“我想要鼓勵所有辣媽們，不要以為生完娃身材就完蛋了，你還有大把青春可以美，干嘛不讓寶寶記住，你是世界上最美的媽媽呢？”

“剛生完寶寶的時(shí)候，胖得自己很抑郁，衣服都不想買(mǎi)了，也沒(méi)心思好好打扮。”

“看到同齡人的事業(yè)都在走上坡路，而我活得這么糟糕，甚至連體重都沒(méi)法控制，說(shuō)實(shí)話(huà)，整個(gè)人都不太好了。”

“胖的時(shí)候，我覺(jué)得全世界都欠了我的，脾氣變得很差，對老公的態(tài)度也不那么好了，真的需要改變。”

當1990年出生的瑜小漁Cathy以少女網(wǎng)紅的姿態(tài)出現在你面前時(shí)，你絕對想不到，她是一歲半寶寶的媽媽。

她和天下所有的媽媽一樣，懷胎十月，經(jīng)歷過(guò)孕吐、分娩、哺乳的折磨，也曾在催奶湯的滋養之下，大舉發(fā)胖40斤，直到再也穿不進(jìn)生寶寶前的漂亮衣服。只不過(guò)，她以過(guò)人的毅力，積極調整飲食、進(jìn)行運動(dòng)，在一年之內恢復了少女時(shí)代的體重，在她看來(lái)，控制體重、重拾自信，就是讓產(chǎn)后的生活和心態(tài)重返正軌的最佳方法。

別讓你的贅肉陪你帶娃

從大學(xué)開(kāi)始，小漁就曾經(jīng)當過(guò)兼職平面模特，因為模特的工作要求，她一直保持運動(dòng)健身的習慣，偶爾有拍攝或者重大活動(dòng)前，她會(huì )更加嚴格的控制飲食來(lái)管理體重。身高168cm的她，曾經(jīng)長(cháng)期保持著(zhù)108斤的體重，上鏡最適合。

在英國念碩士時(shí)，小漁遇到了自己的老公，兩個(gè)人熱戀、閃婚、回國，生下可愛(ài)的寶寶，本以為幸福的未來(lái)就要開(kāi)始，但是生完寶寶之后，小漁才發(fā)現，事情沒(méi)自己想的這么簡(jiǎn)單，王子和公主的童話(huà)故事，從這一刻開(kāi)始，墜入了真實(shí)世界。

在月子中心，她留下了人生中最憔悴、浮腫的一組照片，愛(ài)美的小漁本來(lái)不想公之于眾，然而在小樂(lè )的威逼利誘之下，小漁終于答應交出這組如今她最想要毀滅的照片：黯淡素顏、身材臃腫、連脖子都胖出了褶子、打扮也邋遢隨意。照片中的小漁，雖然洋溢著(zhù)新媽媽的幸福笑容，為寶寶慶祝滿(mǎn)月，卻全然沒(méi)有往日的光彩。

別奢望，脂肪才不會(huì )自己走開(kāi)

月子中心的醫護人員告訴她，斷奶之后就好了，媽媽和婆婆也安慰她，再過(guò)一陣子就好了。

從產(chǎn)后六個(gè)月開(kāi)始，小漁開(kāi)始有意識的慢慢控制體重，但是依然處在哺乳期中，效果并不太好。產(chǎn)后九個(gè)月過(guò)去，斷奶的小漁發(fā)現，贅肉似乎已經(jīng)成了自己身上的常駐客人。她還是頂著(zhù)這多出來(lái)的40斤肥肉，樣子一丁點(diǎn)也沒(méi)有改變。

鏡子里，原本清瘦苗條的美少女不見(jiàn)了，更適合的形容詞是虎背熊腰，連后背和四肢上都感覺(jué)肉乎乎的，產(chǎn)前的衣服全部沒(méi)法再穿，小漁不得不穿上29號的寬松褲子，而在懷孕之前，她的褲子尺碼永遠是25號。這對從小根本沒(méi)胖過(guò)的她來(lái)說(shuō)，絕對是毀滅性的打擊。

