終極增肌指南

　　這是一篇綜合性的增肌指南，分別從力量訓練飲食有氧訓練恢復四個(gè)方面給出了增肌期要遵循的大方向，并對常見(jiàn)的幾個(gè)存在誤區的問(wèn)題進(jìn)行了解釋

　　增肌期的力量訓練，我主要談的就是兩種情況，一個(gè)是新手，另一個(gè)是過(guò)了新手期已經(jīng)有一定經(jīng)驗，但是又沒(méi)有進(jìn)化到四天五天分化訓練方式的訓練者。原因在于如果你采用了那么細的分化方式的話(huà)，我就默認你是有好多年訓練經(jīng)驗且明確知道自己身體哪方面需要重點(diǎn)加強的訓練者，那么這個(gè)談起來(lái)更多的就是細節問(wèn)題，每個(gè)人的情況都可能不同也就沒(méi)有拿來(lái)重點(diǎn)談的必要性。我并不建議系統訓練時(shí)間在兩年以?xún)然蚴橇α克經(jīng)]有達到中級或者以上的訓練者使用過(guò)于細的訓練分化方式。

　　第一種如果是新手想要增肌的話(huà)，還是建議器械為主，身體各方面都能選擇合適的動(dòng)作及負重去進(jìn)行訓練，單純自重訓練在這方面還是有局限性。那么談到器械訓練的話(huà)對于新手最最重要的自然是熟練掌握訓練動(dòng)作，這需要一段時(shí)間的練習，而不只是單純看別人怎么做然后模仿一下就直接開(kāi)始訓練，你對正確動(dòng)作越熟練你也就能更有效率的去做動(dòng)作也就能用更重的負重，你都不需要真的長(cháng)肌肉就可以變得更"強壯"，何樂(lè )而不為。而且正確動(dòng)作的重復次數越高，在使用大重量的時(shí)候就更不容易動(dòng)作變形發(fā)生意外。熟悉正確的訓練流程，掌握訓練動(dòng)作，大致了解自己的訓練水平，這可能要花上幾個(gè)月的時(shí)間，好好度過(guò)這段時(shí)期，打好根基養成好的習慣，之后的健身之路真的會(huì )順暢很多，一開(kāi)始就抱著(zhù)馬虎想速成的態(tài)度，我想不單是浪費自己的時(shí)間精力金錢(qián)，而且往往沒(méi)看到什么成果就想放棄了吧。

　　基本上90%以上的常規力量訓練動(dòng)作的做法，我都有專(zhuān)門(mén)進(jìn)行過(guò)講解，可以進(jìn)入公眾號到

　　然后在功能欄進(jìn)行查閱，或者點(diǎn)擊查看歷史消息進(jìn)行翻閱。

　　而至于具體訓練該如何安排，如何進(jìn)行訓練前后的熱身，動(dòng)作的順序，做幾組幾次跟組間休息的依據。

　　力量訓練安排

　　對于大部分的普通訓練者而言增肌期最希望的應該就是力量跟肌肉維度都能同步均衡上升，下面要講的也就是基于這個(gè)目標。

　　如果你是對健美力量舉CrossFit或是其他運動(dòng)有參賽性質(zhì)的目標的話(huà)，那么訓練的方向需要再細分跟調整，但是關(guān)于抗阻訓練的很多原則還是有共通性的，不妨看看當參考。

　　首先最重要的是選擇一個(gè)好的合適且全面的分化方式，don'teverskiplegday!全身分化，上下肢分化，推拉腿分化這三種分化方式是我個(gè)人最建議在增肌期使用的。持續穩定的維持訓練頻率是比選擇訓練分化更重要的一點(diǎn)，所以一定要從自身日程安排出發(fā)進(jìn)行選擇。不需要嚴格遵循一周一循環(huán)，你可以練全身休息日兩天一循環(huán)，也可以上肢日下肢日休息日這樣三天一循環(huán)或是腿推拉休息這樣四天循環(huán)，在能恢復的情況下以更高的頻率進(jìn)行訓練是最大化增長(cháng)的關(guān)鍵。

