沒(méi)有鍛煉基礎的人，如何增肌和減脂？

2015-12-15 來(lái)源：健客網(wǎng)社區標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：對于沒(méi)有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。新手健身沒(méi)必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然后開(kāi)始練就好了。或者直接找人帶你練。

　　基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個(gè)月一周練三次。比如健身房增肌的話(huà)，那么每次去只練一個(gè)大肌肉和一個(gè)小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做俯臥撐和仰臥起坐。減脂的話(huà)就跑步、騎單車(chē)、瑜伽，堅持三個(gè)月，身體素質(zhì)絕對提高一個(gè)檔次，后面感覺(jué)到自己遇到了瓶頸，或者付出沒(méi)有得到好的回報，再來(lái)根據自己情況問(wèn)問(wèn)題或者自己查資料解決。至于計劃表什么的，那是針對練到一定程度的人的。對于新人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的指導和督促，計劃表很多時(shí)候是毫無(wú)執行力和有效性的。

　　一、最基本的鍛煉步驟

　　1、熱身3~5min。

　　2、（男生）無(wú)氧運動(dòng)30~60min。（女生）無(wú)氧運動(dòng)20~40min。（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）

　　3、有氧運動(dòng)30~60min。（跑步、游泳、登山等）這是最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個(gè)步驟來(lái)。

　　具體原理見(jiàn)下：

　　【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)作好準備，輕微活動(dòng)后的伸拉運動(dòng)會(huì )使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關(guān)節活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節，韌帶和肌肉損傷。

　　【先有氧還是先無(wú)氧？】建議應該把無(wú)氧器械鍛煉放在前面。因為有氧運動(dòng)會(huì )將體內纖維打亂，也會(huì )消耗一部分肌糖原，降低你的神經(jīng)纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動(dòng)中同時(shí)進(jìn)行有氧和無(wú)氧鍛煉，那么我建議你把無(wú)氧運動(dòng)放在有氧運動(dòng)前面。另外，建議女生也做做無(wú)氧，減脂時(shí)加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會(huì )變成“肌肉女”所以都不去進(jìn)行力量鍛煉，其實(shí)這也是個(gè)誤區。肌肉增長(cháng)很大程度上是看睪酮的，女性的睪酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無(wú)需擔心這一點(diǎn)。

　　【無(wú)氧運動(dòng)的時(shí)間】如果是力量訓練，實(shí)際上時(shí)間控制在1小時(shí)為最佳，因為男性在進(jìn)行力量訓練的時(shí)候，會(huì )分泌睪酮，但是睪酮在訓練后半小時(shí)大幅減少，所以無(wú)氧鍛煉是前半小時(shí)的效率是最高的，因此時(shí)間控制在30~60min最好。

　　二、最簡(jiǎn)單的鍛煉計劃遵循上面的熱身+無(wú)氧運動(dòng)+有氧運動(dòng)的步驟。

　　最簡(jiǎn)單的運動(dòng)方案就是：

　　1、慢跑3~5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發(fā)熱的效果即可停止。

　　2、做仰臥起坐和俯臥撐。

　　3、然后出去跑5公里，兩天或者三天一次。比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房，主要運動(dòng)場(chǎng)所就是家里和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。無(wú)氧+有氧，這是針對減脂而言，如果你想增加力量，或者增長(cháng)肌肉，可以把后面的有氧運動(dòng)拿掉，放在下一次的健身中專(zhuān)門(mén)訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練后再去做有氧練習會(huì )降低之前力量訓練的效果。但如果你要減脂，力量訓練后再去做有氧訓練會(huì )起到很好的效果。

　　特別是對于沒(méi)有鍛煉基礎的人。原因在于：對于剛剛開(kāi)始訓練的人而言，「隔天訓練，一次訓練較長(cháng)時(shí)間」會(huì )比「每天訓練，一次訓練較短時(shí)間」更容易堅持。如果每天訓練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒(méi)有健身習慣的人就會(huì )停止健身。而兩三天練一次，一次訓練時(shí)間比較長(cháng)，更容易去培養健身習慣，因為休息的緩沖比較長(cháng)。

　　最佳鍛煉次數是一周三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅持20周，4個(gè)月下來(lái)，絕對身材有極大改觀(guān)，體質(zhì)會(huì )有質(zhì)的突破。如果選擇了去健身房鍛煉的人，具體的計劃還是就是在仰臥起坐和俯臥撐的基礎上增加器械的鍛煉。有條件的知友，真的想系統地鍛煉并且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個(gè)月，或者找懂健身的認識的人帶帶，自己大概明白了再自己一個(gè)人練。