肥胖，讓我陷入灰暗

產(chǎn)后，小漁選擇休整一陣，在家全職帶寶寶。肥胖帶來(lái)的問(wèn)題還不止關(guān)乎美，更關(guān)鍵的是，產(chǎn)后發(fā)胖讓她整個(gè)人的狀態(tài)都不好了，不想出門(mén)，更不想社交。“精氣神的變化才是最可怕的！胖的時(shí)候，出去是最頭疼的問(wèn)題，看到周?chē)拈|蜜和朋友都美麗纖瘦，一聚會(huì )我就覺(jué)得自卑，話(huà)題也只能?chē)@寶寶，感覺(jué)和世界脫節了。整個(gè)人生都變得很灰暗，控制不了自己想要吃東西的欲望，覺(jué)得自己一輩子就這樣了。”

為了調整狀態(tài)，小漁也曾經(jīng)到美容院做產(chǎn)后修復，因為效果并不顯著(zhù)，沒(méi)有堅持太久，那時(shí)候，家人對小漁體重的態(tài)度是寬容和寵愛(ài)，老公甚至鼓勵她做個(gè)快樂(lè )的胖子，想吃就吃，好好享受美食，不要這么辛苦減肥。很長(cháng)一段時(shí)間，她不再自拍，因為鏡頭中的自己，沒(méi)有以前那么美麗。

也許你在等待的，只是一個(gè)契機

其實(shí)小漁很早就渴望一場(chǎng)徹徹底底的減肥，讓自己的形象和狀態(tài)恢復到孕前，在她心里，減肥是確定無(wú)疑的，但何時(shí)開(kāi)始，卻成了最大的問(wèn)題。萬(wàn)事開(kāi)頭難，對家庭幸福的產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，沒(méi)有急著(zhù)擠進(jìn)去的婚紗，沒(méi)有職場(chǎng)上的隱形壓力，甚至沒(méi)有一次失戀作為契機，減肥，似乎總是動(dòng)力不足的樣子。小漁也總覺(jué)得，吃完這一餐吧，要不從明天再開(kāi)始？然而就是這樣一拖再拖，慢慢的就徹底胖了下去。

直到小漁做年度健康檢查，年紀輕輕的她被醫生告知已有脂肪肝傾向。家人這才開(kāi)始正視她的體重問(wèn)題，老公也對她的減肥表示支持，希望她更健康。

在小漁看來(lái)，產(chǎn)后媽媽想要成功減肥，大多需要一個(gè)合適的契機，有時(shí)候，你需要一點(diǎn)外部刺激，給自己緊迫感，才能真正下定決心、付出努力。因此，這個(gè)脂肪肝傾向，也成為最正面的刺激，讓小漁說(shuō)服家人，走上減肥之路。

從此甜點(diǎn)是路人

一開(kāi)始減肥，小漁選擇的是戒口。從前最喜歡的蛋撻、湯圓、杏仁露、cheese蛋糕從此全部成為路人，和閨蜜相約下午茶、吃點(diǎn)心，變成了吃草，沒(méi)有沙拉醬的沙拉、脂肪含量最低的肉類(lèi)，才是小漁的主菜。

最開(kāi)始減肥的兩個(gè)星期，小漁覺(jué)得實(shí)在太痛苦了。大餐不能再吃了，因為胃已經(jīng)被撐大，一下子縮減食物份量，無(wú)論心理還是生理上都很難受。但克服口欲，同樣意味著(zhù)某種改變的興奮感。憑借“我正在瘦下去”的成就感，撐過(guò)前兩周，正常的飲食習慣總會(huì )慢慢重建。

但小漁很快意識到，平臺期才是真正艱難的開(kāi)始，因為體重停滯不前，開(kāi)始倦怠厭煩，理智控制已經(jīng)很難起作用。產(chǎn)后減肥最困難的，正是會(huì )遇到瓶頸期，因為每一斤贅肉，都伴著(zhù)懷胎十月，至少和你朝夕相處了一年半以上，肥胖的時(shí)間久了，基數也比較大，想要恢復到產(chǎn)前的體重，不是個(gè)一蹴而就的過(guò)程。