　　其次，動(dòng)作的選擇，既然是增肌，那么增加全身的肌肉量當然該是最優(yōu)先的目標，所以多關(guān)節動(dòng)作永遠該是訓練的主題，甚至可以是全部。有的人從五天分化轉換到推拉腿這樣的安排時(shí)會(huì )說(shuō)，練完臥推后肩沒(méi)法用之前的重量進(jìn)行訓練或是練完背二頭無(wú)力，這其實(shí)側面證明了練臥推劃船這樣多關(guān)節動(dòng)作時(shí)附帶刺激到了肩膀以及二頭，無(wú)法使用之前重量自是正常。關(guān)鍵的是這更說(shuō)明了復合動(dòng)作的效率，你的肌肉其實(shí)壓根不知道你是在做二頭彎舉還是在做三頭下拉這些具體的動(dòng)作，它只知道它受到了刺激，既然做臥推可以刺激到胸肩三頭，那么你還真的需要那么多多余的針對肩膀跟三頭的單關(guān)節動(dòng)作嗎?要知道每個(gè)人的訓練時(shí)間跟恢復能力增長(cháng)速度都有限，你練二頭帶來(lái)的肌肉量增長(cháng)能比得上深蹲嗎?而且如果劃船的重量漲了，臥推的重量漲了，附帶著(zhù)你的二頭小臂你的三頭肩膀都會(huì )在力量跟維度上得到一定增長(cháng)。要問(wèn)為什么?因為它們都在復合動(dòng)作下得到了刺激呀，所以沒(méi)有任何一個(gè)動(dòng)作是必須要做的，訓練是為了對肌肉產(chǎn)生刺激而不是單純的為了做某個(gè)具體的動(dòng)作，更關(guān)鍵的是你得知道每個(gè)動(dòng)作跟訓練到肌肉之間的關(guān)系。這也是我一直強調的要分清主次，不管訓練飲食都是一樣。

　　所以按照你選擇的分化方式，把主要幾個(gè)復合動(dòng)作按照訓練日進(jìn)行分配，然后再在你自己想特別加強的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外側，二頭上安排一些單關(guān)節動(dòng)作，為了更全面的發(fā)展，可以這次小循環(huán)加強這幾個(gè)肌群，下次小循環(huán)換另外幾個(gè)動(dòng)作，建議復合動(dòng)作選擇兩到三個(gè)，單關(guān)節動(dòng)作也是三個(gè)左右，上肢訓練可以稍稍多些。如果沒(méi)時(shí)間，有時(shí)候不做單關(guān)節動(dòng)作只關(guān)注多關(guān)節動(dòng)作也并不會(huì )影響你增肌的效果，錦上添花可以拿來(lái)形容兩者的關(guān)系。由于選擇的訓練方式頻率更高，最起碼在八天的循環(huán)里主要的幾個(gè)大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起碼一次的刺激。

　　不管你采用什么樣的訓練計劃，有一點(diǎn)非常重要，就是最好能記錄下整體的訓練安排跟情況，每次做了什么動(dòng)作，使用的重量完成的次數以及組間休息的安排,最好再寫(xiě)下當天的感受。可以的話(huà)四周左右可以拍下progress照片，再測量下全身維度的變化，讓訓練能真正完全掌握在自己手里，steadyprogression這個(gè)詞是增肌期關(guān)鍵中的關(guān)鍵，希望能好好看我分享的經(jīng)驗并體會(huì )下其中的含義。

　　另外我個(gè)人體會(huì )出發(fā)在訓練次數上給點(diǎn)建議，多關(guān)節動(dòng)作尤其是三大項，在增肌期我通常不會(huì )做10次以上的次數，因為我更在意力量跟維度的增長(cháng)，肌耐力方面在減脂期才會(huì )考慮，而且我個(gè)人認為做低些次數于我個(gè)人而言更容易掌控，更不會(huì )被當日的訓練狀態(tài)影響，也就能更好的讓我更持續穩定的增長(cháng)。對于單關(guān)節動(dòng)作我也是建議8-12這個(gè)區間，不建議高過(guò)15，也不建議低過(guò)6，另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次數區間，這也更符合單關(guān)節動(dòng)作的訓練目的。