　　三、一開(kāi)始不要每天鍛煉

　　不建議一開(kāi)始就天天都去鍛煉，是因為：

　　1、能否堅持的問(wèn)題。很多人減脂減肥增肌都是一開(kāi)始很積極，狠練猛練，然后過(guò)了一兩周覺(jué)得非常累身體吃不消，然后就停下來(lái)了，多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過(guò)程中，鍛煉很重要，但是休息同樣重要！不給身體足夠的休息時(shí)間，那么身體累積的疲勞遲早會(huì )讓你停止運動(dòng)，而一旦原先這種運動(dòng)的慣性被打破，對于剛開(kāi)始減脂的人而言，很可能意味著(zhù)他難以再繼續堅持運動(dòng)。這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒(méi)有鍛煉基礎的身體太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能夠緩解，不然很容易出現過(guò)度訓練。

　　2、效率問(wèn)題。保持質(zhì)量并且堅持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，畢竟大家的時(shí)間都是有限的。有氧運動(dòng)能夠提高的基礎代謝一段時(shí)間，所以對于時(shí)間不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

　　四、一些最基本的健身知識

　　1、肌肉增長(cháng)的原理：實(shí)際上肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(cháng)出來(lái)的。在鍛煉時(shí)中，你的訓練會(huì )使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補充被破壞的肌肉的，在補的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì )慢慢變大，這就是肌肉生長(cháng)的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進(jìn)行訓練，那么只能起到反效果。因此鍛煉和蛋白質(zhì)的補充是增長(cháng)肌肉的要點(diǎn)。

　　2、關(guān)于無(wú)氧運動(dòng)的分組鍛煉問(wèn)題：世界上大部分健身人群和運動(dòng)員的無(wú)氧運動(dòng)/增肌的方法，就是通過(guò)分組鍛煉來(lái)進(jìn)行的。一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)動(dòng)作4組，一組8~12個(gè)。

　　根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。之所以現在的運動(dòng)員和普通健身人群都采用分組鍛煉的方法，是因為已經(jīng)有大量的科學(xué)實(shí)驗和事例表明，通過(guò)分組鍛煉，肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長(cháng)，而組數在4組時(shí)，肌肉刺激達到最大，生長(cháng)最好。

　　這里要注意的是【力竭】，你要在每組動(dòng)作結束后，肌肉達到力竭或接近力竭狀態(tài)，什么是力竭？就是說(shuō)當你在做完10個(gè)標準的動(dòng)作后，你無(wú)論如何都無(wú)法標準地完成第11個(gè)動(dòng)作了，只能變形地完成這個(gè)動(dòng)作，那么這第10個(gè)動(dòng)作就算達到了你的力竭。

　　3、增肌是局部增肌，而減脂是全身減脂

　　從來(lái)沒(méi)有哪種方法能減少身體某個(gè)特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一個(gè)整體，要減就是從頭到腳一起減。如果真要說(shuō)有什么方法能讓某個(gè)特定部位的脂肪看上去少一點(diǎn)，那就是增加該部位的肌肉含量，改變該部位脂肪/肌肉比率，這樣在視覺(jué)效果上能到達"局部減脂"的目的。事實(shí)上只要你運動(dòng)了都能夠消耗熱量。

　　減脂的本質(zhì)就在于吸收的熱量小于你消耗的熱量。所以不要在意你是否「運動(dòng)滿(mǎn)30分鐘才開(kāi)始消耗脂肪」的問(wèn)題。那些所謂局部瘦身是不可靠的，沒(méi)科學(xué)依據。包括電視上很多只瘦局部的藥物也全部沒(méi)有科學(xué)依據。局部鍛煉基本上都是無(wú)氧運動(dòng)。

　　不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。舉個(gè)例子，去健身房的話(huà)你會(huì )經(jīng)常看見(jiàn)有些人以為練腹部就會(huì )減腹部脂肪，這就是很明顯的一個(gè)錯誤，單純練腹部只會(huì )增長(cháng)腹部肌肉，但是不會(huì )減少腹部脂肪。

　　而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要減的話(huà)是最難的，基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠，需要慢慢來(lái)的。