“十斤十斤的覺(jué)得好漫長(cháng)。特別是減到120斤的時(shí)候。”那時(shí)候，小漁的體重停滯不前，不再下降，無(wú)論怎么餓、怎么運動(dòng)都保持這個(gè)體重，自暴自棄了一段時(shí)間。調整心態(tài)之后，她還是決定要堅持自己的目標。適當運動(dòng)、減少熱量攝入，體重終于慢慢一點(diǎn)點(diǎn)下來(lái)了，對自己身材標準頗高的她，重回106斤體重，整整減掉40斤贅肉，比孕前還要少2斤，M碼衣裳不是問(wèn)題。

重新?lián)碛猩乡R小臉的瑜小漁，也告別了全職媽媽的行列，憑借自己的影響力，開(kāi)始建設服裝品牌－－媽媽是終生的職業(yè)，而美麗，才是她最?lèi)?ài)的事業(yè)。

小漁也想告訴正在嘗試恢復體重的產(chǎn)后媽媽?zhuān)瑴p肥真正的動(dòng)力永遠來(lái)自你自己。是你不滿(mǎn)意自己中年婦女一樣的體態(tài)，是你不再想自暴自棄，是你想要成為讓寶寶自豪的美麗媽媽?zhuān)悄阆胍一匚醇迺r(shí)的曼妙身姿，從來(lái)不是因為別人的評價(jià)和眼光。

即使當了媽媽?zhuān)阋矐摮蔀楦谩⒏】档淖约骸?/p>

所有開(kāi)始努力減肥的辣媽?zhuān)家兄x家人的支持，小漁很感謝家人老公對當初那么胖的自己沒(méi)有嫌棄。兒子還小，審美依然在發(fā)展，對媽媽胖著(zhù)還是瘦沒(méi)有什么反應，自始至終一樣愛(ài)媽媽。

小漁很認真的說(shuō)，我胖了，這損失太大了，“老公失去一個(gè)美麗太太、兒子失去一個(gè)漂亮媽媽?zhuān)腋鞣N衣服包包誘惑力太大，花那么貴的錢(qián)去買(mǎi)它們，總得有個(gè)好身材去襯它們吧。”這樣樂(lè )觀(guān)開(kāi)朗的心態(tài)，還有家人有心而發(fā)的支持，會(huì )為你創(chuàng )造最好的減脂環(huán)境。寬容、鼓勵、信任，這才是瘦下來(lái)最需要的。

另外，產(chǎn)后媽媽也會(huì )遭遇一些共同的問(wèn)題，因為孕期荷爾蒙變化的緣故，脂肪堆積不可避免，很多媽媽都會(huì )覺(jué)得皮膚松弛，即使努力抹了預防妊娠紋的按摩油，但是一些部位已然會(huì )有脂肪厚重的現象，整體沒(méi)有緊致的線(xiàn)條。此時(shí)，單純靠管住嘴，已經(jīng)不足以改善你的體態(tài)，你需要的是全面的運動(dòng)，緊致線(xiàn)條，重塑肌肉，來(lái)改善這些問(wèn)題。

控制飲食、保證少油、少鹽、均衡的餐食只是一個(gè)開(kāi)始。你需要的，是更全面的孕產(chǎn)運動(dòng)計劃。小樂(lè )也請教了運動(dòng)減重方面的專(zhuān)家，這一次，最全孕產(chǎn)體重指南來(lái)了！

無(wú)論你是剛剛懷孕，還是產(chǎn)后不久，都能在下面的攻略中找到適合自己的方法哦。

妊娠期間

1-3個(gè)月

因為在這三個(gè)月里面，胎兒要經(jīng)歷最為重要的階段，包括生長(cháng)器官和四肢，對環(huán)境溫度非常敏感。出于這個(gè)原因，這一階段應該多做一些較為安靜和舒緩的運動(dòng)、避免大幅增加身體溫度。此外，孕婦應該在懷孕之前，進(jìn)行一些相對強度較高的運動(dòng)，這會(huì )幫助你在前3個(gè)月提高自己的散熱能力，減少對胎兒的影響。

