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核心瑜伽練習(xí),能堅(jiān)持下來(lái)真的不錯(cuò)哦!

2017-11-15 來(lái)源: 跑步女神  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:這次做登山式的時(shí)候,上方的腿彎曲,向外打開(kāi),然后向前分別找鼻尖,左大臂、后大臂后側(cè),來(lái)到高位弓步,斜板式,屈肘四柱,上犬,下犬,換邊

   1.下犬式→斜板式→側(cè)板式

  從下犬式開(kāi)始,往前肩膀來(lái)到手腕上方,身體一條直線,斜板式
 
  身體轉(zhuǎn)向右側(cè),右手撐地,左手向上延展,雙腳重疊,保持5次呼吸
 
  回到斜板式,屈肘四柱,上犬,下犬,然后換邊
 
  重復(fù)3-5次
 
  2.下犬式→登山式→手臂支撐→弓步→斜板→側(cè)板
 
  從下犬式開(kāi)始,彎曲右膝蓋向前找鼻尖,重復(fù),找右大臂外側(cè),左大臂外側(cè)
 
  然后右膝蓋放在右大臂后側(cè),腳離地,左腿向上伸直
 
  往前來(lái)到高位弓步,保持5次呼吸
 
  回到斜板式,側(cè)板式保持5次呼吸
 
  換邊重復(fù)
 
  3.船式系列
 
  坐立,稍微彎曲膝蓋,雙手在后方撐地
 
  然后來(lái)到船式,可以彎曲膝蓋,保持5次呼吸
 
  接著往后下落,上背部和腿不著地,來(lái)到半船式,保持5次呼吸
 
  接著再次回到船式,這次往后落時(shí),腿向左側(cè),身體向右側(cè),做個(gè)輕微的扭轉(zhuǎn)
 
  然后回到船式,反方向扭轉(zhuǎn)
 
  雙腳踩地來(lái)到站立前屈,直立起身
 
  4.站立前屈→斜板式→側(cè)板式→下犬式→仰臥抱膝
 
  從站立開(kāi)始,往前折疊
 
  雙腿向后來(lái)到斜板式,保持5次呼吸
 
  來(lái)到一半的側(cè)板式,保持5次呼吸
 
  屈肘四柱,上犬,下犬,躺下來(lái),仰臥抱膝,保持5次呼吸
 
  5.蹬山式
 
  這次做登山式的時(shí)候,上方的腿彎曲,向外打開(kāi),然后向前分別找鼻尖,左大臂、后大臂后側(cè)
 
  來(lái)到高位弓步,斜板式,屈肘四柱,上犬,下犬,換邊
 
  6.肘板支撐→手肘倒立
 
  從下犬式開(kāi)始,來(lái)到海豚式,保持5次呼吸
 
  接著向前來(lái)到肘板支撐,保持5次呼吸
 
  最后從海豚式開(kāi)始,向上來(lái)到肘倒立,保持5次呼吸
 
  在嬰兒式放松1分鐘
 
  7.下犬式→斜板式→側(cè)板式→弓式
 
  從下犬式開(kāi)始,向前來(lái)到斜板式
 
  側(cè)板式,保持5次呼吸
 
  屈肘四柱,弓式,保持5次呼吸
 
  換邊重復(fù),最后來(lái)到嬰兒式放松
 
  8.束角式→橋式→輪式→仰臥扭轉(zhuǎn)
 
  從站立開(kāi)始,前屈折疊
 
  往后坐下來(lái),雙腳相對(duì),膝蓋下沉,身體往前折疊,保持5次呼吸
 
  躺下來(lái),抱住膝蓋
 
  雙腳踩地,臀部抬高,胸腔找下巴,保持5次呼吸
 
  接著雙手撐地,來(lái)到輪式,保持5次呼吸
 
  躺下來(lái),彎曲膝蓋,膝蓋向左側(cè)著地,肩膀壓地,保持1分鐘,換邊重復(fù)
 
  9.簡(jiǎn)易坐冥想→挺魚(yú)式
 
  簡(jiǎn)易坐,雙手上舉合十,落于胸前,雙手放在膝蓋上,冥想5分鐘
 
  躺下來(lái),雙腳打開(kāi),雙手打開(kāi)掌心朝上,保持10分鐘
 
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