　　而如果你依舊摸不著(zhù)頭腦，想要使用現成的成熟訓練計劃，在這里面分別有上下肢分化增肌增力計劃，經(jīng)典的5乘5，以及來(lái)自于唐人健力的適合新手執行的力量舉訓練計劃，還可以幫你找到一篇對健美分化的全解析，并附上了訓練計劃舉例。

　　這些訓練計劃在減脂期依舊可以使用（但細節跟訓練目的得調整），就像我一再強調的決定增肌還是減脂更關(guān)鍵的還是飲食，訓練并沒(méi)有本質(zhì)上的太大差異。

　　飲食安排

　　關(guān)于增肌期的飲食，最重要的只有一點(diǎn)，攝入熱量一定要超過(guò)消耗熱量，不管你吃的什么，什么時(shí)候吃，有沒(méi)有抓住傳說(shuō)中的練后窗口期，這一點(diǎn)沒(méi)做到其他的都沒(méi)有談的意義。具體的安排則跟減脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基礎上加300-500大卡為基礎總攝入熱量，蛋白質(zhì)每kg體重2-3g，然后，脂肪為攝入熱量的20-30%，剩下來(lái)的所有熱量都由碳水來(lái)填補。為了最大限度長(cháng)肌肉的同時(shí)增加盡量少的脂肪，跟減脂一樣，關(guān)鍵的是進(jìn)行追蹤跟調整。每天同一時(shí)刻同一狀態(tài)測量體重并跟蹤自己的訓練情況，每個(gè)人的身體都不一樣，一定要根據自己實(shí)際發(fā)生的狀況進(jìn)行調整，光靠說(shuō)跟想像沒(méi)用。因為沒(méi)有機器在你體內追蹤你一天到底消耗了多少熱量，也沒(méi)有儀器精準告訴你一天到底攝入了多少熱量又吸收利用了多少，所以實(shí)際上我們做的一切都只能說(shuō)是估算，既然都不能說(shuō)是真實(shí)值，到最后還是得靠記錄并追蹤變化做出調整這一點(diǎn)。起碼長(cháng)期來(lái)看你每天消耗的熱量大致都是相同的，那隨著(zhù)一次次記錄跟調整，也就會(huì )知道大概攝入多少熱量身體會(huì )產(chǎn)生什么樣的變化，到那個(gè)時(shí)候，你就會(huì )擁有真正屬于自己且一定適用的飲食計劃。

　　如果體重沒(méi)增加訓練也沒(méi)有任何微小進(jìn)步，總熱量加5-10%，加的熱量可以由蛋白質(zhì)脂肪碳水中任何一種來(lái)提供，具體看你自己飲食習慣即可，但我個(gè)人建議以碳水為主。理由1.更經(jīng)濟更好操作，且可以更好供能。2.蛋白質(zhì)并不是吃的越多肌肉就長(cháng)的越多，每天也就長(cháng)那么十幾克肌肉，甚至有研究認為只要熱量滿(mǎn)足需求，每天吃幾十克蛋白質(zhì)就足以滿(mǎn)足肌肉增長(cháng)需求，雖然這種看法并不主流，但是每kg體重2-3g已經(jīng)十分足夠。如果體重沒(méi)增長(cháng)但是訓練的重量次數或組數有進(jìn)步的話(huà)，可以暫時(shí)不改變每日攝入的總熱量。

　　有一點(diǎn)一定要說(shuō)明的是千萬(wàn)別認為自己吃飽了就一定滿(mǎn)足了熱量需求，尤其是覺(jué)得自己吃不胖的人，個(gè)體的感覺(jué)永遠比不上數據準確。若是訓練合理但體重跟力量都停滯不前，那么說(shuō)明吃的還是不夠多，別告訴我你吃不下，一天三餐不行就五餐，還不行就七餐，我知道這很難也很痛苦，但飲食上做不好是無(wú)法指望奇跡發(fā)生的。

　　有的人會(huì )覺(jué)得自己腸胃不好吸收效率低，那么除了在飲食上做到以上要求外，還需要盡量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去養好自己的腸胃，提高對營(yíng)養的吸收效率。相信我,除非病癥,沒(méi)有任何一個(gè)人會(huì )吃不胖練不壯，好好訓練好好吃還不長(cháng)肌肉是違背了你身體的運行原理的。誠然，瘦子增肌難胖子減脂難，每個(gè)人的潛力天賦也不盡相同，想要達到目標的難易度跟耗費的時(shí)間也不同，但是，即使前進(jìn)的速度慢如蝸牛，只要你別放棄一步步往上爬，總有一天會(huì )看到高處不一樣的風(fēng)景。