4-6個(gè)月

這個(gè)階段終于可以開(kāi)始進(jìn)行全身運動(dòng)和中等強度的運動(dòng)。適宜的全身運動(dòng)和鍛煉方式包括：散步、腳踏車(chē)、快走、慢跑、爬樓梯等對鍛煉的條件要求不高，也無(wú)需借助器械開(kāi)展的運動(dòng)。

1）散步：是一種非常適宜孕婦的運動(dòng)形式。散步時(shí)不要走得太急，要慢慢地走，以避免對身體振動(dòng)太大或造成疲勞。在妊娠早期和晚期要格外注意散步時(shí)間和距離，以孕婦自己的感覺(jué)來(lái)調整，以不覺(jué)勞累為宜。

2）跑步：大多數習慣跑步的孕婦可堅持至妊娠后期。跑步時(shí)間最好縮短到45min以?xún)取Ｍ瑫r(shí)，孕婦應避免進(jìn)行快速跑步或是競賽性質(zhì)的跑步，以慢跑為宜。

3）爬樓梯：孕期前20周進(jìn)行運動(dòng)，特別是爬樓梯運動(dòng)的婦女和不運動(dòng)的婦女相比，發(fā)生妊娠糖尿病、子癇前期的危險及孕期增重均顯著(zhù)降低。孕婦爬樓梯時(shí)應注意速度不宜過(guò)快，避免摔倒，尤其到孕后期應注意扶好樓梯邊的扶手，保證安全。

4）游泳：水中運動(dòng)在適宜的條件下，是非常適合的，對孕婦和胎兒大有益處。游泳能加大孕婦的血液循環(huán)，不但有利于輸送胎兒發(fā)育的營(yíng)養物質(zhì)，而且有助于排除胎兒所排出的廢物。孕期游泳能增加心肺功能，而且泳池的浮力，可以減輕子宮對腹壁的壓力，消除盆腔淤血，游泳時(shí)的形體變化有助于胎位糾正，利于順產(chǎn)。仰泳也可以幫助孕婦減輕腰部壓力，緩解腰背部肌肉勞損。

對于游泳，小樂(lè )有話(huà)說(shuō)！

雖然游泳是非常推崇的孕期運動(dòng)，但游泳時(shí)候，也要多多注意，特別是要求孕前會(huì )游泳。

游泳時(shí)間：以1小時(shí)為宜，最好是在上午10點(diǎn)－12點(diǎn)進(jìn)行為宜，一周不少于2次。

特別注意：當水溫不高于30度時(shí)，孕婦不能下水；游泳動(dòng)作要緩和，不能跳水，不能在人多的泳池游泳，避免碰撞。妊娠未滿(mǎn)4個(gè)月、有過(guò)流產(chǎn)、早產(chǎn)、死胎史、陰道出血、腹部疼痛痛、心臟病、高血壓、癲癇癥，以及患有耳鼻喉方面疾病的孕婦全部禁止游泳。妊娠8個(gè)月之后，禁止使用蛙泳，因為蛙泳易使髖骨松動(dòng)。

5）廣播操、瑜伽、孕婦保健操等：需要經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)人士指導。懷孕中期之后，可做全套，跳躍運動(dòng)根據個(gè)人情況不做或者少做。懷孕后期，雖然會(huì )減少彎腰的動(dòng)作，但可以增加一些手腕、腳踝、脖子等動(dòng)作，微微出汗即可。

7個(gè)月之后

由于骨關(guān)節松動(dòng)，應逐漸降低運動(dòng)強度，逐漸以舒緩的運動(dòng)為主，增強大腿內側的肌肉力量，減少平衡和協(xié)調性訓練。

