目的：加強臀中肌力量，提高髕骨穩定性，減少膝痛。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：側臥位屈髖屈膝，如同貝殼打開(kāi)，一側腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不動(dòng)。
錯誤動(dòng)作提示：骨盆和軀干翻轉。
動(dòng)作6：側臥直腿上擺
訓練目的：加強臀中肌力量，提高髕骨穩定性，減少膝痛。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：側臥位，上腿伸直做外展動(dòng)作至最大幅度，腳尖始終保持朝前。
錯誤動(dòng)作提示：骨盆和軀干翻轉，腳尖由朝前變成朝上。
動(dòng)作7：手膝位小狗式
訓練目的：加強臀大肌和臀中肌力量，提高髕骨穩定性，減少膝痛。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：手膝位支撐，一側腿做外展動(dòng)作至最大幅度，保持骨盆不動(dòng)。
錯誤動(dòng)作提示：骨盆和軀干翻轉，無(wú)法把持核心穩定。
動(dòng)作8：?jiǎn)瓮扔怖?/strong>
訓練目的：提高大腿后群肌肉力量，保持大腿前側與后側力量平衡。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿自然伸直，軀干充分前傾，雙手盡可能往下摸地面，腰背挺直。
錯誤動(dòng)作提示：支撐腿彎曲，軀干前傾時(shí)含胸弓背。
動(dòng)作9：仰臥直腿抬高
訓練目的：加強大腿前側股四頭肌力量
正確動(dòng)作要領(lǐng)：大腿繃住，在膝關(guān)節伸直情況下將大腿抬高。
錯誤動(dòng)作提示：大腿未繃住，在膝蓋彎曲情況下將大腿抬高。
四、針對普通跑者的力量強化動(dòng)作正確與錯誤
對于沒(méi)有膝痛的跑者而言，上述動(dòng)膝痛康復訓練均可進(jìn)行，除了上述動(dòng)作以外，還可以做一些難度更大、關(guān)節屈伸幅度更大的動(dòng)作，這對于強化力量大有裨益，但還是需要注意動(dòng)作的的正確、規范和精準，以下是常見(jiàn)跑者力量強化動(dòng)作的正確與錯誤。
動(dòng)作1：弓箭步
訓練目的：功能性康復訓練動(dòng)作，全面提高下肢力量和穩定性水平。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：向前跨出一步，軀干正直，前腿大小腿約成90度，膝蓋不超過(guò)腳尖。
錯誤動(dòng)作提示：含胸弓背，軀干前傾，前腿膝蓋明顯超過(guò)腳尖且膝蓋內扣。
動(dòng)作2：保加利亞剪蹲
訓練目的：提高單腿力量及穩定性
正確動(dòng)作要領(lǐng)：后腳放在一凳子上，前腿下蹲，膝蓋略微超過(guò)腳尖，軀干正直，挺胸收腹。
錯誤動(dòng)作提示：前腿膝蓋明顯超過(guò)腳尖且膝蓋內扣，軀干前傾過(guò)多，含胸弓背。
動(dòng)作3：?jiǎn)瓮葴\蹲
訓練目的：?jiǎn)瓮入x心性訓練及穩定性訓練。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮认露祝ドw可以略微超過(guò)腳尖，慢速下蹲。
錯誤動(dòng)作提示：膝蓋超過(guò)腳尖過(guò)多且膝蓋內扣過(guò)多，含胸弓背，下蹲速度過(guò)快。
動(dòng)作4：摸礦泉水瓶
訓練目的：?jiǎn)瓮入x心性訓練及穩定性訓練。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮认露酌V泉水瓶，慢速下蹲，膝蓋略微超過(guò)腳尖，腰背挺直。
錯誤動(dòng)作提示：彎腰摸礦泉水瓶，下蹲速度過(guò)快，膝蓋超過(guò)腳尖過(guò)多，含胸弓背。
動(dòng)作5：?jiǎn)瓮壬系?/strong>
訓練目的：腿部特定角度力量及穩定性練習。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：一條腿放在凳子上保持不動(dòng)，另一條腿發(fā)力蹬地，穩穩落在凳子上，雙腿膝蓋保持彎曲，腰背挺直，上凳動(dòng)作及還原動(dòng)作時(shí)注意腳輕放盡可能不發(fā)出聲響。
錯誤動(dòng)作提示：發(fā)力蹬地上凳子時(shí)兩條腿同時(shí)接近伸直。
動(dòng)作6：?jiǎn)瓮群笸恻c(diǎn)地
訓練目的：提高單腿力量和穩定性，同時(shí)強化一側臀中肌力量。
正確動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮戎危粋韧认蛏眢w側后方伸出至最大幅度。
錯誤動(dòng)作提示：膝蓋內扣，身體前傾，彎腰弓背。
五、總結
力量訓練就像蓋房子，良好的動(dòng)作模式猶如牢固的地基，只有地基牢固了才能確保房子結實(shí)。不管是膝痛跑者進(jìn)行康復訓練，還是沒(méi)有傷痛的跑者強化力量，選擇正確的動(dòng)作并且把動(dòng)作做到位才能發(fā)揮促進(jìn)康復、強化力量的效果。
對付膝痛，上述康復訓練是重要的一部分，但，是不是覺(jué)得沒(méi)有掐住你的痛點(diǎn)呢！針對你的膝痛希望除了教學(xué)外，還希望專(zhuān)業(yè)康復導師給你針對性答疑呢！
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