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　　"三分練，七分吃"

　　目的不同，飲食原則自然也是不一樣的。

　　盡管健身已經(jīng)成了多數人生活中必不可少的一環(huán)，但能清楚明白的知道健身細則，并有所效果的，卻著(zhù)實(shí)不多，尤其是飲食方面！

　　為什么說(shuō)飲食很重要的呢，我們常說(shuō)"三分練，七分吃"，是很正確的。飲食對于鍛煉來(lái)說(shuō)非常重要！增肌和減脂，不同的方向。目的不同，飲食原則自然也是不一樣的。

　　一、飲食原則

　　對需要減脂的人而言，再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經(jīng)最?lèi)?ài)的薯條、漢堡、汽水上，所以減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值，甚至需要做到用稱(chēng)稱(chēng)取食物。

　　建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一周能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量=基礎代謝+運動(dòng)額外消耗）

　　而增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個(gè)消瘦的人變成一個(gè)壯漢，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不夠，那么給身體提供的熱量和營(yíng)養物質(zhì)就不夠，也就不可能會(huì )增重！

　　同樣的道理，只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那么一周也就會(huì )多攝入2100大卡≈1kg體重。

　　二、科學(xué)配比

　　除了飲食的量，營(yíng)養分配也是很必要的。先明確一點(diǎn)，不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白質(zhì)比脂肪略高，也可以相當。

　　因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進(jìn)行的鍛煉消耗，這也是為什么鍛煉前會(huì )補充碳水的原因。也因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，并最大限度的限制肌肉損失。

　　也就是說(shuō)碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白質(zhì)和脂肪相當，或比脂肪略高。具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個(gè)人的體質(zhì)差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約占55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）

　　其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源包括：

　　牛奶——容易吸收、常見(jiàn)，也是最常用的

　　雞蛋——天然食品中最優(yōu)秀的高蛋白食品，一個(gè)全蛋配三個(gè)蛋清即可

　　去皮雞胸肉——優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，價(jià)格也比較親民

　　牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

　　金槍魚(yú)罐頭——價(jià)格不貴，脂肪含量低

　　優(yōu)質(zhì)碳水建議補充：

　　燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時(shí)間長(cháng)

　　水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前后攝入

　　蔬菜——如果你不知道攝入什么碳水，多吃點(diǎn)蔬菜準沒(méi)錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維

　　紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈

　　糙米——復合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

　　優(yōu)質(zhì)脂肪則可以考慮：

　　杏仁、核桃等堅果——優(yōu)質(zhì)健康脂肪來(lái)源，不過(guò)不要當零食吃，而是分配到正餐中

　　牛油果——健康脂肪來(lái)源，且蛋白質(zhì)含量也可觀(guān)

　　橄欖油——作為炒菜的時(shí)候用油，不過(guò)價(jià)格稍高

　　烹飪法則：

　　水煮、蒸為主，其次是煎，最后是炒，千萬(wàn)不要油炸。

　　實(shí)在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類(lèi)盡量少放。

　　做色拉的時(shí)候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。

　　話(huà)說(shuō)回來(lái)，自己做飯會(huì )比較好控制每餐的攝入！

　　但又只有做飯的人才懂其中的瑣事苦惱：

　　"白天沒(méi)空買(mǎi)菜，晚上只剩下別人挑剩的爛菜癟果"

　　“買(mǎi)菜還要排隊，太費時(shí)間”

　　"加班狗下班回家超市已經(jīng)關(guān)門(mén)"

　　……

　　說(shuō)多了都是淚，不過(guò)可別因為這個(gè)給自己的健身之路劃下終止符。