懷孕期間的運動(dòng)也需謹慎，哪怕是和緩的有氧運動(dòng)，有以下情況的孕媽媽也是不能做的哦！包括：血液流動(dòng)異常（心臟病）、局限性肺疾病、宮頸環(huán)或者子宮頸內機能不全、多次出現早產(chǎn)、妊娠晚期多次出現出血、26周后妊娠后胎盤(pán)前置、有早產(chǎn)征兆、胎膜破裂、子癇前期或者妊娠高血壓綜合征和嚴重貧血。

即使可以做有氧運動(dòng)的孕媽媽?zhuān)残枰⒁猓?/p>

妊娠期運動(dòng)注意事項

妊娠期運動(dòng)和鍛煉應避免在高熱、潮濕或寒冷的環(huán)境中進(jìn)行，最好選擇空氣清新、環(huán)境優(yōu)美、溫度適宜的室外環(huán)境或舒適的室內環(huán)境。妊娠期運動(dòng)和鍛煉時(shí)應保證衣著(zhù)寬松舒適，利于吸汗散熱！鞋子合腳舒適，保證安全。

運動(dòng)前后和運動(dòng)時(shí)應保證水分和食物的供應，避免出現脫水、低血糖等現象。由于妊娠期關(guān)節松弛性加大!所以準備活動(dòng)和放松活動(dòng)切不可少。并且有規律運動(dòng)的孕婦要留意疲勞的信號。寧可縮短運動(dòng)時(shí)間也不要筋疲力盡。一旦出現陰道出血或有液體漏出、骨盆前下方疼痛、頭暈、無(wú)力、呼吸費力甚至困難、腹部劇烈疼痛、胸部疼痛、胎動(dòng)減少、嚴重頭痛等情況，應立即停止運動(dòng)，及時(shí)求助于醫生。

妊娠期間運動(dòng)總體要求

每周累計運動(dòng)時(shí)間150分鐘，中等強度運動(dòng)，每次30-45分鐘，運動(dòng)脈搏不超過(guò)140次。運動(dòng)15分鐘可休息1次，運動(dòng)時(shí)達到最大心率的50%－75%即可。最大心率計算，參考下圖：

不適宜的運動(dòng)和鍛煉形式

停止劇烈運動(dòng)和競技比賽

關(guān)節過(guò)屈或者關(guān)節過(guò)伸

平衡以及協(xié)調性動(dòng)作，跳躍、快速轉體項目

懷孕3-4個(gè)月不應該使用仰臥的姿勢運動(dòng)

妊娠期鍛煉的好處

降低子癇的發(fā)病率

降低妊娠糖尿病發(fā)病率并改善

降低并改善妊娠高血壓綜合征發(fā)病率

減少懷孕各種不適

改善抑郁癥和睡眠

產(chǎn)后恢復期

產(chǎn)后恢復的時(shí)間以及相應運動(dòng)強度

1-6個(gè)月，重點(diǎn)放在保持健康，并找回運動(dòng)狀態(tài)，保持下去；

7-9個(gè)月，開(kāi)始專(zhuān)注于輕重量訓練和有氧訓練，并重新恢復屬于自己的運動(dòng)強度或者沖擊更高的強度，嘗試突破自己舒適的狀態(tài)。

運動(dòng)注意事項

1、運動(dòng)前把尿排空

2、運動(dòng)過(guò)程中多喝水

3、避免在極熱天氣鍛煉

4、跑步或者騎車(chē)，避免不平整地形

5、孕期中避免競技體育運動(dòng)（具有人體碰撞的運動(dòng)）

6、避免舉重物超過(guò)頭頂，特別注意上半身和腹部的負重，不應過(guò)大

7、合理飲食，包括大量蔬果和復合碳水化合物

產(chǎn)后運動(dòng)需著(zhù)重加強部位以及功能

經(jīng)過(guò)懷孕、生產(chǎn)，孕媽媽的腹部、腰部、臀部、大腿等部位都發(fā)生了些許變化。因此，在寶寶6個(gè)月之后，媽媽們可以在全身減脂的基礎上，著(zhù)重對于這些特殊部位的塑形。下面就給大家介紹6個(gè)專(zhuān)為媽媽們設計的動(dòng)作：