　　關(guān)于增肌期最簡(jiǎn)單有效的飲食操作辦法，不需要自己做。

　　有氧安排

　　我一直認為要不要做有氧，要做多少有氧要做勻速還是HIIT，都是取決于你的愛(ài)好跟目標(指對有氧能力是否有具體的需求)，對于不管增肌還是減脂，都并不是重要的影響因素，意思是做或者不做有氧，都不會(huì )根本上影響你增肌或減脂。

　　簡(jiǎn)單來(lái)講，增肌就是在做無(wú)氧訓練的情況下飲食上有熱量盈余，那么就會(huì )長(cháng)肌肉；真正的減脂則是在做無(wú)氧訓練最大限度保持肌肉的同時(shí)飲食上有熱量缺口，那么就會(huì )減脂。可以看到在關(guān)鍵點(diǎn)上，并沒(méi)有有氧什么事，那么有氧在這兩個(gè)目標下的關(guān)鍵幫助是什么呢?

　　那就是增加日常消耗量，做有氧的話(huà)減脂時(shí)可以多吃點(diǎn)還依舊保持熱量缺口；增肌時(shí)可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)碳水等營(yíng)養去支持訓練與恢復，保持熱量盈余的同時(shí)又不會(huì )增加太多脂肪。但要注意的是，通常來(lái)說(shuō)有氧消耗了多少你也就能多吃多少，所以對于不喜歡做有氧的人，付出與回報并不成正比，還不如更好的管住嘴。

　　有的人會(huì )擔心做有氧不利于增肌，其實(shí)通常這并不是問(wèn)題。只要你不是一周做超過(guò)三次每次45分鐘-1小時(shí)以上的慢速有氧；只要你不要因為做有氧影響恢復從而影響下肢的訓練；只要你在做有氧增加了消耗的情況下還能攝入足夠熱量制造熱量盈余，那么做適當的有氧對增肌不會(huì )產(chǎn)生任何不利影響。相反定期做有氧運動(dòng)對心肺功能以及整體的健康水平都會(huì )有一定的提升。原則上來(lái)說(shuō)越健康也就越利于增長(cháng)肌肉，因為身體各功能運行的更良好，既然有氧運動(dòng)對健康有幫助那它自然也不會(huì )是增肌的阻礙。

　　還有關(guān)于增肌常見(jiàn)的幾個(gè)常識性問(wèn)題

　　1.我的目標是增肌的同時(shí)減脂，這可行嗎？

　　2.增肌是一定要變成胖子才增的起來(lái)嗎？

　　3.我只想要一點(diǎn)肌肉線(xiàn)條，也需要專(zhuān)門(mén)進(jìn)行增肌嗎？

　　4.增肌增到什么時(shí)候才可以開(kāi)始減脂？

　　5.一定要使用肌酸蛋白粉bcaa這樣的補劑增肌才能成功嗎？

　　增肌期除了以上這些之外，你可能還需要了解補劑的使用，你還需要確保讓自己能夠有效的進(jìn)行恢復，從而才能更好的面對越來(lái)越大的訓練量跟強度，保證長(cháng)期的增長(cháng)。那么你不單要意識到睡眠的重要性，要學(xué)會(huì )處理訓練后的肌肉酸痛，還要知道該如何調整日常生活中的壓力。

　　好了，這篇指南應該可以讓你好好領(lǐng)會(huì )一下，“增肌很難，是件技術(shù)活”這句話(huà)的真諦了，你可以點(diǎn)開(kāi)之后掃一下關(guān)閉，就當做自己完成了任務(wù)，也可以好好收藏，遇到問(wèn)題的時(shí)候進(jìn)行翻閱，到底怎么做才能讓你增肌成功，才能讓你在明年，在未來(lái)變成一個(gè)期待的自己，答案在你心中。我不是一定需要你說(shuō)一句謝謝，但希望你在獲得收獲，在練出成果之后，也能記得“授人玫瑰,手有余香”，多去幫助他人，相信你可以做到。