動(dòng)作一：側躺交叉腿

塑形部位：大腿內側、側腰部

訓練強度：?jiǎn)芜?5次*4組（無(wú)間歇）

動(dòng)作要領(lǐng)：側躺在瑜伽墊上，單側手臂將上半身?yè)纹穑糜谏戏降耐冗~過(guò)下面的腿，并將腳掌貼放在地面上。下面腿的腳掌內側朝向上方。呼氣，將下面的腿盡可能的向上抬，到達頂端，停留1秒。吸氣，緩慢下降，碰到地面，就立刻重復抬起。

動(dòng)作二：貓式呼吸

塑形部位：腰部、腹部

訓練強度：15次*4組（間歇20秒）

動(dòng)作要領(lǐng)：四點(diǎn)跪撐在地，保持髖關(guān)節和膝關(guān)節垂直，髖關(guān)節和脊柱呈垂直狀態(tài)。吸氣，身體自然放松，也可將腹部鼓出；呼氣，隨著(zhù)慢慢把氣吐光，用力將鼓出的肚子，向內回收，同時(shí)，可將背部拱起，像貓一樣加強腹部收縮的感覺(jué)。

動(dòng)作三：靠墻擺臀

塑形部位：腹部、腰部、骨盆恢復

訓練強度：20次＊10組（一天做完即可）

動(dòng)作要領(lǐng)：將頭部、背部、臀部呈一條直線(xiàn)，貼在墻面上。雙腳站在距離墻面大約半步多一些的距離。吸氣，將你的臀部向上提，感覺(jué)就像是用臀部從下向上擦墻面；呼氣，將你的髖關(guān)節向前推，直到腰部下方無(wú)法插入手掌。全程頭部和背部緊貼墻面。

動(dòng)作四：屈膝單足站立

塑形部位：大腿后側、臀部

訓練強度：?jiǎn)芜?分鐘＊4（無(wú)間歇）

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋微曲，將注意力集中在腳踝和臀部，用這兩部分控制身體平衡，來(lái)加強自己髖關(guān)節和踝關(guān)節的穩定度。

動(dòng)作五：夾球臀橋（靜）

塑形部位：大腿內側、腰部、臀部

訓練強度：20秒＊5組（間歇10秒）

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地面，雙腿微曲，雙腿中間可夾住瑜伽球，腳掌貼放在地面上，腰部下面不應該有超過(guò)一掌的間隙。呼氣，臀部向內收縮，雙腿開(kāi)始發(fā)力夾球，將自己的身體頂起，直到身體呈一條直線(xiàn)。隨后自然進(jìn)行呼吸，并且保持腰背部、臀部以及大腿內側的緊繃狀態(tài)。

動(dòng)作六：凱格爾運動(dòng)（提肛）

塑形部位：盆底肌

訓練強度：20次＊10組（一天做完即可）

動(dòng)作要領(lǐng)：找到小便時(shí)憋尿的感覺(jué)，就對了

動(dòng)力，源自?xún)刃?/p>

好了，把這份超級全面的孕產(chǎn)期運動(dòng)指南存下來(lái)吧！它能帶你穿越回懷孕之前的歲月、抵抗已然變化的荷爾蒙、甩開(kāi)伴隨你一年以上的層層贅肉，真正瘦下來(lái)。

也唯有此時(shí)，你才會(huì )發(fā)現，辣媽?zhuān)皇且粋€(gè)普通的名詞，而是一個(gè)飽含感情的形容詞，你忍受過(guò)人世最高級別的疼痛，生下可愛(ài)的寶寶，當然也能找回曾經(jīng)的自己。

樂(lè )動(dòng)力減脂營(yíng)，為每一個(gè)愿意改變自己的辣媽喝彩！

從6月24日開(kāi)始，樂(lè )動(dòng)力減脂營(yíng)將不定期提供產(chǎn)后辣媽專(zhuān)修班，特別設計的減脂課程和運動(dòng)計劃，讓產(chǎn)后媽媽們重拾自信。